Psyllium är en form av fiber som kommer från psylliumskalven ( Plantago ovata ) frö. Rik i löslig fiber absorberar psyllium vatten och bildar en gel.
Användningar för Psyllium
För att få tillräckligt med fiber varje dag, se till grönsaker, frukter, helvete och fullkornsprodukter, bönor, korn, bulgur och nötter. Kvinnor 50 eller under kräver 25 gram fiber varje dag och män 50 eller under kräver 38 gram varje dag, enligt Institute of Medicine.
Kvinnor 51 eller äldre kräver 21 gram per dag och män 51 eller äldre kräver 30 gram per dag.
De flesta växtfoder innehåller både löslig och olöslig fiber. Förutom psyllium finns löslig fiber i havregryn, bönor, äpplen, jordgubbar, blåbär, apelsiner, ärter och korn. Olöslig fiber (en typ av fiber som snabbar rörelse genom matsmältningssystemet) finns i helvete produkter, nötter, bönor och grönsaker.
Vissa människor kan behöva ett fibertillskott, till exempel psyllium, för att öka deras intag. Fiber sägs hjälpa till med ett brett utbud av hälsoproblem, bland annat:
- Förstoppning
- Diabetes
- Diarré och lös avföring
- Hjärtsjukdom
- Högt blodtryck
- Högt kolesterol
- Irritabelt tarmsyndrom (IBS)
- Metaboliskt syndrom
- Fetma
Löslig fiber sägs också främja en känsla av fullhet eller mättnad. I en studie som publicerades i Appetit år 2016 resulterade till exempel psylliumtillskott i större fyllighet och mindre hunger mellan måltider jämfört med placebo.
Fördelarna: kan det verkligen hjälpa till?
Här är en titt på flera fynd från den tillgängliga forskningen om potentiella hälsoeffekter av psyllium:
Förstoppning
Öka ditt intag av löslig fiber kan främja tarm regularitet. När psyllium tar sig ner i matsmältningsorganet, bildar det en gel, lägger massa till pallar och gör dem mjukare och lättare att passera.
I en granskning som publicerades i Alimentary Pharmacology and Therapeutics 2014, undersökte forskare dock kliniska prövningar om effekten av plommon på mag-tarmfunktionen och fann att pommes frites var överlägsen psyllium för att förbättra avföringens frekvens och konsistens. En annan studie visade att psyllium och prune fiber var lika effektiva för att förbättra förstoppning och livskvalitet, men prune fiber var effektivare för att lindra flatulens och uppblåsthet.
Högt kolesterol
Att tillsätta löslig fiber till din kost kan bidra till att sänka kolesterolet. Löslig fiber påverkar upptagningen av gallsyror i tarmarna, vilket leder till utsöndring i avföringen. Eftersom levern omvandlar kolesterol till att ersätta gallsyrorna sänks nivåerna av LDL-kolesterol. Öka ditt lösliga fiberintag med 5 till 10 gram per dag resulterar vanligen i en 5 procent minskning av LDL-kolesterol.
I en studie publicerad i PLoS One 2012 deltog deltagarna i ett psylliumtillskott eller en placebo. Psylliumtillskott resulterade i en minskning med 6 procent i LDL-kolesterol.
Diabetes
En del undersökningar tyder på att löslig fiber, såsom psyllium, kan bidra till att förbättra glukoskontrollen hos personer med typ 2-diabetes. I en rapport som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition 2015, analyserade forskare bland annat tidigare publicerade studier och fann att psyllium tas före måltid resulterade i en signifikant förbättring av fast blodglukos och glykerade hemoglobin (HbA1c) hos personer med typ 2-diabetes .
Eventuella biverkningar
Psyllium ska tas i rekommenderat antal och blandas med en tillräcklig mängd vatten eller det kan leda till förstoppning och eventuellt även orsaka kvävning, tarmobstruktion eller bezoar (en fast massa fiber i matsmältningsorganet). Börja långsamt med en liten dos rekommenderas för att ge matsmältningssystemet tid att anpassa sig till den ökade fibern. Biverkningar kan inkludera gas, uppblåsthet, diarré och förstoppning. Allergiska reaktioner har också rapporterats.
Psyllium ska inte tas av personer med tarmobstruktioner eller spasmer, sväljningssvårigheter eller en förträngning eller obstruktion någonstans i matsmältningssystemet.
Personer med njursjukdom och de som tar vissa mediciner kanske inte kan ta psylliumtillskott.
Om du har en ny eller bestående förändring i dina tarmvanor, var noga med att konsultera din läkare. Om du har ett hälsotillstånd som kräver behandling (som diabetes eller hjärtsjukdom), tala med din läkare om du är intresserad av psyllium snarare än att försena eller fördröja standardvården. Om du har ordinerats med läkemedel, sluta du aldrig ta det utan att först rådgöra med din läkare.
Takeaway
Även om psyllium kan vara till hjälp vid behandling av vissa typer av tillfällig förstoppning och kan ha fördelar när den tas för andra förhållanden, används den bäst i kombination med andra behandlingar och förebyggande strategier som kan omfatta kost, livsstilsförändringar och medicinering.
Om du vill öka ditt lösliga fiberintag, försök med att integrera fiberrika livsmedel som stålskuren havregryn, hummus, linssoppa, bönbärare och andra köttfärsfat, nötter, frön, citrusfrukter, äpplen, druvor, jordgubbar , aubergine och kronärtskockor. Andra källor till lösliga fibrer inkluderar akacia och prune fiber.
> Källor:
> de Bock M, Derraik JG, Brennan CM, et al. Psyllium-tillskott hos ungdomar förbättrar fettfördelning och lipidprofil: En randomiserad, deltagarblindad, placebokontrollerad, crossover-studie. PLoS One. 2012; 7 (7): e41735.
> Gibb RD, McRorie JW Jr, Russell DA, Hasselblad V, D'Alessio DA. Psylliumfibrer förbättrar glykemisk kontroll proportionell mot förlust av glykemisk kontroll: en metaanalys av data hos euglykemiska patienter, patienter med risk för diabetes mellitus typ 2 och patienter som behandlas för typ 2 diabetes mellitus. Am J Clin Nutr. 2015 dec; 102 (6): 1604-14.
> Lever E, Cole J, Scott SM, Emery PW, Whelan K. Systematisk granskning: Effekten av plommon på mag-tarmfunktionen. Aliment Pharmacol Ther. 2014 okt; 40 (7): 750-8.
> Ansvarsfriskrivning: Informationen på denna webbplats är endast avsedd för pedagogiska ändamål och är inte ersättning för råd, diagnos eller behandling av en licensierad läkare. Det är inte avsett att täcka alla möjliga försiktighetsåtgärder, interaktioner mellan läkemedel, omständigheter eller biverkningar. Du bör söka snabb medicinsk vård om några hälsoproblem och rådfråga din läkare innan du använder alternativ medicin eller förändrar din behandling.