Stärka din inre lårmuskelgrupp för att minska ryggsmärta

1 -

Fitness Tips för din ryggvärk - Stärka dina muskler

Fitness Tips för din ryggvärk

Så många muskelgrupper som träffar - så lite tid - som alla som verkligen är engagerade i ett terapeutiskt träningsprogram kan berätta för dig. Är det här ditt övertygelse också?

Det kan säkert vara frestande att arbeta de vanligast förekommande muskelgrupperna - som din abs, rygg, pecs, lats, quads och hamstrings - och sedan kalla det en dag. Och om du inte gillar att träna, men du gör det för att du vet att du måste, är effekten sannolikt förstärkt.

Om du tränar som ett sätt att bekämpa ryggsmärta, är det viktigt att inte hoppa över mindre kända muskler, som dina yttre och inre höfter. Dessa grupper spelar viktiga roller för att placera ditt bäck, vilket i sin tur bidrar till att hålla din låga back lycklig.

För din ryggs sak, stärka både inre och yttre höftmuskler

Ett sätt att rikta sig till yttre lårmuskler är att göra som en flamingo - med andra ord, inkludera en övningsbalansövning i din rutin. För idéer som sträcker sig från lätt till måttligt utmanande, kolla in mina One Legged Balance Challenges för att stärka dina yttre höftmuskler (bortledare).

För inriktning på inre lårmuskler (som kallas din "adductors") som är nyckeln för att avrunda stabiliteten i din bekkenposition (som tillhandahålls av dina andra höftmuskler, plus dina kärn- och ryggmuskler) samt för att hjälpa dig att balansera din kroppsvikt under stående, glida på.

Relaterat: Hitta din perfekta fysioterapeut

2 -

Fitness Tips för nybörjare med backaches - Easy Adductor Pulser

Fitness Tips för nybörjare med backaches - Adductor pulser för nybörjare och personer med ryggsmärta

Ett bra sätt för nybörjare och personer med ryggsmärta kan få sina adduktörer att gå genom att ligga liggande (på din baksida) med knäna böjda och fötterna platta på golvet och placera en liten squishy boll mellan knäna. Tryck försiktigt bollen och släpp ca 10-20 gånger. Försök att samordna klämningarna med din andas ut och frisläppandena med din andas in.

Förresten, det här är också en bra övning för mer erfarna övningar på en lätt dagsträning eller när du inte mår bra.

3 -

Fitness Tips för nybörjare med bakverk - Använd en stol för att stärka groin

Fitness Tips för nybörjare med ryggvärk - Använd en stol för att stärka dina inre lårmuskler

En annan inre lårstärkningsövning lämplig för de flesta nybörjare och många med ryggsmärta använder en stol.

Ligga på din sida, placera fotledet på ditt övre ben på stolens stolpe. Håll bottenbenet uppe med toppen (förutom att det finns en stol ihop mellan de två.)

Håll god form i din bagage, nacke och axlar, lyft ner ditt ben och sätt sedan ner det igen. Att hålla resten av din kropp i linje är viktigare än att få höjd mot benliftet. Detta beror på att benliftet, kombinerat med utmärkt form, är vad "får" adduktörerna.

Precis som med adductorpulserna som beskrivs på föregående bild, försök att samordna din ansträngning med din andning.

Försök: Få motivation att träna

4 -

Lägg till Core Challenge till din Groin Strengthener

Fitness Tips för nybörjare med ryggraden - Lägg Core Utmaning till din Groin Strengthener

När dina adduktörer blir starkare kan du överväga att utveckla dig till högre utmaningar. En sådan övning är en variation av den sida som ligger liggande ljungsträckan som presenteras i en tidigare bild där målet var att lyfta bottenbenet upp samtidigt som den behöll bra form.

I denna variation placerar du en liten eller medelstor squishy boll mellan dina anklar och lyfter båda benen upp samtidigt. Håll i 2 till 10 sekunder och kom ner. Bollen mellan dina anklar ger dig "proprioception" eller en chans att känna var dina ben är både i rymden och i förhållande till varandra. Bollen ger också lite mer adductor muskelkontraktion.

Kom ihåg att andas medan dina ben är i luften! Upprepa hissen 3-10 gånger beroende på din träningsnivå, och givetvis dina smärtnivåer. Om träningen orsakar smärta, gör en lättare version eller gör inte den här alls. Förresten medför denna variation en utmaning mot kärnmusklerna, såväl som din läsk.

Försök: Värm upp med en träningsboll