Utveckla Joint Range of Motion och Spinal Flexibility
Om du någonsin känner att du på något sätt saknar märket när du försöker med en låg rygg - även om du vet att musklerna är mycket snäva och du gör allt för att släppa dem - du är inte ensam. För många av oss är stretching höft, nacke, kalv och andra muskler en ganska enkel affär. Men ryggmusklerna? Inte så mycket. Dessa kan bli så tätt att de blir svåra att nå.
Att hitta den söta platsen för stretchiness i låg ryggmuskler kan vara svårt om du inte väljer rätt träning för jobbet. Du kan göra en långvarig tåra i hopp om att förbättra flexibiliteten i ryggen. Och ja, du runda din rygg, vilket tekniskt sett sätter dessa muskler på en sträcka, men rörelsen av tå rörande sker primärt vid höftled. Bakrundningen tenderar att vara en avstängning av det, och det är inte heller säkert heller.
Det är där knä-till-bröststräckan kommer in. Det känns inte bara bra i de flesta fall, men det är en underbar sätt att återställa flexibiliteten i dina ryggmuskler efter en eftermiddag med trädgårdsarbete eller hushållsarbete eller efter en dag på datorn.
Men knä-till-bröststräckan är bra för mer än låg ryggmuskulär frisättning.
Som en rad rörelseövningar, med andra ord, en rörelse som ökar din gemensamma flexibilitet, kan knä-till-bröststräckan bidra till att minska styvheten i samband med ryggmärgsartrit och / eller ryggmärgsstenos .
Faktum är att rörelsegrenar är den viktigaste typen av motion för personer som har artros i sina ryggraden, säger Hagit Rajter, fysioterapeut vid Joint Mobility Center på Sjukhus för Specialkirurgi i New York.
"Denna typ av övning hjälper till att göra positiva förändringar i leddet, tillsammans med ökad blodtillförsel och att hjälpa näringsämnen att strömma in i området."
Hur man gör knä-till-bröstet övning
För din säkerhet, börja knä-till-bröst stretch med endast ett ben. Om du efter några dagar utför det utan smärta, är det troligt dags att gå fram för att lyfta båda benen, berättar Rajter.
Förresten, om du är osäker på huruvida en dubbel- eller enkelbensad knä-till-bröststräcka är säker med tanke på ditt speciella baktillstånd, tala med din vårdgivare innan du försöker följande:
- Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Detta kallas den bakre positionen.
- Lyft försiktigt ett böjt knä upp så att du kan fånga ditt ben med båda händerna. Förbind dina fingrar strax under knäet.
- Om du gör den tvåbenta versionen, ta ett ben upp och sedan den andra. För att ta båda upp samtidigt tar mycket magestyrka, börjar med en och sedan snabbt följer med den andra är sannolikt säkrare, särskilt för sårbara ryggar.
- Som med single-legged-versionen, om du tar båda på samma gång, stryker du fingrarna eller låsar dina handleder mellan benen, precis under knäna.
- Dra försiktigt ditt böjda knä eller knän mot din bagage med dina händer.
- Medan du drar, försök att slappna av dina ben, bäcken och låg rygg så mycket du kan. Knä-mot-bröstet når bättre lågmuskler när de används passivt.
- Håll i några sekunder.
- Återvänd ditt ben till golvet.
- Upprepa på andra sidan.
- Gör sträckan omkring 10 till 15 gånger, en eller två gånger per dag eller efter behov.
En kedjereaktionssträcka
Som nämnts ovan fungerar knä-till-bröstet bäst som en passiv stretch, vilket innebär att benen och höfterna hålls så avslappnade som möjligt. Om du gör det kan du få bra ryggmärgsflöde eftersom det gör att den naturliga kedjereaktionen från lår till höft till låg rygg kan förekomma. Med andra ord, när du drar låret mot bröstet, borde det ta en liten bit av bäckenets botten. Denna dragning kommer sannolikt att översättas högre tills den når ditt ländryggenområde.
Om du har problem med att få den hissen i det nedre bäckenet, kan du överväga att placera en liten handduk eller veckad filt under ditt sakrum för att komma igång i rätt riktning.
Enligt en studie från 2017 som publicerats i Spine- journalen, har vetenskapen ännu inte korrelerat snäva eller på annat sätt ändrade ländrymmes muskler med ryggsmärta. Samma sak finner många att en bra frisättning är den bästa medicinen när besväret sätter sig in.
> Källor:
> Cotton, R. och Anderson, R. Clinical Exercise Specialist Manual: ACE: s källa för utbildning av specialbefolkningar. American Council on Exercise. 1999. San Diego.
> Ranger, T., et. al. Är storleken och sammansättningen av paraspinala muskler förknippade med ryggsmärta / En systematisk granskning. Spine J. Juli 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28756299
> Telefonintervju. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis Therapist, Cert. McKenzie-terapeut, avancerad kliniker fysioterapeut, gemensamt mobilitetscenter, sjukhus för specialkirurgi, New York City. September 2011.