Medan många forskare brukade tro att det levde längre bara förde oss fler år av funktionshinder , är det nu allmänt accepterat att regelbundna hälsosamma beteenden som att äta en näringsrik kost , sluta röka och bara dricka i måttlighet kan hjälpa dig att bli gammal långsammare, relaterade sjukdomar , handikapp och förbättra din livslängd i allmänhet.
Utmaningen är att veta var man ska börja. Uppdatering av din diet och träning rutin kan vara överväldigande, så här är några långlivade genvägar. De är små handlingar som du kan börja idag för att bygga vanor som kommer att leva ett bättre, längre liv.
1 -
Ha en grön smoothie varje dagMånga studier, inklusive en publicerad 2011 i American Journal of Clinical Nutrition , har identifierat den så kallade Medelhavsdieten som ett av de kortaste sätten att uppnå en näringsrik ätplan. Men att få de fem eller fler portioner av frukt och grönsaker som denna växtbaserade diet rekommenderar kan vara en utmaning. En grön smoothie - en blandad blandning av gröna grönsaker och frukt - kan packa så många portioner i ett stort glas, utan matlagning och liten ansträngning. Om du kasta i en källa av omega-3-fettsyror och dietfibrer som hampshjärtor eller chia-frön, är du väl på väg att avvärja hjärtsjukdomar, cancer och diabetes . En grön smoothie kan också hjälpa dig att gå ner i vikt också eftersom öka vatteninnehållet i maten gör att du är nöjd längre än att dricka samma mängd vätska vid sidan av en måltid.
2 -
Få 5 minuter av kraftig övningFem minuter om dagen med kraftfull träning kan tyckas vara en löjligt liten mängd, men anser det här: En liten 2013 studie av University of Alabama i Birmingham forskare konstaterade att träning bara en dag i veckan var tillräcklig för att öka uthållighet och styrka i en grupp kvinnlig personer över 60 år. Efter 16 veckor förbättrades kvinnorna motstånd och aerob träning en gång i veckan lika mycket som de som gjorde tre gånger så mycket.
Ta bort meddelandet? Små, konsekventa åtgärder ger resultat. Eftersom den första minuten eller så med någon övningsaktivitet verkar vara den svåraste att göra är chansen bra att du kommer att hålla fast vid aktiviteten om du helt enkelt kommer igång. På dagar fyller du bara fem minuter, du är fortfarande framåt! Att hålla det kraftigt - vilket gör att du svettar på en cool dag, till exempel - kommer att bidra till din kardiovaskulära fitness och hjälpa dig att avvärja kognitiv nedgång.
3 -
Meditera i några minuterDet kan tyckas motverka meditationens anda för att försöka göra det snabbt, men att öva med medvetenhetskänsla även under korta perioder kan börja inducera samma förändringar i hjärnan och långsiktiga hälsofördelar som är förknippade med mycket längre sessioner. Oxfords psykologprofessor Mark Williams och hans team har utvecklat en mini-meditation som kan hjälpa till att lugna sig på en annorlunda dag. Ställ in en påminnelse på din smartphone eller fyll på ett vanligt oproduktivt par minuter i en bank- eller mataffärsstil genom att fokusera på din andning och ta reda på det humör som hotar att ta dig över. Det är en bra introduktion till meditationens övning, en som kan övertyga dig om att avsätta mer tid för eftertanke varje dag framåt
Mer
4 -
Mät din vikt och mage en gång i veckanIngen vill obsessera över numret på sin skala, särskilt om de försöker koncentrera sig på den större bilden av åldrande väl. Men för mycket vikt på din ram kan skada din livslängd och bidra till allvarliga förhållanden som hjärtsjukdom, stroke och fet leversjukdom . Medan det finns en del debatt om fördelarna och nackdelarna med dagliga vägar, kontrollerar du din vikt minst en gång i veckan ett tidigt varningsskylt som du har övergiven och hjälper dig att justera din dagliga matplan innan du får mer . Om du försöker gå ner i vikt, kommer du att få en realistisk bild av dina framsteg när du går på skalan en gång i veckan.
Genom att mäta din midja en gång i veckan kan du se om du är i riskzonen för fetma-relaterade sjukdomar som är kopplade till för mycket magefett. Den amerikanska Centers for Disease Control (CDC) rekommenderar en midjemått under 100 cm för män och under 89 cm om du är en icke-gravid kvinna.
Mer
5 -
Kontakta en vänAtt hålla kontakten med vänner och familj är en viktig del av bättre livslängd. Faktum är att hälsoriskerna för att vara isolerade jämfördes med riskerna med fetma och rökning av författare till en översyn av 2010 av 148 olika studier publicerade i PLoS Medicine . Att ha regelbunden kontakt med stödjande personer hjälper dig att hantera stress, vilket kan hålla stresshormonet kortisol från att hota din livslängd. Oavsett om det är en gammal vän eller en ny bekant, försök att utöka din sociala cirkel ett samtal åt gången.
Slutsats
Den goda nyheten är, det är aldrig för sent att anta nya vanor och förbättra din livsstil. Dana King, ordförande för avdelningen för familjemedicin vid West Virginia University och författare till en 2013-studie som kronikerar den minskade hälsan hos babyboomers, berättar för mig att hans egna tidigare forskning visar att det är möjligt att producera "mätbara och betydande fördelar med att göra hälsosamma förändringar i midlife" . Publicerad i American Journal of Medicine år 2007 fann hans studie av mer än 15 000 personer över 45 år att vuxna som började äta 5 frukter och grönsaker dagligen, gå minst 2 1/2 timmar per vecka, upprätthålla ett BMI i det sunda området (18,5-29,5) och undviker att röka, hade en 40% minskning av mortaliteten efter bara 4 år jämfört med personer som inte följde dessa hälsosamma beteenden.
källor:
Dana E King, Arch G Mainous, Mark E Geesey. "Sätta tillbaka klockan: Anta en hälsosam livsstil i medelåldern." American Journal of Medicine (2007) 120, 598-603. Också: Intervju med ledande författare som genomfördes 6 februari 2013.
Dana E King, Eric Matheson, Svetlana Chirina, Anoop Shankar, Jordanien Browman-Fulks. "Övergripande hälsotillstånd för babyboomers uppträder lägre än tidigare generation." JAMA Intern Med Publicerad online 4 februari 2013.
Gordon Fisher, John P McCarthy, Paul A Zuckerman, David R Bryan, C Scott Bickel och Gary R Hunter. "Frekvensen av kombinerad motstånd och aerob träning hos äldre kvinnor."
Holt-Lundstad J, Smith TB, Layton JB. "Sociala Relationer och Mortalitetsrisk: En Meta-Analytisk Granskning." PLoS Med 2010: 7e1000316.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2910600/
Gör hälsa senast. Heart and Stroke Foundation of Canada Offentligt informationsblad.
https://makehealthlast.ca/
Mark Williams och Danny Penman. "Mindfulness: En åtta veckors plan för att hitta fred i en grym värld". Rodale Press. 2011. Även: Personlig korrespondens med författaren, juni 2012.
Matthieu Maillot et al. "Det kortaste sättet att nå näringsmål är att anta medelhavsmatval: bevis från datorgenererade personliga dieter." Am J Clin Nutr oktober 2011 vol. 94 nr. 4 1127-1137
Stephen D. Barger. "Social integration, socialt stöd och dödlighet i USA: s nationella hälsointervjuundersökning". Psykosomatisk medicin 75: 510Y517 (2013).