Om du har en skada på din övre extremitet eller armbåge, kan du dra nytta av en fysioterapeuts skickliga service för att hjälpa dig att återfå det normala rörelseområdet (ROM) och styrkan på din arm. Ögonstärkningsövningar kan vara en viktig del av din armbågskada rehab.
Armbågens muskler
Bicep- och tricep-musklerna är de stora muskelgrupperna som böjer och räker ut armbågen.
Bicepsna är placerade på överarmens framsida och tricepsna ligger på baksidan. Som noteras av namnet bildar två muskler bicepsna medan tre muskler bildar triceps. Bicepsen är också ansvarig för att du vrider underarmen så att din handflata är vänd uppåt.
Att utöva dessa muskelgrupper ökar inte bara armstyrkan utan hjälper också alla, särskilt äldre vuxna, att utföra dagliga aktiviteter. Starka armar hjälper till att lyfta upp och ut ur en stol samt dra på skor och andra kläder.
Isometrisk armbågeförstärkning
Här är några bra armbågs- och armstärkningsövningar som din PT kan ordinera för dig att göra. De är isometriska övningar ; ingen rörelse inträffar vid armbågen medan du kontraherar dina muskler runt leden. Var noga med att checka in med din läkare eller fysioterapeut innan du börjar detta eller något annat träningsprogram.
Triceps Förstärkning
- Sitt i en ryggstödd stol med armstöd
- Sätt dina fötter platt på golvet
- Placera händerna på armstöden och skjut upp med dina armar och lyft din botten något av stolen
- Håll i ett antal av sex
- Sakta sakta ner dig i stolen och slappna av
- Upprepa denna förstärkningsövning 10 gånger
Denna övning fungerar triceps musklerna som finns på baksidan av överarmen.
Dessa muskler sträcker ut dina armar och hjälper dig att trycka saker borta från dig. De är också muskler som är aktiva när du skjuter upp dig själv från en stol med dina armar. Detta kan vara särskilt viktigt om du har en skada eller svaghet som sänker extremiteten från sittande läge.
Isometrisk armbåge Flexion
- Sitt rakt upp med händerna under ett bord
- Försök lyfta händerna rakt uppåt
- Håll den här positionen i sex sekunder
- Upprepa denna övning 10 gånger
Denna övning stärker biceps-musklerna som finns i framkanten av överarmen. De är aktiva muskler när du böjer din armbåge och när du lyfter föremål.
Supination och Pronation
Supination och pronation är åtgärden att vända handen för att få din handflata upp eller ner i palmen. Det här är en enkel övning för att få din underarm och armbågs pronatörer och supinatorer att fungera.
- Stå rakt upp och håll en tvättduk i dina händer
- Låt dig vrida den torr i sex sekunder
- Pausa och upprepa det 10 gånger
- Växla i vilken riktning dina händer vrider
- Upprepa detta 10 gånger
Dessa övningar kan göras flera gånger per vecka för att förbättra muskelfunktionen runt armbågarna. Du bör sluta om någon övning orsakar smärta. Progression från dessa övningar till mer utmanande kan göras genom att lägga till ett motståndsband till din träning eller genom att använda hantlar när du utför övningarna.
Om du har en armbågskada kan din fysioterapeut bedöma ditt tillstånd och ordna övningar för att förbättra rörligheten och styrkan i armbågen. Dessa isometriska förstärkningsövningar kan vara en del av ett välbalanserat terapeutiskt rehab-program för din armbåge. Genom att arbeta hårt i PT och genom att vara vaksam om att göra ditt träningsprogram för dina armbågar, kan du snabbt och säkert återgå till din normala funktionella rörlighet.