Meditera din väg till bättre astma kontroll

Stress är givetvis oundviklig, och punkten för stressreducering och stresshanteringsprogram är inte att helt eliminera det. Meditation är en teknik som, om den praktiseras i så få som 10 minuter varje dag, kan hjälpa dig att kontrollera stress, minska ångest, förbättra hjärt-kärlsjukdom och uppnå större avslappningsförmåga.

En patient frågade mig nyligen om meditation för stressavlastning också kan förbättra astma.

Det finns inget tvivel om att astma kan vara stressigt, eller att ha ett barn med astma lägger på stress ovanpå ett redan svårt jobb. Visas att meditation kan hjälpa dig att få kontroll över din astma förutom att hjälpa till med det dagliga livet.

Finns det Science behind meditating and asthma?

Stress är en potent utlösare för inflammation, en del av astma patofysiologi , hos patienter med kronisk sjukdom. Inte överraskande, patienter med sjukdomar som kommer från inflammation kommer ofta leta efter metoder för att minska stress som en möjlig behandling eller tillägg. Faktum är att så mycket som 40 procent av de diagnoser som leder människor att prova gratis och alternativ medicinering ( CAM ) är tillstånd som leder till inflammation, inklusive astma.

Mindfulness tekniker för att främja öppenhet och acceptans har förespråkats som ett sätt att minska stress och resulterande inflammation. Med tanke på förhållandet mellan inflammation och astma kontroll är fördelarna med ett meditationsprogram uppenbart om teknikerna är effektiva.

I en studie som jämförde en 8 veckors Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) -intervention till en kontrollgrupp upplevde MBSR-gruppen mindre inflammation efter stress. Detta tyder på att interventioner som riktar sig mot känslomässig reaktion kan vara effektiva för att minska inflammation och potentiellt utfall i kroniska inflammatoriska tillstånd.

Denna studie refererar också till en växande litteratur som påpekar att ingrepp som syftar till att minska känslomässig reaktivitet är fördelaktiga för patienter med kroniska inflammatoriska tillstånd och att dessa tekniker kan vara mer effektiva vid lindring av inflammatoriska symptom än andra aktiviteter som främjar välbefinnande.

Det finns väldigt få potentiella biverkningar av meditation, speciellt jämfört med fördelarna. Övningen kan också minska kostnaden eftersom patienterna kan träna i eget hem när som helst de behöver.

Typer av meditation du kan försöka

Vill du prova meditation för bättre astma kontroll? Tänk på dessa alternativ.

1. Koncentrationsmeditation: En koncentrerad meditationsteknik innebär att man fokuserar på en enda punkt. Detta kan titta på andan, upprepa ett enda ord eller mantra, stirra på en flamma eller lyssna på ett repetitivt ljud.

Eftersom fokusering av sinnet är utmanande, kan en nybörjare meditera för bara några minuter och sedan arbeta upp till längre varaktigheter. I denna form av meditation fokuserar du bara din medvetenhet om det valda centrumet av uppmärksamhet varje gång du märker att ditt sinne börjar vandra. Istället för att följa slumpmässiga tankar, låt dem gå. Genom denna process förbättras din koncentrationsförmåga.

2. Mindfulness meditation: Mindfulness meditationsteknik uppmuntrar dig att observera vandrande tankar när de går genom sinnet. Avsikten är inte att engagera sig i tanken eller att döma dem, utan att vara medveten om varje mentalt anteckning när den uppstår.

Genom mindfulness meditation kan du se hur dina idéer och känslor tenderar att röra sig i vissa mönster. Med tiden kan du bli mer medveten om den mänskliga tendensen att snabbt bedöma erfarenheten som "bra" eller "dålig". Med mycket träning utvecklar du en inre balans.

Vissa övar en kombination av koncentration och mindfulness. Många discipliner kräver stillhet - i större eller mindre grad, beroende på läraren.

