1 -
Ett enkelt enkelt sätt att börja ...Högsäsongen - med sina matcentrerade familjeföreningar och fester, extra ansvar, kallt väder och brist på tid att träna - kan vara en speciell utmaning för personer med sköldkörteln.
Som sköldkörtelpatienter försöker många av oss hårt att gå ner i vikt, behålla vart vi är eller undvika att gå ner i vikt. Vi försöker också hantera stress, passa i träning och få tillräckligt med sömn.
Här är 11 saker som vi alla kan göra för att få en hälsosammare semestersäsong.
1. Ett enkelt enkelt sätt att börja ...
Till början ber jag dig inte att äta mindre. Bara skaffa dig en anteckningsbok eller dagbok som passar i din ficka eller påse, ladda ner en app eller hämta online. Och varje dag, börja nu, skriv ner varje bit, smula och släpp av allt du äter. Smaken av gravy, den "roliga storleken" godisbaren, kakan du tar när du passerar receptionen, bitar av paj, godisröret, pumpa kryddan latte i köpcentret ... allt !
Att hålla en matdagbok kan så mycket som dubbla en persons viktminskning - eller bidra till att förhindra viktökning - enligt en ögonöppningsstudie publicerad i American Journal of Preventive Medicine . Enligt en studie var författarna Jack Hollis, Ph.D., "Ju mer matrekord människor behöll, desto större vikt förlorade de. De som behöll dagliga matrekord förlorade dubbelt så mycket vikt som de som inte behöll några poster. enkel handling av att skriva ner vad du äter uppmuntrar människor att konsumera färre kalorier. "
Du behöver inte göra ett stort projekt utifrån att hålla en matdagbok. Du kan sticka den i en anteckningsbok, hålla reda på en smartphone eller Iphone (det finns många fantastiska appar som hjälper dig att hålla koll på kalorier och matintag), lämna dig själv röstmeddelanden, skicka själv-textmeddelanden eller hålla koll på en webbplats som har verktyg för att hjälpa dig att logga och spåra ditt matintag, kalorier, näringsämnen, motion och mer.
Behöver du hjälp med att starta en matbok? Viktminskning guide Jennifer Scott har en bra bit, Skapa en Food Journal i sex steg, som kan komma igång idag.
Källa:
Hollis, Jack F., et al. Viktminskning under intensivinterventionsfasen av viktminskningstestet. Am J av Prev Med. Vol 35 (2), augusti 2008. Online abstrakt
2 -
Bara fem dagar håller punden borta ...Vi vet alla regeln om "fem om dagen" om frukt och grönsaker. Men hur många av oss uppnår det faktiskt dagligen? Inte nog, jag skulle gissa. Holiday matar tenderar att vara stärkelse och sockerbelastad, och när du möter rik och frestande semesterpris, ibland är det sista du vill äta en tråkig sallad eller en fruktbit.
Men börja idag, låt oss skjuta för att vi får de fem eller flera portionerna av frukt och grönsaker varje dag - med tonvikt på den högre fibern, lägre socker - känd som lågglykemiska grönsaker om du Kan. (Fem bananer, till exempel, skär inte det, folk !!)
Grönsaker och frukt har färre kalorier än de flesta andra livsmedel och är mycket näringsrika. (Kom ihåg att en bit äppelpaj eller candied yams med marshmallows räknas inte som frukt eller grönsaker !!) Syfte för de högre fiberfrukterna och grönsakerna - det hjälper dig att känna dig full och fiber hjälper till att stryka effekten av kolhydrater. Fiber är också utmärkt för sköldkörtelpasienter, som kan behöva mer grovfoder i kosten.
Så lova dig själv att innan du skämtar bort någon semester "godsaker", äter du först fem gånger om dagen.
Få en lista med de högsta fibergrönsakerna och frukterna nu, som referens.
3 -
Gör det inte mer än en gång om dagen ...Några av oss tycker att semesterperioden är en ursäkt för att vi kan skämma oss från Thanksgiving till och med det nya året ... och några till och med utöka det till Super Bowl Sunday eller till och med valentinsdag!
Detta är ett recept på garanterad viktökning, för du kommer ihåg ... för någon med normal metabolism, ytterligare 500 kalorier om dagen betyder ett extra pund av viktökning varje vecka! Och sköldkörtelpatienter kan ofta få ännu enklare, på grund av en långsammare metabolism, insulinresistens, leptinresistens och andra hormonella obalanser.
