Minska risken för högt blodtryck med kraftiga Walking & Strength Workouts
Övning kan hjälpa till att sänka högt blodtryck så mycket som många mediciner. Regelbunden aerob träning som brisk vandring rekommenderas för personer med högt blodtryck hos hälsovårdsmyndigheter som American Heart Association.
Den goda nyheten är att du kan njuta av en mängd olika träningspass, inklusive korta, snabba promenader och längre promenader för att få de önskade effekterna.
Styrketräning, utöver aerob träning, har också fördelar för personer med högt blodtryck.
Diskutera ditt behov av motion med din läkare och se till att någon behandling är lämplig för dina personliga omständigheter och vårdbehov. Ändra inte dina läkemedel utan att rådgöra med din läkare.
Träningsplan
Måndag: Starten av din arbetsvecka kan vara hektisk. Det här är en bra dag att njuta av tre 10 minuters livliga promenadsessioner, så din dag är inte överbelastad. Vänd ner i slutet av dagen med en flexibilitet och stretching rutin för att underlätta stress.
Tisdag: Gymdag. Kombinera en 40-minuters träning utomhus eller på löpbandet med en 20-minuters träningspassession.
Onsdag : Det är humpdag. Minska din stress genom att planera en promenad genom en park eller ett grönt utrymme. Du kan göra det en snabb promenad eller en långsammare och avkopplande promenad. Njut av en flexibilitet och stretching rutin.
Torsdag : Gymdag.
40-minuters träningspass och 20-minuters träningspassession.
Fredag: Sluta veckan med tre livliga 10-minuters träningspass. Du kanske vill göra en före arbetet, en på arbetsbrist och en till lunch eller efter arbetet. Nu kan du koppla av hemma, gå på fest eller starta din weekendresa.
Lördag : Helgen är en utmärkt tid att komma ikapp på träningsdagarna som du kanske inte kunde ha gjort inom veckan.
Om du är kort på de 150 minuters snabba promenaderna, planera en träningsövning för att slutföra veckan. Om du saknade en styrketräning, njut av det nu.
Söndag : Planera en avkopplande promenad genom en park eller ett annat grönt utrymme för att minska stressen. En flexibilitet och sträckningsrutin kan också hjälpa till att lindra spänningen.
Övningsrekommendationer
Du hittar olika träningsmetoder för högt blodtryck, eftersom nyare och större studier upptäcker vilket som är bäst. Grunden är att träning rekommenderas, så låt inte din högt blodtryck vara en ursäkt för att undvika det.
- American Heart Association rekommenderar att du sänker blodtrycket: "Få motsvarande 150 minuter (två timmar och 30 minuter) per vecka med måttlig intensitet fysisk aktivitet, till exempel snabb gång. Syfta i 40 minuter, tre till fyra gånger per vecka. Inkludera muskelförstärkande aktivitet minst två dagar per vecka. Inkludera flexibilitet och sträckningsövningar. "
- CDC rekommenderar, "Var aktiv. Försök ta en snabb 10-minuters promenad tre gånger om dagen, fem dagar i veckan."
Rask promenad
För en promenad som en måttlig intensiv träning måste din takt vara snabb nog att det ökar din puls och du kan märka att du andas snabbare.
Syftar till att hämta din löpande takt för att uppnå denna nivå. Du kan också inkludera kullar och trappor för att höja din hjärtfrekvens. Om du tar din puls eller bär en smartwatch eller ett fitnessband som visar din hjärtfrekvens, sikta på en hastighet som är 50 till 70 procent av din maximala hjärtfrekvens.
Använda Bra Walking Form
Börja varje träningspass med några minuter i en lätt takt som en uppvärmning. Få ut mesta möjliga av dina promenader genom att använda bra gånghållning och ett kraftfullt steg. Du kommer att kunna andas djupare, och du kommer att hitta dig själv att gå fortare.
Gear Up for Walking
Unna dig ett par atletiska skor som är lämpliga för träning.
Många modeller av löparskor är lämpliga, och personalen på en seriös körbutik kan se till att du är ordentligt utrustad. Leta efter skor som är plana och flexibla. Om du planerar att gå under arbetsdagen, ta med ett par atletiska skor eller ha på sig komfortskor som gör att du kan gå snabbt.
Klä i lös kläder som gör att du kan njuta av en promenad utan att ha din strid eller armrörelse begränsad. Välj tekniska tyger som kommer att slita bort svett och hålla dig sval och torr. Du kan till och med hålla en uppsättning träningskläder som är praktiska på jobbet eller i din bil för en snabb förändring.
hydra~~POS=TRUNC
Det är viktigt att vara hydratiserad. Att bli dehydrerad påverkar ditt blodtryck och kan förvärra ditt tillstånd. Drick en kopp vatten före varje promenad och en extra kopp vatten för varje mil som du går, ungefär var 20: e minut. Den allmänna rekommendationen är att låta törst vara din guide. Om du är på mediciner kan din törstsignal dock inte vara pålitlig. Du kan behöva bära en vattenflaska tillsammans för att få tillgång till vatten när du går.
Göra tid för träning
Både längre och kortare övningar har visat sig vara fördelaktiga genom studier och rekommenderas av hälsovårdsmyndigheterna. Om du finner det svårt att lägga undan ett stort block av tid för träning, hitta tid för snabba promenader på tio till 15 minuter. Styrketräning behöver inte vara tidskrävande. Köp några motstånd bands eller hantlar för att hålla dig bekväm för en snabb session, eller använd en kroppsviktsträning som inte behöver någon utrustning.
> Källor:
> Park S, Rink LD, Wallace JP. Ackumulering av fysisk aktivitet leder till en högre blodtryckssänkning än en enda kontinuerlig session i prehypertension. Journal of Hypertension . 2006; 24: 9.
> Pescatello LS, MacDonald HV, Lamberti L, Johnson BT. Övning för högt blodtryck: En receptuppdatering som integrerar befintliga rekommendationer med ny forskning. Curr Hypertens Rep. 2015; 17 (11): 87.
> "Fysisk aktivitet och blodtryck", American Heart Association, 8/4/14.