Om avslappning inte är målet i meditation är det vanligtvis ett resultat av det. Studier av avslappningsreaktionen har dokumenterat följande korta fördelar för nervsystemet:

• lägre blodtryck
• förbättrad blodcirkulation
• lägre hjärtfrekvens
• mindre svettning
• långsammare andningsfrekvens
• mindre ångest
• lägre blodkortisolnivåer
• mer känslor av välbefinnande
• mindre stress
• djupare avkoppling

Hur man börjar meditation

Dessa tips är avsedda att hjälpa dig att komma igång och förhoppningsvis fortsätta din övning i meditation.

• Sitt i några minuter. Det verkar otroligt enkelt, att bara meditera i några minuter. Börja med några minuter om dagen i en vecka och om det går bra, öka din tid lite mer i en vecka. Fortsätt denna process tills du känner att du är bekväm att göra det mer och mer.
• Nyckeln är att göra det första varje morgon. Ställ en påminnelse varje morgon när du står upp eftersom det är lätt att glömma något som bara tar några minuter.
• Bli inte upptagen i hur-bara gör. De flesta människor oroar sig för var man ska sitta, hur man sitter, vilken kudde som ska användas och vilken annan aspekt du tycker är viktig. Det här är bra, men det är inte så viktigt att komma igång. Börja bara genom att sitta på en stol, soffa eller säng. Om du är bekväm på marken, sitta korsbensad. Det är bara för några minuter först, så bara sitta och koppla av. Det är viktigt att du är bekväm.
• Checka in med hur du känner dig. När du först lägger dig i din meditationssession, kolla bara för att se hur du känner. Hur känns din kropp? Vad är kvaliteten på ditt sinne? Upptagen? Trött? Angelägen? Se vad du än tar med i denna meditationssession som helt OK.
• Räkna andan. Nu när du är bosatt i tur är din uppmärksamhet på din andedräkt. Placera bara fokus på andan som det kommer in och släpp ut ur näsan. Prova att räkna "en" när du tar andetag, då "två" när du andas ut. Fortsätt räkna tills du når 10 och upprepa sedan processen.
  
  Om du tycker att ditt sinne vandrar, börja tillbaka på en. Det är normalt för dig att vandra. Det finns inga problem med ett vandrande sinne. När du märker att ditt sinne vandrar, ler och bara försiktigt tillbaka till andan. Först kan du känna lite frustration, men det är helt okej att inte hålla fokus, vi gör allt. Detta är övningen, och du kommer inte att vara bra på det för ett tag.
• Utveckla en kärleksfull attityd. När du märker tankar och känslor som uppstår under meditation, så kommer de att se på dem med en vänlig attityd. Se dem som vänner, inte inkräktare eller fiender. De är en del av dig, men inte alla av er. Var trevlig och inte hård.
• Bli inte fixerad för mycket så att du gör fel. Det är en process som du måste vänja dig på att få ner det. Det är viktigt att komma ihåg att det inte anses fel.
• Oroa dig inte för att rensa sinnet eftersom många tycker att meditation handlar i huvudsak om att rensa ditt sinne eller inte ha tankar, men det är inte sant. Det är inte målet med meditation. Om du har tankar är det normalt. Våra hjärnor är tänkt att ständigt tänka, och vi kan inte bara stänga ner dem när som helst. Det du bör försöka göra är att öva din uppmärksamhet på en viss sak och träna ännu mer när ditt sinne vandrar.
• När tankar eller känslor uppstår, kommer de troligen att vara med dig. Vi tenderar att vilja undvika känslor av frustration, ilska eller ångest. En otroligt användbar meditationsövning är att förbli med känslan för ett tag. Bara stanna, och var nyfiken.
• Lära känna dig själv Denna övning handlar inte bara om att fokusera din uppmärksamhet; Det handlar om att lära sig hur ditt sinne fungerar. Vad händer där inne? Det är skumt, men genom att titta på ditt sinne vandra, bli frustrerad och undvik smärtsamma känslor kan du börja förstå dig själv som en person. Gör vänner med dig själv och när du lär dig att känna dig själv, använd en vänlig attityd istället för en dömande.
• Gör en kroppsskanning. En annan sak du kan göra, när du blir bättre att följa andan, fokuserar din uppmärksamhet på en kroppsdel. Börja längst ner, med fötterna och tänka på hur de känner och arbeta dig upp till huvudet.
• Lägg märke till ljuset, ljuden, energin. Ett annat ställe att uppmärksamma på efter att du har praktiserat med andan under en tid är ljuset runt dig. Håll ögonen på en viss plats och märk ljuset i rummet du befinner dig i. En annan dag, fokusera bara på att märka ljud. En annan dag, försök att se energin i rummet runt dig.
• Upprepa ett ord eller en fras. Att fokusera på nutiden är en mindfulness mantra som hjälper dig att förankra dig. Att tänka på det förflutna leder ofta till deprimerade känslor när vi tänker på hur sakerna inte gick som planerat eller vi oroar oss för framtiden, medan fokus på nuvarande är generellt bra.
  
