Hur tarmmikrobiomen kan spela en roll i mer än de uppenbara hälsoproblemen
Vi pekar ofta på vårt matsmältningssystem (tarmsystemet) när det uppstår problem som upphetsning, matsmältningsbesvär, illamående, kramper och tarmproblem. Men idag kommer vi att förstå att matsmältningssystemet och mikrobiomen som lever inom den påverkar mer än dessa uppenbara bekymmer.
Patienter som kommer till mig som letar efter lösningar på ångest, depression, humörsvängningar, hjärndimm och trötthet är förvånad när jag börjar med att fråga om och föreslå bättre matvanor och erbjuda strategier för en hälsosammare tarm.
Även om du kanske vet att din tarm kan påverka din totala fysiska hälsa, kan det vara överraskande att höra att tarm och hjärna är kopplade också.
Tarmens många delar (och funktioner)
Din tarm innehåller din gastrointestinala (GI) -kanalen, som är en serie ihåliga organ som förenas i ett långt snurrör från din mun till din anus; det inkluderar också din lever, bukspottkörteln och gallblåsan. Efter din mun kommer din matstrupe, mage, små och stora tarmar och anus. Alla dessa delar fungerar tillsammans med trillioner bakterier (din mikrobiota) för att vända maten du äter i bränslet som din kropp behöver, och slöseriet det inte.
En hälsosam tarm och dess bakterier hjälper också till att skydda dig mot sjukdomar, neutralisera toxiner och bekämpa dåliga bakterier som kan göra dig sjuk. Och ja det påverkar också din hjärna.
Gut-Brain
Du har känt "fjärilar" i din mage när du är nervös, eller hur? Det är bara ett enkelt exempel på din gut-hjärna på jobbet.
Dold i matsmältningssystemet är miljontals nervceller som kommunicerar med hjärnan i ditt huvud. Dessa nerver kan utlösa känslomässiga skift i människor som har dålig tarmhälsa.
Tänk på det. Säg att du äter på ett sätt som irriterar din GI-konsumtionskrävande mängd bearbetade och söta livsmedel, till exempel.
Dessa livsmedel leder till spikar i blodsocker och produktion av excitotoxiner - en reaktion som gör att din tarmen är nervceller att skicka en signal till din hjärna som låter ett larm, vilket sätter dig i kamp eller flygläge. Resultatet kan vara ångest och stress.
På baksidan kan du känna dig mycket ångest från att jobba med ett högt stressarbete eller vara fast i trafik. I det här fallet frigör hjärnan och kroppen stresshormoner som adrenalin och kortisol, som kommunicerar med nerverna i din tarmhinna och kan orsaka magbesvär, uppblåsthet och diarré.
Hitta balans: Gut, kropp, sinne
Forskare kommer att förstå att detta förhållande mellan din tarm, hjärna och resten av din kropp är invecklad i många situationer. Den viktiga lektionen är att det finns många steg du kan ta för att hjälpa din kropp, hjärna och tarm bli hälsosam och balanserad - du behöver bara dem att arbeta tillsammans.
Använd mat som medicin: Det här är enkelt om du bryter ner kosten i två kategorier - de som orsakar inflammation och de som inte gör det. Jag rekommenderar, speciellt om du upplever hög stress och eventuellt matsmältningsbesvär, att du tar en paus från svåra att smälta saker som rött kött, mejeri, gluten, raffinerad socker och kolhydrater, alkohol, kaffe och andra bearbetade livsmedel.
En veckolång "detox" är vanligtvis en bra start; då kan du börja omintroducera dessa livsmedel en i taget och spåra hur du känner. I stället för dessa inflammatoriska livsmedel uppmuntrar jag hela korn som brunt ris, quinoa, baljväxter, grönsaker och lite frukt. Fokus på dricksvatten och te.
Tänk på tillägg: Även om du äter en hälsosam kost, finns det tre tillskott som jag brukar föreslå för att hjälpa din matsmältningsbalans ut och förbättra.
- Probiotika : Även om det finns mycket fortsatta kontroverser över probiotika , tycker jag fortfarande att de är användbara för att reglera matsmältningen och för att förbättra din gutmikrobiom. Ta ett högkvalitativt probiotisk varje morgon; Välj ett tillägg med minst 50 miljarder CFU (kolonidannande enheter).
- Matsmältningsenzymer : Dessa kosttillskott arbetar för att bryta ner vad du äter i mindre partiklar, vilket gör det lättare att bearbeta din mat och absorbera dess näringsämnen. Jag rekommenderar att du tar en eller två kapslar av matsmältningsenzymer med din tungaste måltid, antingen lunch eller middag. Välj ett matsmältningsenzym med amylas (som bryter ner stärkelse), lipas (vilket bryter ner fett) och proteas (som bryter ner protein).
- Glutamin : Dålig kost och stress kan orsaka läckande tarmar - när korsningarna mellan cellerna i tarmfoderet lossnar, så att främmande ämnen och toxiner kan läcka in i resten av cirkulationen, vilket påverkar hela kroppen. Denna aminosyra arbetar för att stärka din tarmfodring och hjälpa till att "täta" den; ta en till två gram dagligen.
Öva Mindfulness: Sänkning av stress och ökad mindfulness kommer att minska överproduktionen av stresshormoner, vilket i sin tur kommer att tysta de signaler som varnar din tarm. Det finns många sätt att arbeta med mindfulness i din dag, och du kan hitta många av dem lättare att anställa än du tror.
Denna enkla meditation är ett bra ställe att börja:
- Sitta någonstans tyst och sätt en timer i 3 minuter.
- Ta ett djupt andetag och blås ut det hela.
- Blunda. Inhale och fokusera helt på den andan: Känn luften hela vägen och din mage expandera, och andas sedan, blåsa all luft långsamt ur munnen och känna din magekontrakt.
- Fortsätt, fokusera all din mental energi på varje inandning och vardera andas ut. När ditt sinne vandrar - och det kommer, för det är dess natur - helt enkelt ta ditt fokus tillbaka till andan. Låt dina tankar köra tyst i ditt sinne, som bilar som sipprar ner en väg. Fortsätt tills din timer går av.
Det spelar ingen roll om du spenderar allt utom ett andetag som vandrar runt i ditt mentala landskap - ansträngningen att meditera är vad som räknas.
Ta en Tech Break: Med tanke på förekomsten av teknik i våra liv, och den ständiga spärren av information de ger oss, rekommenderar jag ofta "avgiftning" genom att banishing elektronik från ditt sovrum och morgonrutinen. Såsom det är nödvändigt, så är smartphones, tabletter, bärbara datorer och tv-apparater mycket agitativa och stressframkallande när de används för mycket. När du vaknar på morgonen, rör inte din e-post, telefon eller någon annan elektronisk eller batteridriven enhet.
I slutet av dagen är din tarm grunden för din hälsa. Stress, mat och miljö samarbetar för att bestämma din matsmältnings hälsa, vilket påverkar din allmänna hälsa. Använd dessa tricks för att vara hälsosam och glad i kommande år.
> Källor:
> Harvard Medical Letter. Stress och Sensitiv Gut. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/stress-and-the-sensitive-gut
> Mu C, Yang Y, Zhu W. Gut mikrobiota: Hjärnens fredsbevarare. Gränser i mikrobiologi. 2016; Mar (7): 345.
> Van der Veek PPJ, Van Röd YR, Masclee AAM. Klinisk prövning: Kort och långvarig fördel av avslappningsutbildning för irritabelt tarmsyndrom. Alimentary Pharmacology and Therapeutics. 2007; 12 juli: 943-952.