500 kalorier verkar som mycket, men det är faktiskt väldigt enkelt att nå. Idag är det en stor latte med vispad grädde, imorgon en bit paj, dagen efter det är en stor muffin eller kaka, och där är du.
Du kan inte njuta av ett stort sätt, varje dag, eller du ska packa på pund för semestern.
Samtidigt, om du inte hyser ibland i dina favoriter, känner du sig berövad, och det skapar stress (vilket kan bidra till hunger och viktökning) och kan faktiskt uppmuntra dig att binge. Så ... om du behöver njuta av, behåll det till en liten överhålighet om dagen, högst. (Det betyder INTE att du behöver skämma bort varje dag. Men gå inte över en om dagen!)
Och kom ihåg att även om du inte vill gå ner i vikt, måste du skära ner någon annanstans för att minska kalorierna, eller öka din övning för att bränna mer kalorier.
4 -
En kritisk sak som hjälper till att undvika viktökning ...Om du redan arbetar och befinner dig extra upptagen, gör en kortare träning eller dela träningen i två sessioner. Träna hemma - så att du inte slösar med någon gång körning, parkering eller väntar på en klass eller utrustning. Det är bättre att klippa tillbaka på träning, eller dela upp dina övningar än att inte träna alls.
Och om du inte tränar regelbundet, vilken bättre tid att börja än nu, för att slåss på semesterstress och för att undvika semester viktökning?
Planera övningen i din kalender och gör den till en prioriterad tidpunkt.
En lätt tips för nybörjare ... Köp en stegmätare eller få en FitBit eller annan enhet som ansluter till din smartphone och spåra antalet steg du tar under dagen. Om du har gått 2000 steg har du täckt en mil. Prova enkla saker som att gå till din medarbetares kontor istället för att skicka e-post eller ta trappan. Ta extra varv runt köpcentret när du handlar på semester eller gör presentavkastning. Hemma, gå runt huset under tv-annonser och marsch på plats medan du är i telefon.
Prova en vintersport, som skidåkning, snowboard eller skridskoåkning. Även om du är i ett varmt klimat kan ditt lokala köpcentrum ha en skridskoåkning. Varför inte spetsa några skridskor mitt i semester shopping?
Nyckeln är: passa in aktivitet dock och vart du än kan.
5 -
Göra en plan...En av nycklarna till framgång planerar framöver. Börja tänka just nu om hur du ska hantera semestern.
Låt dig inte bli hungrig. Ät regelbundet, och när du är ute och kör ärenden, handla eller resa, var noga med att packa några hälsosamma mellanmål för att ha hand. Då kommer du inte att vara så frestad att fånga något på mallmaträtten, flygplatsen snabbmat, eller resten stoppa.
Sätt dina mål på ditt kylskåp, eller i din smartphone eller iPhone.
Innan du går till en restaurang, kolla menyn på nätet och planera vad du ska äta, så du är inte frestad för tillfället att gå överbord.
Och schemalagda raster för träning, och din favorit avslappnande, stress-brännande aktiviteter som yoga, meditation, promenader, konstverk och konsten.
Stresshanteringsguide Elizabeth Scott har några bra idéer om hur upptagen människor kan hantera stress.
6 -
Det är dags att par-tay!Först, se till att du äter dina normala måltider den dagen. Detta kommer att göra dig mindre benägna att svälta vid festen och redo att gå överbord och äta allt i sikte.
Ät alltid rätt innan du går till en fest också. Ha något ljus, som en sallad med lätt dressing, eller en skål med grönsaksoppa innan du går.
När du är på festen väljer du två eller tre av dina favoritartiklar, lägger dem på en servett och går bort. Undvik att använda en tallrik, om möjligt. Om du använder en tallrik, välj en liten tallrik istället för en stor tallrik vid buffélinjen.
Räcka ut de hälsosammaste alternativen och fyll på din tallrik med färska grönsaker (ingen dips), frukt, vanlig kyckling, vanlig räkor. Undvik de bakade och stekta matarna, feta droppar, ost och desserter när du kan.
Tänk inte det bara för att det finns små aptitretare, att de är låga kalorier. Många av dessa små godsaker är fyllda med fett och kalorier. Till exempel kan en ensam servering med stekt wonton eller en handfull bite-size quiches eller crabcakes ha lika många kalorier som en liten snabbmatshamburger och pommes frites.
Häng inte vid bordet eller i köket. Detta kommer att förhindra dig från något meningslöst att äta och ta bort dig från det främsta frestelsen.
