Friska strategier och förslag för att hålla god blodsockerkontroll
Att äta ute med diabetes kan vara stressande. Restauranger är i affärer att sälja mat, vilket inte hjälper dig att hålla fast vid din kost. Så när du äter ute ser du, luktar och hör om mat som du nog skulle vilja äta.
Det är ibland lättare att hålla fast vid din måltidsplan när du äter i en mer kontrollerad miljö, som ditt eget hem. Det är ändå möjligt att äta ute och inte blåsa din diabetisk diet .
Här är några strategier och matförslag för att hålla fast vid din diabetiska måltidsplan när du äter ute.
Strategier för att äta ute med diabetes
- Tänk på vad du kan äta innan du anländer till restaurangen. Om du är bekant med menyn, granska den i ditt huvud och försök att begränsa dina alternativ innan du anländer.
- Om du inte är bekant med menyn, se om du kan hitta den online eller ring vidare för att fråga om den. Det är lätt att hitta något på en meny som du vill äta, men det tar längre tid att hitta något som både uppfyller dina önskemål och överensstämmer med din måltidsplan.
- Spendera lite tid på att tänka på det i förväg bör hjälpa dig att fatta ett smartare livsmedelsbeslut för tillfället.
- För sittande måltider, bygga din måltid med hjälp av tallrikmetoden . Välj först din magert protein (fisk eller skinnfritt kycklingbröst), nästa din grönsak, frukt, lågmjölk mejeri och stärkelse.
- När din mat kommer fram, kontrollera att delarna matchar skyltmetoden (1/2 din tallrik borde bestå av grönsaker, 1/4 magert protein, 1/4 stärkelse och en frukt och ett fettfattigt mejeri). Om det finns överskott, fråga om en hundväska och packa upp överskottsmat innan du börjar äta.
- Om det inte redan är upplagt, begära näringsinformation om menyalternativen. Det blir allt vanligare - även i vissa fall - för restauranger att tillhandahålla denna information. Att veta den exakta mängden kalorier och kolhydrater i menyalternativen kan hjälpa dig att fatta ett välgrundat beslut om vad du ska äta.
Matförslag när du är ute för ...
- Pizza : Se om det finns en trädgård eller hussalat som du kan beställa för att äta tillsammans med din paj. Granska listor med möjliga vegetabiliska toppings i stället för fetma kött. Hoppa över de extra ostarna. Begränsa dig till 1 stor eller 2 små skivor, och välj tunnskorpa om det är ett alternativ (att skära kolhydraterna).
- Delar : Sök efter kalkon, magert skinka eller rostbiff på fullkornsbröd. Granska listor med möjliga vegetabiliska toppings, och begära många av dem. Använd senap och ättika för spridda ställen istället för olja och majonnäs.
- Snabbmat : Grillade kycklingstycken eller smörgåsar på helkorn, 100-kalori menyalternativ, mellanmål, sallader och feta yoghurtprodukter är alla bra val. Undvik stekt mat och sallader som har ost eller kött på dem. Taco sallader är vanligtvis högre i fettoptioner för en bakad potatis och liten chili istället. Be om ersättare om de inte erbjuds (t.ex. äppelskivor istället för pommes frites).
- Soppa / Smörgåsar : Se upp för gräddesoppa och hoppa över brödskålarna. Leta efter soppa / smörgås / sallad combo måltider. Välj buljong eller tomatbaserade soppor, fullkornsbröd med senap i stället för mayo, och kom ihåg att be om din salladsdressing på sidan.
- Amerikansk pris : Börja med en sallad med dressing på sidan eller grönsaksoppa. Leta efter grillad kyckling eller pochad fisk entrees - undvik stekt och misshandlade alternativ. Ät inte huden om kycklingen kommer med huden kvar på den. En burgare utan ost och med tomat och sallat är ett bra alternativ. leta efter kalkon eller veggie burger alternativ. Lägg till på 2 grönsaksrätter (t.ex. ångad gröna bönor, broccoli eller spenat) och upp till 3 portioner av kolhydrater med låg fetthalt (t.ex. Stekt brunt ris, bakad sötpotatis, fullkornsbröd, majs, frukt, lättmjölk). Undvik majonnäs, ost, "speciella såser", bacon, friterad mat av alla slag, klubbsmörgåsar, revben och fettdelar av kött, pommes frites och sås. Var inte rädd för att fråga om mat kan ångas istället för stekt eller kokt med mindre fetthalt.
- Italiensk pris: hoppa över brödkorgen. För aptitretare, undvik bruschetta, vitlöksbröd, antipastos som marineras i olja, friterad bläckfisk, fyllda musslor eller svamp och fyllda kronärtskockor - istället be om grillad kalamari, sallad med dressing på sidan eller en caprese sallad. Välj rätter serveras i en buljong eller tomatbaserad sås i stället för en krämsås. Be om mindre smör läggas till rätter som kyckling picatta eller kyckling marsala - såser för dessa rätter kan ha lagt till fett. Bäst att även hoppa över de tyngre rätterna som risotto och lasagne. Den bästa insatsen för förrätter på en italiensk restaurang är att hålla fast vid grillad fisk och kött specials, och be om grönsaker på sidan istället för pasta.
- Mexikanskt pris: Bra aptitretare kan inkludera sallad eller svartbönsoppa. För huvudrätter, beställa grillade fajitas med nötkött, kyckling, skaldjur eller grillad fisk eller kött speciellt med ris och svarta bönor på sidan. Undvik extra ost, gräddfil, stekt hårda taco skal och chips, nachos, chimichangas, krämiga chowders, chili con carne, refried bönor och stekt glass.
- Asiatisk Fare: För aptitretare, välj miso, wonton eller varm och sur soppa, sallad, edamame eller ångad dumplings. För förrätter, prova teriyaki kycklingbröst, sushi och sashimi, rörstekt biff, kyckling, räkor eller tofu och ångad ris och grönsaker. Undvik stekt vårrullar eller dumplings, grönsaker och kött, tempura och panerade köttfärsar av kött. Jordnötssåser kan också packa mer fett. De flesta anläggningar kommer också att tillåta dig att begära att någon entree är ångad (om den vanligtvis kokas med olja) och såsen kan serveras på sidan. Brunt ris är också vanligtvis ett alternativ.