Hur man snackar smart och håller fast vid din måltidsplan
Diabetiska måltidsplaner är inte "en storlek som passar alla". Vissa diabetiker kommer att ha snacks inbyggda i deras måltidsplaner på rekommendation av deras medicinska team eller baserat på deras personliga mat preferenser. Men även om mellanmål inte ingår i din måltidsplan finns det fortfarande tider att du måste fatta smarta snackingbeslut.
Jag delar diabetiska snackidéer i tre kategorier:
- oschemalagda mellanmålsmedel (det kommer inte att blåsa din måltidsplan)
- Planerade mellanmål som ingår i din måltidsplan
- akut hypoglykemi snacks
Avskedad mellan måltiderna
Om du upptäcker att du blir hungrig regelbundet mellan måltiderna, prata med din läkare eller dietist. Du kan behöva ha justeringar gjorda i din måltidsplan. Men för tillfälliga mellanmål sjuka attacker, nå för ett kalorifattig, icke-kolhydratbaserat mellanmål.
Dessa exempel hjälper till att bota din hunger utan att helt blåsa din måltidsplan eller spika blodsockret:
- Gratis mat: Om det är kallt, prova en kopp varm te eller lågnatrium kycklingbuljong. Om det är varmt, prova en kopp sockerfri jello eller se om ett glas vatten eller en kall sockerfri dryck håller dig över till din nästa måltid. (Du kommer bli förvånad över hur vätskan kan få dig att känna dig full.)
- Under 100 kalorier: 2 fettfria mozzarella-ostpinnar, 3 oz lågt natriumkalkongbröst valsat i mellanmålspinnar eller ett hårdkokt ägg som ströks med peppar
- Under 200 kalorier: 1/4 kopp osaltad nötter, eller selleri med 2 matskedar av lågmjölkt jordnötssmör
Planned Snacks - En del av din måltidsplan
Din måltidsplan kommer att berätta hur många portioner av kolhydrater, protein eller fetter du ska ha för ditt mellanmål. De bästa måltidsplanerna kombinerar vanligtvis mager proteiner eller friska fetter med 15 till 30 gram kolhydrater med hög fiber som frukt, grönsaker och hela korn. Denna kombination av näringsämnen saktar ner matsmältningen och orsakar en mer gradvis ökning och fallande blodsocker.
Snacks som innehåller ett kolhydratval (ca 15 gram kolhydrat):
- 1 medium äpple med 1 matsked lågmjölkt jordnötssmör
- 18 små pretzelvingar med 1 ounce av mager ost
- 3 koppar med låg fetthalt mikrovågs popcorn och 6 till 10 osaltade nötter
- 1 kopp morötter, röda pepparskivor eller gröna bönor med 1/4 kopp hummus
- 6 oz kartong med lätt yoghurt
- 6 lågmjölk, fullkornskakor med 1 uns fettfattig ost
- 1 graham cracker med 1 matsked lätta fett jordnötssmör
Snacks som innehåller två kolhydratval (ca 30 gram kolhydrat):
- 1 kopp högfibrig helvete spannmål med 1/2 kopp skummjölk
- 1/2 kalkon och mager ostsmörgås med en portion färsk frukt
- 1 fettfattig men högfibrerad granola eller spannmålstång
- 6 oz kartong med lätt yoghurt blandad med 1/2 kopp fullkornspannmål
- 1/2 kopp sockerfri pudding och 2 vaniljskivor
- 1/4 kopp torkad frukt och 6 till 10 osaltade nötter
- 8 oz låg fetthalt chokladmjölk
Nödhypoglykemi "Snacks"
Du bör alltid ha kolhydratbaserade akuttappar på plats för när du känner motgående symptom på hypoglykemi. Till skillnad från måltidsplan snacks bör akut snacks vara fria från protein och fett för att möjliggöra den snabbaste absorptionen av glukos. En initial nöddos av glukos för att behandla hypoglykemi är vanligtvis 10-15 gram.
Det finns i:
- Fyra livräddare
- 4 tsk socker
- 1/2 burk med vanlig soda eller juice
Kom ihåg att nyckeln här inte känns full men får blodsockret tillbaka till det normala.