Quell inflammation och sänka ditt kolesterol med dessa livsmedel
När ditt hjärta blir skadat - genom rökning, hjärtsjukdom, högt blodtryck - din kropp kan starta ett inflammatoriskt svar. Detta kan i sin tur leda till plackuppbyggnad i dina artärer, vilket bidrar till eller förvärras hjärtsjukdom. Lyckligtvis kan du bekämpa inflammation med en hälsosam diet och hjälpa till att sänka ditt kolesterol genom att strumpa på maten nedan.
bönor
Bönor kan inte bara vara antiinflammatoriska, men är också en utmärkt källa till protein, fiber och B-vitaminer. Bönor är en lätt ersättning för kött i tacos, chili, soppor och italienska maträtter.
"Jag uppmuntrar kunder att inkludera bönor och ärter i sina måltider, särskilt de mörkare bönorna, som har många hälsofördelar", säger Malinda D. Cecil, MS, RD, instruktör och dietetic Programs Director vid University of Maryland Eastern Shore. "Bönor är rika på löslig fiber och phytonutrients-de fyller dig verkligen, är en källa till fettfattigt protein och är kolesterolfria - bönor är riktiga super livsmedel", tillägger Cecil.
Fullkorn
Hela korn , såsom korn, bulgur, havre, quinoa och råg innehåller hela delar och näringsämnen i deras ursprungliga frö (i motsats till raffinerade korn, som har kli och klon borttaget).
"Hela korn kommer att hjälpa din kropp att stärka med ett starkt försvarssystem mot skadliga inflammatoriska inducerande fria radikaler", säger Jessica Butcher, RD, en dietist i Grand Haven, Michigan.
"Som de dietrich riktlinjerna för amerikaner rekommenderar, kan du få dessa näringskraftverk genom att fylla hälften av din tallrik med produkter, en fjärdedel med fullkorn och sista kvartalet med magert protein."
Fet fisk
Många patienter med högt kolesterol vet att fisken är "bra för dig", men undrar varför.
Omega-3-näringsämnena eicosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA) är tacksamma för de flesta fiskens kardiovaskulära fördelar. Dessa fettsyror minskar inflammation.
"Jag rekommenderar förformad EPA och DHA från Omega-3-fettkällor som kallvattenfisk, lax, makrill eller sardiner", säger Beth Ellen DiLuglio, MS, RD, en Florida-baserad näringspedagog.
ägg
Ägg kan inte vara den första maten du tänker på för hjärthälsa, men det finns faktiskt anledning att äta dem, särskilt de som skryter omega-3-fetter. Enligt DiLuglio kommer hela ägg från kycklingar som matas omega-3-berikat foder leverera omega-3 i äggulan. "Gommen ger dig också vitamin D, E och B12." Det är dock bäst att begränsa ägg till en om dagen, eftersom de också levererar mättat fett, ett näringsämne som kan öka risken för hjärtsjukdom.
Kryddor
Kryddor är en ofta förbisedd källa till antiinflammatoriska näringsämnen. Att tillsätta kryddor är en snabb, ingen kock sätt att förbättra näringsmässiga fördelarna med en måltid.
"Gurkmeja och ingefära är två antiinflammatoriska kryddor som kan användas i många rätter, salladsdressingar och såser", noterar DiLuglio.
Livsmedel som är höga i flavonoider (som anthocyaniner och quercetin)
Flavonoider är naturliga föreningar som finns i äpplen, citrusfrukter, lök, sojabönor och sojaprodukter (dvs tofu, sojamjölk, edamam), kaffe och te.
Dessa livsmedel kan inte bara hämma inflammation men möjligen tumörtillväxt. De kan hjälpa immunitet och öka produktionen av avgiftningsmedel i kroppen enligt DiLuglio.
Livsmedel hög i polyfenoler
Polyfenoler är föreningar (som ellaginsyra och resveratrol) som finns i citrusfrukter, äpplen, helkorn, grönt te, druvor, vin, bär och jordnötter. De kan inte bara förhindra inflammation, men förhindra cancerbildning och fungera som antioxidanter.
källor:
Personlig intervju Melinda Cecil 4/30/11
Personlig intervju Jessica Butcher 4/30/11
Personlig intervju Beth Ellen DiLuglio 4/30/11