De flesta av oss vet att vi använder solskydd när vi är ute. Trots allt minskar solskyddsmedel risken för hudcancer . Men konstant användning av solskyddsmedel under utsidan hindrar din hud från att producera D-vitamin. Även om D-vitamin finns i de livsmedel vi äter är nästan en miljard människor över hela världen D-vitaminbrist.
Förutom benhälsan kan tillräckliga nivåer av D-vitamin också mildra risken för olika andra sjukdomar, såsom diabetes, multipel skleros och cancer.
Forskning tyder på att utgifterna flera minuter i veckan på solglasögon på morgonen kan hjälpa din kropp att göra vitamin D som den behöver och kan för närvarande saknas.
Balansera solskyddsmedel och adekvat sol exponering
UV-strålning från solen är ett cancerframkallande medel (dvs. cancerframkallande) som är direkt ansvarig för majoriteten av de 1,5 miljoner hudcancerfall som uppstår i Förenta staterna varje år. Dessutom är ultraviolett strålning också den viktigaste bidragsgivaren till 8000 dödsfall på grund av metastatiskt melanom som uppträder varje år. Metastatisk melanom är den värsta typen hudcancer.
Förutom att orsaka hudcancer under en livstid kan ultraviolett strålning i solljus leda till skador på huden, kosmetiska förändringar och torrhet.
För det mesta som du är ute, bör du definitivt skumma på ett tjockt lager solskyddsmedel med en SPF på minst 15. Applicera denna solskyddsmedel på alla kroppsdelar som utsätts för solen, inklusive ditt ansikte, armar och ben .
Också, glöm inte att ha en vän täcka din rygg.
Även om det är grumligt eller kallt ute, bör du bära solskyddsmedel. Solskyddsmedel återspeglar, sprider eller absorberar ultraviolett strålning och skyddar dig mot skadliga effekter. Se till att du undviker att använda solskyddsmedel som har gått ut.
Du bör också applicera solskyddsmedel vid behov.
Till exempel, efter att ha simat, svettat eller torkat av, använd på nytt solskyddsmedel. Du bör också använda solskyddsmedel efter att ha varit ute av solen i två timmar eller mer.
Även om det är en bra idé att bära solskyddsmedel med en SPF på 15 för det mesta du är ute, enligt NIH:
Det har föreslagits av vissa D-forskare, till exempel att cirka 5-30 minuters solexponering mellan 10 AM och 3 PM minst två gånger i veckan i ansiktet, armarna, benen eller ryggen utan solskyddsmedel leder vanligtvis till tillräckligt med vitamin D-syntesen och att den måttliga användningen av kommersiella solarium som avger 2% -6% UVB-strålning är också effektiv. Personer med begränsad sol exponering måste inkludera goda källor till vitamin D i kosten eller ta ett tillägg för att uppnå rekommenderade intagsnivåer.
Med andra ord, ett par gånger i veckan, kanske du vill gå ut i solen för en kort promenad utan skydd av kläder eller solskyddsmedel. Observera att du inte behöver sola i sig - helt enkelt utsätt dig för värmen på morgonsolen, eftersom solskyddsmedel gör sitt jobb så bra att det välbehövliga D-vitamin inte kommer igenom.
Vitamin D
D-vitamin är mer besläktat med ett hormon än ett vitamin; vitamin D receptorer finns på nästan alla celler i kroppen.
I kroppen har vitamin D många roller, inklusive följande:
- benmetabolism
- immun funktion
- inflammationsreduktion
- celltillväxt
- nerv- och muskelfunktion
Observera, vitamin D hjälper till med absorption av kalcium i tarmen och upprätthåller tillräckliga koncentrationer av kalcium och fosfat i blodet för att mediera benmineralisering, bentillväxt och benreformering.
I kroppen produceras vitamin D först i huden när huden utsätts för ultraviolett B (UV-B) strålning i solljus. Det transporteras sedan till levern där det metaboliseras ytterligare. Mer än 90 procent av humant vitamin D-tillförsel kommer från solljus.
De flesta människor får åtminstone vissa av D-vitamin från solstrålning. Koncentrationer av D-vitamin i blodet är de bästa indikatorerna på potentiell brist.
Under de senaste 20 åren har vitamin D-nivåerna bland amerikanska män men inte amerikanska kvinnor minskat något. Dessa minskningar hos män är sannolikt sekundära till ökad kroppsvikt, större användning av solskydd och minskad konsumtion av mjölk.
Vitamin D finns naturligt i bara några livsmedel som vi äter, inklusive följande:
- äggulor
- fet fisk (t.ex. lax, tonfisk, sardiner, öring och makrill)
- torskleverolja
- nötlever
- portabella svampar
D-vitamin läggs också till i många (befästa) livsmedel, inklusive följande:
- mjölk
- ost
- flingor
- modersmjölksersättning
- apelsinjuice
Dietary vitamin D absorberas först i tunntarmen och metaboliseras vidare av lever och njure innan den går in i cirkulationen.
