15 Anti-inflammatoriska livsmedel du borde äta

Inflammation är ditt immunförsvars reaktion på irritation, skada eller infektion. Det är ett vanligt svar (och faktiskt en bra sak), och det är en naturlig del av läkning. Men det är möjligt att kronisk inflammation kan ha en negativ inverkan på din kropp och din hälsa.

Att följa en antiinflammatorisk diet är ett sätt att motverka en del av den kroniska inflammationen som kommer från att leda en inte så hälsosam livsstil. Om du är redo att komma tillbaka på vägen till hälsosam kost, försök dessa 15 livsmedel som är alla näringsrika och passar perfekt in i en antiinflammatorisk diet.

1 -

mandlar

Mandel är en utmärkt källa till enkelomättade fetter (liknande olivolja), vitamin E och mangan. De är också en bra källa till magnesium och växtprotein. I forskningstudier har ädelmandelar förknippats med att ha en lägre risk för kardiovaskulär sjukdom, förmodligen genom att förbättra fettsyrorprofilen för ditt blod.

Mandelar är också mycket satiating, så även om de är lite högre i kalorier än många andra antiinflammatoriska livsmedel, kan det hända att du äter en handfull mandel med en hälsosam viktminskning.

2 -

avokado

Avokado är rik på hjärt-sunda enomättade fetter, plus de är en utmärkt källa till magnesium, fiber och kalium, medan de är låga i natrium. Att äta en halv avokado kommer också att ge ett gott intryck till ditt dagliga intag av vitaminer C, A, E och B-komplexa vitaminer.

Kombinationen av dessa näringsämnen och polyfenoler som fungerar som antioxidanter gör avokadoer ett måste för någon antiinflammatorisk diet. Lägg av avokado skivor till din favorit smörgås eller sallad, eller gör en god Guacamole.

3 -

Broccoli

Broccoli är medlem i korsfamiljen av grönsaker som är höga i fytokemikalier som kallas glukosinolater. Dessa fytokemikalier är kraftfulla antioxidanter. Broccoli är också en utmärkt källa till C-vitamin, kalium, kalcium och vitamin A, samtidigt som det är lågt i kalorier.

Epidemiologiska studier visar att att äta en kost som är hög i cruciferösa grönsaker, inklusive broccoli, är förknippad med att ha en lägre risk för vissa typer av cancer. Det är lätt att få mer broccoli i din kost eftersom den är utsökt tillagad eller rå.

4 -

blåbär

Blåbär innehåller signifikanta mängder polyfenoler som utlöser antioxidantaktivitet och kan bidra till att förebygga cancer och hjärt-kärlsjukdom. Dessa fytokemikalier, inklusive flavonoider, anthocyanidiner, fenolsyra och tanniner, förhindrar och reparerar cellskadorna som utförs av fria radikaler.

Laboratorieundersökningar visar att kemikalierna i blåbär kan också förebygga cancer genom att sakta ner tillväxten av celler och minska inflammation. De är också låga i kalorier och tillsätter vitamin C, E-vitamin och fiber till din dagliga kost. Och glöm inte att de också är helt utsökta!

5 -

morötter

Morötter innehåller beta-karoten, som din kropp kan omvandla till vitamin A, vilket är viktigt för din hälsa, men det är också en kraftfull antioxidant i sig. Morötter innehåller också zeaxanthin och lutein, som också är relaterade till vitamin A. Att äta en diet rik på dessa antioxidanter kan bidra till att minska risken för cancer genom att förhindra skador på kroppens friska celler.

Eftersom morötter är låga i kalorier och en bra fiberkälla kan de också hjälpa dig att gå ner i vikt om det är nödvändigt, viktigt eftersom fetma är en riskfaktor för hjärt-kärlsjukdom, diabetes och vissa former av cancer.

6 -

Torra bönor

Torra bönor, som marinbönor, njurebönor, pintobönor och svarta bönor, är en utmärkt antiinflammatorisk källa till växtproteiner, mineraler, B-komplexa vitaminer och K-vitamin. De är också fulla av bra fiber , och de innehåller polyfenoler som fungerar som antioxidanter.

Forskning tyder på att torra bönor kan ge hälsofördelar och bidra till att förebygga vissa typer av hjärtsjukdomar, diabetes, högt blodtryck och minska inflammation. Eftersom de är höga i protein är de perfekta för köttfria måltider som du kommer att älska, även om du inte är vegetarian.

7 -

Grönkål

Kale är en utmärkt källa till vitaminerna A, C och K, och en bra källa till kalcium, järn, magnesium, kalium och vitamin C, medan de är låga i natrium. Det är också lågt i kalorier och har lite fiber.

Kale innehåller föreningar som kallas glukosinolater som kan bidra till att förebygga cancer, plus lutein och zeaxanthin, som är relaterade till vitamin A och kan minska risken för att utveckla grå starr och macular degenerering . Lutein kan också bidra till att förhindra ateroskleros. Lägg till kale till en sallad eller äta kale chips som ett mellanmål.

8 -

Olivolja

Olivolja är en väsentlig del av Medelhavsdieten, som har kopplats till hjärtats hälsa och livslängd. Den är rik på enkelomättade fetter som är bra för dina blodkärl och har polyfenoler som fungerar som antioxidanter för att skydda cellerna i kroppen.

Olivolja hjälper till att minska inflammation, minskar högt kolesterol, och det är möjligt att vissa polyfenoler kan hjälpa till att förhindra vissa former av cancer, så det är en fantastisk olja att lägga till i ditt kök. Det är inte alltid bäst att laga mat, men det är perfekt för salladsdressingar och för att avsluta grönsaksrätter.

