Öva sänker blodkolesterol nivåer
Övning som rymmer alla existerande förhållanden och lämpar sig för din konditionsnivå kan sänka kolesterol och främja hälsa. I samband med en hälsosam kost kan du sänka ditt totala kolesterol med i genomsnitt 10 procent och kanske undvika att ta medicin för att kontrollera ditt tillstånd.
Riskerna för högt kolesterol
Om du har högt kolesterol, vill du sänka det eftersom det ökar din risk att utveckla hjärtsjukdom, vilket är den främsta dödsorsaken i USA.
För att minska risken för hjärtsjukdom och sänka ditt kolesterol utan medicinering behöver du träna regelbundet, äta en hälsosam kost och sluta röka.
Vilken typ av övning fungerar bäst vid sänkning av kolesterol?
Det finns många träningsprogram där ute, och de flesta typer av träningsrutiner, allt från att gå till körning till yoga, verkar ha samma inverkan när det gäller att sänka triglycerider och höja HDL ("bra" kolesterol).
För att sänka LDL ("dåligt" kolesterol) måste du kombinera träning med en hälsosam diet och viktminskning.
Kliniska studier på aeroba övningar, som jogging, löpning och aerobics är de vanligaste. Resultaten visar att aeroba övningar verkar mest gynna kolesterol, genom att sänka LDL med 5 till 10% och höja HDL- kolesterol med 3 till 6%.
Vattenövningar, som simning, vattenvandring och deltagande i vattenspel, kan också ge liknande resultat i din kolesterolprofil som aerob träning.
Även om du inte är en ivrig jogger eller inte har varit aktiv om ett tag kan du njuta av många andra sätt att träna som kan sänka kolesterol. Exempelvis visar studier att promenader, yoga och tai chi kan sänka kolesterol . Men dessa studier är få i jämförelse med studier som ser på aerob träning.
Hur man börjar träna om din stillasittande och överviktiga
Om du har ledt en stillasittande livsstil och / eller är överviktig bör du kontakta din sjukvårdspersonal för att hjälpa dig att skapa ett träningsprogram som gradvis arbetar upp till en energikostnad på ca 1 000 kalorier per vecka.
Intensiteten i ditt träningspass bör vara låg eller måttlig tills din aeroba uthållighet ökar. Börja träna i intervaller på 10 till 15 minuter och bygg upp till 30 minuter över tiden.
Hur mycket träning behöver du?
Nuvarande forskning visar att för att uppnå lägre kolesterolnivåer måste du få minst 30 minuters träning på de flesta dagar i veckan. Helst bör du träna minst 60 till 90 minuter per vecka, med ett optimalt mål på 200 minuter per vecka.
Om du är för upptagen att passa en 30-minuters tidsperiod i ditt schema, oroa dig inte: Studier visar att om du delar upp den här tiden upp i intervaller under hela dagen (till exempel två 15 minuters övningar), får du samma hälsofördelar från övningen. Intervallet måste dock vara minst 10 minuter långt efter kardiovaskulära fördelar.
Även om aerob träning verkar ge de flesta kolesterolsänkande fördelarna, är det viktigt att notera att någon typ av fysisk aktivitet kommer att hjälpa till att sänka kolesterolet, hjälpa dig att gå ner i vikt och främja hjärthälsa .
källor:
Powers E, Saultz J, Hamilton A, et al. Kliniska förfrågningar. Vilka Livsstilinterventioner Läser Lägre LDL Kolesterol? J Fam Prakt. 2007 juni; 56 (6): 483-5.
Slentz CA, Houmard JA, Johnson JL et al. Inaktivitet, övningsutbildning och detraining och plasma lipoproteiner. STRRIDE: En randomiserad, kontrollerad studie av övningsintensitet och belopp. J Appl Physiol. 2007 aug; 103 (2): 417-8.
Tucker LA, Friedman GM. Walking och serumkolesterol hos vuxna. Är J Folkhälsa. 1990 september; 80 (9): 1111-1113.
Volaklis KA, Spassis AT, Tokmakidis SP. Land mot vattenövning hos patienter med kronisk artrosjukdom: Effekter på kroppssammansättning, blodlipider och fysisk fitness. Am Hjärta J. 2007 Sep; 154 (3): 560.e1-6.