D-vitaminbrist
Vanliga orsaker till D-vitaminbrist inkluderar inte tillräckligt med exponering för solljus, otillräckligt dietintag och problem med absorption. Eftersom D-vitamin är fettlösligt, har människor med tillstånd som stör fettabsorptionen, såsom inflammatorisk tarmsjukdom och gastrisk bypass, större risk för brist.
Mängden UV-B strålningsexponering som din hud får beror på olika faktorer, inklusive följande:
- säsong
- tidpunkt på dygnet
- latitud
- ålder
- hudpigmentering
- Kläder
- solskyddsmedel användning
Människor som bor i New England, Midwest och Pacific Northwest får inte tillräckligt med UV-B för att producera vitamin D under vintermånaderna. Vidare förhindrar korrekt applicering av solskyddsmedel med en solskyddande faktor (SPF) på 15 eller mer 99 procent av vitamin D-syntesen i huden. Faktum är att solskyddsmedel med en SPF på 8 eller högre blockerar vitamin D-syntesen i huden. Dessutom förhindrar slöjor, huvuddukar och andra skyddskläder exponering för UV-B-strålning och produktion av vitamin D i huden.
Molnskydd minskar exponeringen för UV-B-strålning med 50 procent och skugga, inklusive den som orsakas av föroreningar, minskar exponeringen med 60 procent. UV-B-strålning passerar inte genom glas; Sålunda kommer sitta inomhus inte att resultera i D-produktion i huden.
Hos vuxna presenteras vitamin D-brist som smärta och muskelsvaghet. Smärta i höft, revben, lår, fot och bäcken är typiskt för brist. Muskelsvaghet påverkar lemmar och rygg och kan förväxlas med antingen fibromyalgi eller depression.
Utan tillräckliga mängder av D-vitamin kan ben bli sköra, tunna och misshapen. D-vitaminbrist resulterar i ricketer hos barn och osteomalak hos vuxna. Hos äldre människor skyddar vitamin D tillsammans med kalcium mot osteoporos.
En del debatt finns om huruvida stora mängder vitamin D kan bota risken för icke-skelettsjukdom. Forskare undersöker för närvarande rollen av vitamin D i autoimmuna störningar, hjärtsjukdomar, andningssjukdomar, cancer, infektioner och frakturer.
Den rekommenderade kosttillskottet av vitamin D för alla personer mellan 1 och 70 år är 600 IE (15 mcg). Människor över 70 år behöver 800 IE (20 mcg).
D-vitamin tillskott
Personer i riskzonen för vitamin D-brist bör screenas av sina primärvårdspersonal. Personer som är riskfyllda inkluderar äldre människor, de som får begränsad sol exponering, de med mörkare hud och de med vissa sjukdomar (t.ex. Crohns sjukdom, celiaki och njursjukdom).
Förutom begränsad oskyddad solexponering kan personer som är D-vitaminbrist ta kosttillskott. D-vitamin bör också ges med kalcium för att främja benhälsan. Kosttillskott kan innehålla två iterationer av vitamin D: vitamin D3 och vitamin D2. Vitamin D3 kan vara mer fördelaktigt än vitamin D2. Speciellt, även om det vid näringsdoser kan vitamin D2 och vitamin D3 vara lika fördelaktigt, vid högre doser är vitamin D2 mindre potent. Och människor som tar vitamin D-tillskott tar höga doser (dvs 6000 IE dagligen).
Ett ord från
För det mesta, när du är ute, borde du skydda kläder och solskyddsmedel med en SPF på 15 eller högre. Skydda dig mot solens ultravioletta strålning begränsar risken för hudcancer. För mellan 5 och 30 minuter ett par gånger i veckan kan det vara en bra idé att njuta av morgonsolen utan att få solskyddsmedel eller skyddskläder, särskilt under våren, sommaren och höstmånaderna i norra breddgrader. Du behöver inte sola, en kort promenad kommer att göra. Att få lite solsken hjälper din kropp att göra nödvändigt vitamin D.
> Källor
> Pearce, SHS och Cheetam, TD. BMJ. 2010; 340: 142-147.
> Pfotenhauer, KM och Shubrook, JH. D-vitaminbrist, dess roll i hälsa och sjukdom, och nuvarande tilläggsrekommendationer. Journal of the American Osteopathic Association. 2017; 117 (5): 301-305.
> Solskyddsmedel. PubMed Health. www.ncbi.nlm.nih.gov.
> D-vitamin: Faktablad för vårdpersonal. NIH. www.nih.gov.