9 -

apelsiner

Apelsiner är en utmärkt källa till vitamin C och kalium, och de innehåller också fibrer, kalcium och folat. Fiber och folat i apelsiner kan hjälpa till att hålla ditt hjärta frisk och C-vitamin är viktigt för immunsystemet, stark bindväv och friska blodkärl.

Apelsiner och apelsinjuice är utmärkta tillägg till en antiinflammatorisk diet och du behöver inte spara dem till frukost. Apelsiner gör ett bra eftermiddagsmat och kan läggas till en mängd olika rätter och sallader.

10 -

Lax

Lax innehåller signifikanta mängder omega-3-fettsyror-mer än någon annan typ av fisk eller skaldjur. Studier föreslår att människor som har ett högre intag av dessa fettsyror kan vara mindre benägna att drabbas av torra ögon , och det är också bra för hjärtat eftersom de friska fetterna hjälper till att minska inflammation och hålla kolesterol i kontroll.

American Heart Association föreslår att du äter fet fisk minst två gånger i veckan på grund av de fördelaktiga omega-3, men det som gör lax ännu bättre är att det också är en bra källa till en antioxidant som kallas astaxanthin.

11 -

Spenat

Spenat är en av de mest kända för alla antiinflammatoriska superfoods. Den innehåller lutein, som är relaterat till vitamin A och betakaroten. Spenat ger dig också järn, K-vitamin och folat, och det är mycket lågt i kalorier, så det är perfekt för viktminskning dieter.

Forskning visar att människor som äter gröna, gröna grönsaker, som spenat, kan ha en minskad risk för makuladegenerering , så lägg till gott om färsk eller kokad spenat till din diet.

12 -

jordgubbar

Jordgubbar är läckra, saftiga och söta - och att göra det ännu bättre, de är också bra för din hälsa. Jordgubbar är låga i kalorier, hög i fiber, och de innehåller vitaminer och mineraler som kroppen behöver fungera normalt, inklusive mycket vitamin C. De har också antiinflammatoriska egenskaper och massor av potentiella hälsoeffekter.

Nästan alla bär är bra för dig eftersom pigmenten som ger dem sin färg också innehåller antioxidanter som kan bidra till att minska inflammation.

13 -

Sötpotatis

Sötpotatis är rik på vitaminer och mineraler. Liksom de flesta orangefärgade grönsaker är de extremt höga i vitamin A och beta-karoten, vilket är en potent antioxidant. Söta potatis är också en utmärkt källa till många vitaminer och mineraler, inklusive vitaminer C och K, kalium och B-komplex vitaminer.

Sötpotatis har också mycket fiber och är inte för höga i kalorier, så de gör ett gott tillägg till vilken kost som helst. En bakad sötpotatis är perfekt som en skål eller lägger den med bakade bönor och broccoli och äter den som en måltid.

14 -

Mangold

Schweizisk chard är så vacker och läcker. Det är en underbar (och färgstark) lökgrön grönsak att lägga till din antiinflammatoriska shoppinglista. Swiss Chard är en utmärkt källa till vitaminer A och K, en bra källa till flera mineraler och mycket låga kalorier.

Forskning tyder på att schweizisk chard kan ha flavonoider som fungerar som antioxidanter och minskar inflammation så det blir ett hälsosamt tillskott till din meny.

15 -

valnötter

Valnötter är en utmärkt källa till friska fetter, protein, vitamin E, mineraler och fytokemikalier som kallas steroler. De innehåller också enomättade fettsyror och omega-3 fettsyror som är bra för ditt hjärta. Valnötter är också energitäta, så du kan behöva titta på din portionsstorlek, men även om de är höga i kalorier kan du få en handfull valnötter som hjälper dig att känna dig längre och verkligen hjälpa dig att gå ner i vikt.

Ett ord från

Att lägga till dessa läckra och hälsosamma livsmedel kan bidra till att förbättra din övergripande hälsa och göra det lättare att hantera en hälsosam vikt. En diet rik på antiinflammatoriska livsmedel kan också hjälpa till att förhindra att vissa hälsotillstånd uppstår när du ålder. Var noga med att hålla dina antiinflammatoriska livsmedel hälsosamma genom att använda de bästa metoderna för att laga mat och laga mat.

> Källor:

> American Heart Association. "Fisk och Omega-3 fettsyror."

> Bouchenak M, Lamri-Senhadji M. "Livsmedels kvalitet av baljväxter och deras roll i kardiometabolisk riskförebyggande: en översyn." J Med Food. 2013 Mar, 16 (3): 185-98.

> Butalla AC, Crane TE, Patil B, Wertheim BC, Thompson P, Thomson CA. "Effekter av en morotjuiceintervention på plasmakarotenoider, oxidativ stress och inflammation hos överviktiga överlevande av bröstcancer." Nutr Cancer. 2012; 64 (2): 331-41.

> Damasceno NR1, Pérez-Heras A, Serra M, Cofán M, Sala-Vila A, Salas-Salvadó J, Ros E. "Crossover studie av dieter berikad med jungfruolja, valnötter eller mandlar. Effekter på lipider och andra kardiovaskulära riskmarkörer. "Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 juni; 21 Suppl 1: S14-20. doi: 10.1016 / j.numecd.2010.12.006.

> Dreher ML, Davenport AJ. "Hass avokado sammansättning och potentiella hälsoeffekter." Crit Rev Food Sci Nutr. 2013; 53 (7): 738-50. doi: 10,1080 / 10408398.2011.556759.