Järn är nödvändigt för att producera hemoglobin och myoglobin, två proteiner som bär syre. Så måste du få mycket järn i din kost för att ha tillräckligt med energi för att göra allt du behöver göra varje dag.
När du inte får tillräckligt med järn, riskerar du att utveckla järnbristanemi, ett tillstånd där dina röda blodkroppar inte kan bära tillräckligt med syre till alla celler i kroppen.
Personer med järnbristanemi kan ha något av dessa symtom:
- Trötthet
- Svaghet
- Problem med minne och tänkande
- Känns kallt
- Röd, inflammerad tunga
Järnbrist kan uppstå om du inte äter tillräckligt med järnhaltiga livsmedel, eller om du har problem med att absorbera järn. De flesta kvinnor behöver mer järn än män på grund av blodförlust från menstruation , och gravida kvinnor behöver mer järn för det utvecklande fostret. Blodförlust på grund av sår eller andra matsmältningssystem kan också leda till en järnbristanemi.
Om du har symtom på järnbrist ska du se en vårdgivare som kan beställa blodprov för att avgöra om järnbrist är problemet eller om det finns andra orsaker. Försök inte diagnostisera och behandla dig själv.
Vegetarianer och veganer kan vara mer benägna att järnbrist, eftersom järnformen som finns i växter (kallad icke-heme järn) inte absorberas liksom hemejärn som finns i kött, fjäderfä och fisk (heme iron).
Men du kan öka mängden icke-heme järn absorberad genom att lägga till en matrik vitamin C till din måltid (till exempel, servera svarta bönor med gröna paprika eller drick ett glas apelsinjuice med en tallrik spenat).
Hur mycket järn att äta varje dag
Det beror helt på ditt kön och din ålder. Vuxna män behöver cirka 8 milligram (mg) av järn per dag, och förebyggande vuxna kvinnor behöver 18 mg per dag.
Kvinnor över 50 år behöver bara cirka 8 mg per dag.
Att äta en hälsosam diet med massor av mat som är hög i järn är vanligtvis det bästa och säkraste sättet att förebygga järnbrist. Kött, fjäderfä, baljväxter, ostron, tonfisk, fläsk, nötter, mörkgröna grönsaker, tomatjuice och potatis är alla bra källor till dietjärn.
Att ta järn som kosttillskott
De flesta män och postmenopausala kvinnor får tillräckligt med järn från mat och bör inte ta järntillskott om de inte föreskrivs av en vårdgivare. Prenatal vitamin och mineraltillskott innehåller vanligtvis järn och kvinnor med tunga perioder kan behöva kompletterande järn.
Du måste vara försiktig med järntillskott. Ta inte mer än 45 mg per dag om inte din läkare uppmanar dig att ta så mycket. Något som är högre än det kan potentiellt leda till järn toxicitet.
Järntillskott är särskilt farliga för personer som har hemokromatos, ett tillstånd där järnöverbelastning uppstår. Vuxna järntillskott kan snabbt bli giftiga även för små barn, så järntillskott bör hållas i tätt skyddade, barnsäkra flaskor.
källor:
Centers for Disease Control och Prevention. "Iron and Iron Deficiency." http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/vitamins/iron.html.
Kontor av kosttillskott, nationella institut av hälsa. "Kosttillskott Faktablad: Järn." Http://ods.od.nih.gov/factsheets/iron/.