Osteoporos är ett hälsotillstånd där dina ben har blivit svaga. Det finns ett antal riskfaktorer inklusive kön (förekommer oftare hos kvinnor), ålder (mer sannolikt att hända när du är äldre), och kroppsstorlek (mindre och tunnare människor står i större risk). Familjhistoria och etnicitet är också viktiga - det är vanligare hos kaukasier och asiater. Men din kost kan också påverka din risk.
Kommer dricka mjölk Minska min risk för osteoporos?
Förmodligen. Mjölk och andra mejeriprodukter är rik på kalcium. De flesta människor får inte tillräckligt med dietkalcium, så att du lägger till en servering eller två mjölk eller yoghurt till din diet. Andra mjölkprodukter inkluderar gräddfil, gräddeost eller vanlig ost.
Välj låg eller icke fet mjölk och mejeriprodukter när det är möjligt för att undvika extra kalorier och mättat fett. Eller välj kalcium-fortifierad soja, mandel eller ris mjölk.
Vissa tror att mjölk kommer att riva kalcium från dina ben eftersom det orsakar ett surt tillstånd i kroppen, men det här är inte sant.
Jag gillar inte mjölk, hur kan jag få tillräckligt med kalcium?
Du kan ta kalciumtillskott eller konsumera livsmedel som har tillsatt kalcium som kalciumförstärkt apelsinjuice eller frukostflingor. Konserverad lax med ben är en naturlig icke-mjölkkälla av kalcium, och de flesta mörkgröna grönsaker innehåller lite kalcium. Om du bestämmer dig för att ta kosttillskott, var noga med att följa doseringsanvisningarna på etiketten eller tala med din vårdgivare om hur mycket du ska ta.
Vilka andra livsmedel kan hjälpa till att förhindra osteoporos?
Mörkgröna och gröna grönsaker innehåller lite kalcium, och de är också bra källor till vitamin K, vilket är viktigt för friska ben. Nötter, frön och helkorn erbjuder magnesium, vilket är ett annat mineral som behövs för friska ben.
Ska jag ta magnesium- eller vitamin K-tillskott, för?
Antagligen inte. Du är bättre att få dessa näringsämnen från mat. Studier indikerar inte att att ta magnesium eller K-vitamin i kompletterande form kommer att förbättra din benhälsa. Plus de flesta livsmedel som är rika på vitamin K och magnesium är också bra för din hälsa.
Hur hjälper vitamin D?
D-vitamin hjälper din tarmkanal att absorbera kalcium från mat och kosttillskott. Din kropp gör D-vitamin när din hud utsätts för solljus. Det finns inte många livsmedel som naturligt innehåller den, annat än fiskolja, men mjölk är förstärkt med D-vitamin. Det finns också som kosttillskott, antingen ensam eller i kombination med kalcium.
Ska jag undvika natrium?
Kanske. Överskott av natrium ökar mängden kalcium som utsöndras i din urin. Efter en DASH diet (Dietary Approach to Stop Hypertension) kan minskad benförlust. Men det är inte klart om effekten beror på att man äter mindre natrium eller konsumerar mer kalium, vilket skyddar ben från kalciumförlust.
Kommer att äta mer protein ökar risken för osteoporos?
Antagligen inte. Vissa människor tror att att äta stora mängder protein (särskilt djurprotein) kommer att få din kropp att släppa ut kalcium från dina ben. Men forskningsstudier tyder på att kost protein ökar också absorptionen av kalcium, vilket tycks negera eventuella kalciumförluster.
Du behöver förmodligen inte öka ditt proteinintag eftersom de flesta får en tillräcklig mängd från kosten, men att äta mer protein kommer inte att skada dina ben.
Är mjuka drycker dåliga för mina ben?
Observationsstudier visar en korrelation mellan höga intag av läskedrycker och en förhöjd risk för osteoporos. Vissa människor fruktar att det kan vara på grund av koffein eller fosforsyra som finns i vissa läskedrycker som kolsyrade cola, men det är mer troligt på grund av att människor dricker läsk i stället för mjölk. Det är viktigt att notera att även om de kanske inte är dåliga för dina ben, har läskedrycker inte några hälsofördelar.
källor:
Ha EJ, Caine-Bish N, Holloman C, Lowry-Gordon K. "Utvärdering av effektiviteten av klassbaserat näringsintervention på förändringar i läskedryck och mjölkförbrukning bland unga vuxna." Nutr J. 2009 okt 26; 8: 50. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-8-50.
Heaney RP, "Rolig kost av natrium i osteoporos." J är Coll Nutr juni 2006 vol. 25 nr. suppl 3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16772639.
Jesudason D, Clifton P. "Samspelet mellan kostprotein och benhälsa." J Bone Miner Metab. 2011 Jan; 29 (1): 1-14. http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00774-010-0225-9.
Kerstetter JE, Kenny AM, Insogna KL. "Kosttillskott och skeletthälsa: en översyn av den senaste mänskliga forskningen." Curr Opin Lipidol. 2011 feb, 22 (1): 16-20 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4659357/.
Lin PH, Ginty F, Appel LJ, Aickin M, Bohannon A, Garnero P, Barclay D, Svetkey LP. "DASH diet och natrium reduktion förbättrar markörer av benomsättning och kalciummetabolism hos vuxna." J Nutr. 2003 okt; 133 (10): 3130-6. http://jn.nutrition.org/content/133/10/3130.long.
National Institute of Arthritis och Muskuloskeletala och Hudsjukdomar. "Vad är osteoporos?" http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Osteoporosis/osteoporosis_ff.asp.
National Institute of Health Office of Dietary Supplements. "Kosttillskott Faktablad: Kalcium." http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/.
National Institute of Health Office of Dietary Supplements. "Kosttillskott Faktablad: Magnesium." http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/.
National Institute of Health Office of Dietary Supplements. "Kosttillskott Fakta: Vitamin D." http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/.
Shea MK, Booth SL. "Uppdatering om K-vitaminens roll i skeletthälsan". Nutr Rev. 2008 Oct, 66 (10): 549-57. http://nutritionreviews.oxfordjournals.org/content/66/10/549.long.