Att lära dig att stärka din sfinkter kan hjälpa inkontinens
Inte till skillnad från dina lår eller biceps, är din anal sfincter sammansatt av tjocka muskelband. Sphincten har två delar, inklusive ett inre och externt muskelband. Att lära sig att träna och stärka denna muskel kan hjälpa dig att avvärja inkontinens i framtiden.
Den inre analfinkteren
Den interna analfinkteren är vad vi kallar en ofrivillig muskel, vilket innebär att du inte kan kontrollera det.
Liknande ditt slår hjärta och ditt membran , gör denna muskel sitt jobb varje sekund på dagen utan att du behöver tänka på dess funktion. Den inre sfinkern är programmerad att hålla sig stängd, varför de flesta vuxna inte läcker avföring medan de sover. Du kan dock styra dina externa sphinctersmuskler, vilket kan hjälpa dig att behålla kontrollen över dina tarmar.
Pelvic Floor Musculature
Organen i ditt nedre bäcken, som blåsan och tjocktarmen , stöds av en stor grupp av muskler som kallas bäckensbottenmusklerna . I kombination med din anal-sphincter hjälper dessa muskler dig att stoppa pinliga gas- och avföringslekar. Det här är de muskler som du klämmer fast när du känner dig i bitter diarré och inget toalett finns i sikte. På samma sätt hjälper dessa muskler dig också att kontrollera urinflödet och flatulens (gas).
Kan inte kontrollera tarm eller blåsan
När vi åldras kan fekal och blåsinkontinens uppstå på grund av förlust av muskelton i bäckenbotten.
Det kan börja som en liten urin eller pall av läckage med nysning eller stående snabbt, men med tiden kan det utvecklas till oförmåga att kontrollera din blås eller tarm helt. Andra faktorer som leder till fekal inkontinens inkluderar:
- Vaginal förlossning
- Kronisk förstoppning
- Kroniska urininfektioner (hos äldre)
- Neurologiska problem (som ryggmärgsskada)
Kontrollera med din läkare
Nya fall av inkontinens ska rapporteras till din läkare. Det finns många behandlingsbara diagnoser som kan leda till fekal inkontinens. I dessa fall kan du bara strama bäckensbottenmusklerna med motion inte bara vara ineffektivt, du kan oavsiktligt fördröja nödvändig behandling.
Utöva musklerna
I avsaknad av behandlingsbar sjukdom eller funktionella problem kan du arbeta för att dra åt sphincter och bäckenbottenmusklerna i ditt eget hemlands integritet med bara några minuters träning dagligen. Kegel-övningen medvetet stramar dina bäckens golvmuskler - har funnits i årtionden och är ett mycket enkelt förfarande.
Om du har stoppat urinflödet mitt i kroppen eller medvetet hållit i gas har du redan gjort en Kegel. Nyckeln till Kegel övningar är att veta vilka muskler som ska ingås - det är samma muskelgrupp som du använder för att stoppa ditt urinflöde. Män kan känna musklerna annorlunda än kvinnor - de flesta män rapporterar att de känner en täthet runt anuset medan många kvinnor känner att dragen närmar sig slidan.
Även om du kan träna dina Keglar som står eller ligger, om du är nybörjare kan det vara bra att prova träningen medan du sitter i en fast stol.
Se till att slappna av magen och skinkorna, eftersom du inte vill utöva dessa muskelgrupper. Pressa medvetet dina anus- och bäckensbottenmuskler - som om du försökte sluta urinera i midstream-och hålla i fem till tio sekunder. Det kan hjälpa till att visualisera att dessa muskler är en hiss och när du klämmer fast dem, stiger hissen långsamt upp till toppen. När du försiktigt släpper spänningen på dina muskler kan du tänka dig att hissen går tillbaka till marknivå. Det rekommenderas att upprepa denna övning minst fem gånger, vilket motsvarar en uppsättning keglar. Försök att slutföra minst två uppsättningar per dag rutinmässigt.
Ingen behöver veta att du utövar ditt bäckgolv - du kan göra Kegels som sitter vid ditt skrivbord eller sitter vid ett stoppljus.
Försök att behålla patienten
Om du gör övningen på rätt sätt borde du faktiskt känna att bäckens golvmuskler lyfter upp sig. Det kan vara svårt att få kontrakt på dessa muskler i hela tio sekunder, men eftersom din muskelton förbättras blir det lättare. Ett varningstecken: Gör inte över det. I det här fallet är mer inte bättre och du kan faktiskt trötta dessa muskler och orsaka lite tillfällig inkontinens. Om du håller fast vid det och upprepar träningen några gånger dagligen, borde du ha förbättringar på bara några månader.
> Källor:
> Cleveland Clinic. Pelvic Floor Dysfunktion. Uppdaterad 6 februari 2014.
> Institutet för diabetes och matsmältnings- och njursjukdomar. Kegel övningstips. US Department of Health and Human Services.