Njut av socialiseringen. Det är därför du är på festen, och det tar ditt sinne av browniesna!
Och glöm inte att spåra eller skriva ner vad du åt på den festen senare!
7 -
Uh-oh - Arbetstid!Det finns en stor tallrik med kakor på receptionistens skrivbord, och medarbetare lämnar hemlagad fudge, godis, kakor och annat godsaker på kontorsutrymmet.
Och då har du kontorsluckan eller lunchen, och det är ofta honungsbagade skinkor, rullar, majonnäsladdade sallader, kakor ... och fler kakor.
Var beredd på de dagliga angrepparnas angrepp. Var noga med att äta normala, hälsosamma måltider regelbundet och håll en klar stash av hälsosamma mellanmål i ditt skrivbord så att du inte kommer att bli frestad att överdriva.
8 -
Vill du ha något att dricka?Helgerna är tid när viner, sprit, champagne och specialdrycker flyter. Men du måste komma ihåg att dryckerna har kalorier, och de är tomma kalorier. Dessutom kan du uppmuntra dig att äta mer när du dricker alkohol.
Den genomsnittliga alkoholhaltiga drycken innehåller 150-200 kalorier per glas. Skäm bort dig bara 2-3 drycker och du har precis blivit imbibed som en hel måltid.
Om du deltar i dessa drycker väljer du klokt. Till exempel, istället för att ha ett fullt glas vin, prova att göra en spritzer genom att blanda ett halvt glas vin med mousserande vatten.
Du kanske också vill byta alkoholhaltiga drycker med klubbens läsk eller läsk.
Och problemet är inte bara alkoholhaltiga drycker. Vad är bättre än en resa till din favorit Starbucks eller kafé på en kall dag? Men om du planerar att njuta av, var försiktig. Några av dessa Pumpking Spice Lattes hos Starbucks kan ha mer än 400 kalorier!
Istället, njut av säsongen, och njut av en kopp kaffe med ett stänk av skum eller mager mjölk - på mindre än 50 kalorier. Om du måste njuta av en specialdryck, åtminstone gå med en nonfat-version, för att raka bort några kalorier.
Och glöm inte eggnog ... den traditionella semesterbehandlingen packar en hel del 342 kalorier i varje 8-ounce servering. Om du är en eggnogfläkt som jag är, försök med det här läckra receptet för Lågfett, Lågkalorie Eggnog istället.
9 -
Dags att kyla ....För sköldkörtelpatienter är stress katastrofal för viktminskning. Stress ökar kortisolnivåerna, vilket orsakar blodsocker och insulinfluktuationer. Detta kan göra din kropp mer effektiv vid fettlagring och få dig att känna dig mer hungrig.
Stress kan också leda till dåliga matval och överge din träning.
Så ... försök att hålla stress åtminstone ... Överdriv inte dig själv. Medan det alltid förekommer så mycket att göra - affärsfester, familjesamlingar, socialt boende, skolfunktioner - prioritera det viktigaste för dig och säg nej till de andra.
Behöver du fler idéer? Besök Stress Management Guide Elizabeth Scott hemsida för tips och tips om stresshantering.
10 -
Skimp inte på sömn Det är frestande under den travlande semesterperioden att offra sömn, men det är allt viktigare. Sömn hjälper till att stärka ditt immunförsvar, ger dig energi - vilket gör det mindre troligt att du kommer att äta eller njuta av söta livsmedel för en energiökning - och hjälper verkligen din ämnesomsättning.
Brist på sömn kan vara en viktig bidragande faktor till viktökning - eller svårighet att gå ner i vikt.
Så se till att du får dina sju eller åtta timmar en natt under hela semestern. Din midja kommer tacka för det!
11 -
Och den största hemligheten är ...En av de bästa tipsen för framgång är att bara hålla fast vid det.
Så om du ger in och äter mer Halloween godis, pumpa paj eller julpudding eller mormors speciella rugelach än vad du borde, kom tillbaka på rätt spår direkt.
Övermålning vid en måltid eller händelse kommer inte att vara orsaken till en permanent viktökning. Men att äta på flera semestermiddagar och några fester, och några speciella middagar ute och avsluta det där tennet med hemlagade kakor ovanpå, lägger till och kommer att vara orsaken till permanent viktökning.
Så använd inte en överindulgence som en ursäkt. Låt inte en gång glida för att vara en ursäkt för att överta resten av dagen, eller nästa dag, eller för resten av helgen, eller för att hoppa över träning.
Ha en lycklig, hälsosam semestersäsong! - Mary