Cervical retraction kan innefatta en del av ditt träningsprogram om du har ryggmärgsartrit, eller du måste stärka nackmusklerna. Det är också bra för att sträcka eller lossna musklerna på baksidan av nacken.
Som alltid, om du har ett nacktillstånd, eller smärta eller andra symtom går ner i armen ( radikulopati ) eller du är bara osäker på vad du ska göra - eller hur du ska göra det - fråga din läkare eller fysioterapeut för riktning innan du försöker följande.
Förbereda
För att börja, granska nackövningen för framställning av framhuvudet . Detta är förberedande arbete som sannolikt ger dig en upplevelse av exakt vad du ska göra-utan att ladda dina leder medan du lär dig rörelsen. Även om den här delen av övningen inte kommer att känna som mycket av ett träningspass, kommer det sannolikt att hjälpa dig att hitta att han korrigerar huvudets funktion när den rör sig på nacken.
När du lyckas med att försiktigt flytta huvudet i linje med nacken, kommer det att vara dags att arbeta med cervical retraction som en riktig övning.
För det mesta är cervical retraction gjort medan du sitter fint och högt på din stol. Du kan också stå, men stående är mer komplicerat för kroppen att samordna än att sitta. Eftersom det går bra att göra den livmoderhinniga retursrörelsen, kan det hända att du undviker den komplikationen genom att träna i en sittande position.
Att göra återgången från den utsatta positionen
Med det sagt är det också möjligt att utföra den cervikala retraktionen från den benägna positionen (magen ligger).
Placera pannan på ytan du ligger på, med armarna rakt ner vid dina sidor. (Lås inte dina armbågar - håll dem avslappnade.) När du tar tillbaka ditt huvud, behåll rörelsen liten. Lyft bara pannan upp, så att hakan är lite tuckad.
Kinka inte vid nacken. Snarare bör ditt huvud vara som en förlängning av din ryggrad.
Granska instruktionerna nedan för att få mer specifika om vilken riktning du ska flytta ditt huvud i.
Instruktioner för livmoderhalsinmatning vid sittande (eller stående)
Antag ditt utvalda startläge, oavsett om det sitter stående eller ligger benäget. Stick försiktigt ner hakan mot nacken. Stäm inte fast i hakan, dock. Vi är efter justering här, inte en maximal position.
Håll din haka där den är, tryck på huvudet tillbaka. Kom ihåg att detta är en diagonal riktning; Det är som om du rör ditt huvud både bakåt och uppåt mot taket. Känn sträckan på baksidan av din nacke. Koppla av och upprepa.
Du kan försöka att göra livmoderhalsen runt 20 till 30 gånger varje dag, antingen på en gång eller uppdelad i 5-8 reps 4 till 5 gånger under dagen.
Teknikpoäng för smärtlindring
Det är självklart viktigt att vara uppmärksam på eventuell smärta som uppstår vid livmoderhalsen. Men om du har nack artrit ( cervical spondylosis ), försök att gå hela vägen till slutet och flytta precis förbi smärtan. Det här hjälper till att förbättra och hantera symptom på artrit.
Andra halsövningar
En annan bra nackstärkningsövning är den isometriska nackpressen. Med detta förstärkare flyttar du huvudet framåt, bakåt och till varje sida samtidigt som du ger motstånd med handen.
Glöm inte att inkludera olika rörelseövningar i ditt nackeprogram. Detta utvecklar flexibilitet och är särskilt viktigt att göra om du har artrit i området.
källor:
Kisner, C., & Colby, LA (2002). Terapeutisk övning: Grundar och tekniker. Philadelphia: FA Davis Company.
Telefonintervju. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis Therapist, Cert. McKenzie-terapeut, avancerad kliniker fysioterapeut, gemensamt mobilitetscenter, sjukhus för specialkirurgi, New York City. September 2011.