Vissa livsmedel kan hjälpa till att lindra förstoppning, ett vanligt tillstånd som är märkt av sällsynta tarmrörelser (och ibland pelletsformade avföring ), medan andra livsmedel kan förvärra det. Fastän förstoppning kan kräva medicinsk behandling i vissa fall kan många finna lättnad genom att äta vissa livsmedel och följa andra smarta sätt att lindra förstoppning.
1) Fiberrika livsmedel
Efter en kost som är hög i fiberrika livsmedel bidrar till att skydda mot förstoppning, enligt National Institute of Health.
Genom att konsumera 20 till 35 gram fiber dagligen kan du hjälpa matsmältningssystemet att bilda mjuka, skrymmande avföring som är lätta att passera. American Academy of Family Physicians rekommenderar långsamt att öka ditt intag av fiber med hög fiber för att förhindra uppblåsthet, kramper och gas.
Livsmedel som är höga i fiber innefattar hela korn, såsom brunt ris, korn och quinoa, vissa grönsaker och frukter (särskilt torkade frukter), linfröer och baljväxter som bönor och linser. Här är en titt på mängden fiber som finns i specifika livsmedel som kan hjälpa till med förstoppning:
- marinbönor (9,5 gram fiber per ½ kopp)
- njurbönor (8,2 gram fiber per ½ kopp)
- pinto bönor (7,7 gram fiber per ½ kopp)
- kronärtskockor (6,5 gram per kronärtskocka)
- sötpotatis (4,8 gram i en medium sötpotatis)
- päron (4,4 gram i en liten päron)
- gröna ärter (4,4 gram per ½ kopp)
- hallon (4 gram per ½ kopp)
- pommes frites (3,8 gram per ½ kopp)
- äpplen (3,3 gram i ett medium äpple)
Personer med en känsla för gluten bör välja grönsaker och frukt, quinoa, bönor och linser, nötter och frön och brunt ris och undvik korn som vete, korn och råg. Havre kan vara acceptabla om de är certifierade glutenfria.
När du ökar ditt intag av fiber med hög fiber är det viktigt att du dricker mycket vätskor.
Vätskor hjälper kroppen att smälta fiber och ge förstoppning lättnad genom att lägga bulk till pallar. Syfte åt åtta glas vatten per dag.
2) Magnesiumrika livsmedel
Det finns några tecken på att det går lite med magnesium att öka risken för förstoppning. Till exempel fann en studie av 3.835 kvinnor som publicerades i European Journal of Clinical Nutrition att de med det lägsta magnesiumintaget var mest sannolika att uppleva förstoppning.
Vuxna manar i åldrarna 19-30 behöver 400 mg magnesium dagligen, medan män på 31 år och äldre behöver 420 mg. Vuxna kvinnor i åldrarna 19-30 behöver 310 mg dagligen och kvinnor i åldern 31 år behöver 320 mg.
Här är en lista över magnesiumrika livsmedel som kan hjälpa till att bekämpa förstoppning:
- mandlar (80 mg magnesium per ounce)
- cashewnötter (75 mg magnesium per ounce)
- kokad spenat (75 mg magnesium per ½ kopp)
- strimlad vetekorn (55 mg magnesium i två rektangulära kex)
- fortified instant havremjöl beredda med vatten (55 mg magnesium per kopp)
- bakad potatis med hud (50 mg magnesium i ett medium potatis)
- jordnötter (50 mg magnesium per ounce)
- kokta linser (35 mg magnesium per ½ kopp)
- slät jordnötssmör (25 mg magnesium per matsked)
Livsmedel som ska undvikas för förstoppning
Skära tillbaka på raffinerad bearbetad korn som vit ris, vitt bröd och vit pasta och ersätta dem med hela korn kan öka ditt fiberintag och skydda mot förstoppning.
Att minska ditt intag av feta livsmedel, inklusive ost, glass och kött, kan också minska din förstoppningsrisk. Dessutom är det viktigt att begränsa ditt intag av alkohol- och koffeinhaltiga drycker som kaffe, te, läsk och energidrycker. Dessa livsmedel kan främja dehydrering, vilket i sin tur kan utlösa förstoppning.
Använda mat för förstoppning
För att behandla förstoppning effektivt är det viktigt att kombinera en kost som är hög i fiberrika livsmedel med vissa livsstilsförändringar som regelbunden motion och tillräckligt med vätskeintag. I vissa fall kan människor också kräva ytterligare behandling, såsom växtbaserade eller receptbelagda laxermedel eller biofeedback.
Om mat och livsstil förändras ensam, misslyckas med att lindra din förstoppning, prata med din läkare om andra behandlingsalternativ. Självbehandling av ett tillstånd och att undvika eller fördröja standardvård kan ha allvarliga konsekvenser.
> Källor:
> American Academy of Family Physicians. "Fiber: Hur man ökar beloppet i din kost". December 2010.
> Murakami K, Sasaki S, Okubo H, Takahashi Y, Hosoi Y, Itabashi M; Freshmen i dietkurser Studie Ii Group. "Förening mellan kostfiber, vatten och magnesiumintag och funktionell förstoppning bland unga japanska kvinnor". Eur J Clin Nutr. 2007 maj; 61 (5): 616-22.
> Murakami K, Sasakii S, Okubo H, Takahashi Y, Hoso Y, Itabashi M; Freshmen i dietkurser Studie Ii Group. "Matintag och funktionell förstoppning: en tvärsektionsstudie av 3.835 japanska kvinnor i åldrarna 18-20 år." J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2007 februari; 53 (1): 30-6.
> National Clearinghouse Information. " Förstoppning ". NIH-publikation nr 07-2754. Juli 2007.
> Kosttillskottets kontor. "Magnesium."