En Yoga Sun Salutation Your Back kommer att älska

Stolbaserad övning för ditt skrivbord

För de flesta av oss framkallar termen "solhälsning" bilder av stående kroppsrörelser som endast mellanliggande och avancerade yogier kan göra utan smärta. Och om du är benägen för smärta, kan du krypa vid tanken på så mycket fram och tillbaka rörelse, speciellt i en viktbärande position.

Här är några bra nyheter. En solhälsning kan vara enkel. Det kan göras vid ditt skrivbord. Det behöver inte vara ett hårt träningspass. Huvudingrediensen i en solhälsning är växeln mellan spinalböjning (dvs böjning framåt) och spinalförlängning (dvs. Om din version av en solhälsning bevarar det här rörelsemönstret kommer du troligen att vara väl positionerat för att njuta av posen utan att riskera ryggen.

Självklart, om du har ett problem med ryggen är det viktigt att fråga din vårdgivare om en solhälsning, även en modifierad version som en som kan göras vid ditt skrivbord, är okej. I denna artikel beskrivs bara hur man gör solskallet; det rekommenderar inte att du gör det. Återigen kan endast en licensierad, kvalificerad vårdpersonal som har sett dig personligen ge dig råd direkt.

Med det sagt är vissa spinalbetingelser känsliga när det gäller hur rörelsen påverkar symtomen. En bra allmän tumregel för att förhindra symtom och / eller irritation av ditt problem är om du har ryggmärgsartrit eller problem med ansiktsfogar, var försiktig med (eller till och med borta) att skjuta ryggen. Om dina skivor är problemet, var försiktig / förväg om att böja ryggen. (Flexing är samma som avrundning eller böjning framåt.)

1 -

Startposition

Börja med att sitta upp på din stol, armar vid din sida. Dina 2 sittande ben borde kontakta stolen fast och jämnt men utan att gripa eller överträffa spänningen i skinkans muskler.

Det är okej att använda baksidan av en stol för stöd, vid behov. Om du kan sitta upprätt med lätthet och utan smärta, överväga att placera dig själv i kanten på din stol, snarare än mot ryggen. På det sättet jobbar du med solo, med andra ord utan extern propping.

Håll blicken framåt.

Håll kontakten mellan dina sittben och stolen, mjukna din kropp. Särskilt slappna av, så bra som möjligt, följande områden:

• Musklerna som passerar framsidan av dina höfter, vilka är dina quadriceps.
• Dina axlar
• Valfritt men rekommenderat: Dra din mage mot ryggen.

2 -

Framåtvikt

Andas in.

På andas ut, släpp (ännu mer) av spänning på framsidan av höfterna. Låt din torso vikas fram över dina ben. Hur långt ner du går är mindre viktigt än tekniken du kommer till din slutpunkt.

Om du har svag abs kan du stödja din vikt med dina armar eller händer på stolens armstöd.

Kom ihåg att denna rörelse inte handlar om att runda ryggraden; Det handlar om att vikas fram i dina höfter. Förflyttningen börjar vid bäckenet. När du håller på framsidan av låret släpps hjälper du böjverkan bra inuti höftledet i stället för i lågbacken. Som nämnts ovan är detta föredraget, särskilt för personer med skivproblem.

Håll i 5 till 30 sekunder. Andas!

3 -

Återgå till Start

Att komma upp, andas ut och dra bukmusklerna mot din ryggrad. Börja från bäckenet, börja att uncurl i följd. Försök att vara medveten om vilka delar av din ryggrada som är vanliga att flytta i "klumpar", dvs där ryggkotan inte kan uncurl självständigt när det är deras tur. Att uppnå rörelseoberoende mellan varje ryggkotor kan vara ett bra långsiktigt mål om du väljer att träna solbränningen regelbundet.

Om det inte går att komma fram till det här (till exempel om du har ett skivtillstånd) kan du komma med en rak ryggrad. Var noga med att använda din abs. Och som tidigare sagt är det okej att hålla fast på din stolstol för lite hjälp också.

4 -

Kontrollera din position

Liksom med den första delen av solhälsningen ligger den främre vikningen, upprätt i en avslappnad, men ändå inriktad position . Utför en kontroll för att se att fötterna är parallella med varandra, dina armar vilar lätt ner vid sidorna, och blicken är framåt, med hakan något tuckad.

5 -

Ge din bagage en bra sträcka

Inhale och ta armarna över huvudet, genom att nå dem ut till sidorna först och sedan föra dem upp till rakt (eller så rakt som möjligt utan smärta). Att komma dit är som att dra halva cirklar med fingertopparna. När du gör det, håll dina armbågar raka, men inte låsta, och försök att få rörelsen att hända från dina axelklingor.

Nå din torso upp mot taket / himmelen när du håller positionen.

Långsamt, tankeväckigt, släpp ut sträckan från din bagage och ta ner armarna.

> Källa:

> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. och Vickery, Steve. Den amerikanska fysioterapiförbundets bok om kroppsunderhåll och reparation. Uggla böcker. Henry Holt och Company, LLC. New York, New York, 1999. Sitt lågt baksträcka s.228