  En teknik för detta är objektfokuserad meditation. Genom att observera detaljer om objektet och saker som hur ljuset faller på objektet, hur skarpa kanterna är och objektets konsistens kan du lugna sinnet och uppleva inre lugn och ro. När du märker att tanken strider, fokuserar du bara på objektet.
  
  Att komma ihåg din potential är en annan användbar mantra. Vi är varken de bästa eller värsta erfarenheterna i våra liv, vi kan förändras i ögonblicket och det vi gör nästa är helt upp till oss. En sista mantra kommer ihåg att ingenting är permanent. Ingenting vi upplever - antingen bra eller dåligt - är permanent. Genom att komma ihåg det här kan vi undvika att bli knuten till ett visst utfall eller en situation.
• Guidade bilder. En guidad bildteknik kan införas efter efter att ha räknat eller övervakat andningen under en tidsperiod. Syftet är att ge dig en scen som distraherar dig från några negativa tankar och helt absorberar din uppmärksamhet. När du går djupare in i scenen minskar din stress och avslappningen ökar med resulterande fysiska förändringar.
  
  Ett exempel kan vara att tänka specifika tankar om din egen kroppsbild. Efter att du har övervakat din andning under en tidsperiod kan du börja fokusera mer specifikt på din kropp och tänka på den del av din kropp som du ogillar mest och fokuserar på det området av din kropp. Vad tänker du på? Hur mår du? Hur får dessa tankar dig att känna?
  
  Var medveten om att skada dessa tankar kan vara för dina känslor. Följ detta med flera mantra som tankar som: Jag accepterar min kropp som den är med alla dess ofullkomligheter; Min kropp definierar mig inte eller tar bort från vem jag är som person; Jag accepterar min kropp och det behöver inte vara perfekt; Jag är fri från dom och kommer inte att säga negativa saker till mig själv; Jag accepterar mig själv.
  
  I förhållande till astma kan du föreställa dig själv fri andning och införliva detta i dina dagdrömmar. Du kan också bli mer specifik och föreställa dig en bättre, friskare du på ungefär samma sätt som självbildsexemplet. Slutligen kan du bli mycket specifik och föreställa dig specifika celler som ingår i patofysiologin av astma-lindrande inflammation eller inte reagera som svar på en trigger.

> Källor:

> Marie Kim Wium-Andersen, MD; David Dynnes Ørsted, MD; Sune Fallgaard Nielsen, MScEE, PhD; Børge Grønne Nordestgaard, MD, DMSc. E-levande C-Reaktiva Proteinnivåer, Psykologisk Nödvändighet och Depression hos 73 131 personer. JAMA psykiatri. 2013; 70 (2): 176-184. doi: 10,1001 / 2013.jamapsychiatry.102.

> Rosenkranz, M., Davidson, RJ, MacCoon, D., Sheridan, J., Kalin, N., & Lutz, A. (2013). En jämförelse av mindfulnessbaserad stressreduktion och en aktiv kontroll i modulering av neurogen inflammation. Hjärna, beteende och immunitet , 27 (1), 174-84. PMCID: PMC3518553