Vill du få en ny start och sätta mål för din hälsa i det nya året? Tänk på att börja med dessa tre steg.
1 -
Ditch the Sugared BeveragesDet har rapporterats att den genomsnittliga amerikanen använder 22 teskedar socker om dagen. Med tanke på att American Heart Association rekommenderar att intaget av tillsatt socker inte överstiger 6 teskedar dagligen för kvinnor och 9 teskedar dagligen för män, är det lätt att se hur tillsatt socker leder avgiften när det gäller stora orsaker till fetma och diabetesepidemier .
En viktig källa till tillsatt socker som har blivit under brand de senaste åren är kategorin sugared drycker, inklusive läsk, sugared juice och energidrycker. Enligt den amerikanska avdelningen för jordbruk (USDA) innehåller den genomsnittliga 12 uns burken av cola över 8 teskedar socker! Så, genom att ha druckit en liten läskedryck, hade en kvinna redan överskridit sitt rekommenderade dagliga socker maximalt (6 teskedar), och en man skulle nästan ha nått sitt (av 9 teskedar).
En studie visade att drickning av sockersötta drycker såsom sodavatten var förknippad med kortare telomerer (som är en åldersmarkering - längre telomerer är helt enkelt en markör för ungdom, medan telomersförkortning är en indikation på åldrande). Detta var i sin tur förenad med högre risk för hjärt-kärlsjukdom och diabetes.
Studieutredarna drog slutsatsen att "regelbunden konsumtion av socker-sötad soda kan påverka utvecklingen av metabolisk sjukdom genom ökad cellåldring." Med andra ord, i en mer vridning till den tillsatta socker sagan, kan dricka sodavatten åldra dina celler - och därför du.
På grund av sådana risker och bidraget av sockerhaltiga drycker till barnfetmaepidemin har flera städer i hela USA infört varningsetiketter eller skatter på sockerhaltiga drycker.
Så hur kan du bäst nå den här viktigaste hälsoprocessen nu och i det nya året? Lös nu att inte köpa några mer sockerhaltiga drycker. Få eventuella kvarvarande läskedrycker, het choklad, sugared kaffe eller energidrycker ur ditt hus nu och låt inte mer in.
Gör vatten, osötat te eller svart kaffe i stället för att gå till drycker.
2 -
Gå MedelhavetMedelhavsstilens kost är nästan som magi när det gäller ett hållbart sätt att äta som har visats vetenskapligt för att förhindra allt från hjärt-kärlsjukdomar till bröstcancer mot demens.
I stället för att vara en kramdiet som man väljer enbart för de korta syftet med viktminskning är Medelhavsdiet ett livsstilsval, ett sätt att äta för resten av sitt liv.
Detta är den naturliga stilen att äta för de flesta invånarna i länder som omger Medelhavet - därav namnet.
Medelhavsdieten betonar konsumtionen av hela frukter och grönsaker, helkorn, trädnötter, extra jungfruolja, fisk och fjäderfä och vin (särskilt rött vin) i mått.
Flera resurser är tillgängliga för dem som vill utforska och anta en medelhavsstil för att äta. Förutom olika kakeböcker som nu är tillgängliga kan läsarna hitta resurser inklusive men inte begränsat till följande, till att börja med:
3 -
Få minst 30 minuter att träna varje dagDe flesta nationella och internationella riktlinjer rekommenderar att du får minst 150 minuter med måttlig träning varje vecka. Detta kan översättas till 30 minuter med måttlig intensitetsövning fem gånger per vecka, till exempel. Och forskning har utgjort hälsoeffekterna av en daglig 30-minuters promenad: I sjuksköterskans sjuksköterska hade till exempel personer som gick snabbt eller på annat sätt uppnått måttlig intensitetsövning i minst 30 minuter varje dag låg risk för plötslig hjärtdöd under 26 års uppföljning.
Vad räknas som måttlig intensitetsträning? Fysiska aktiviteter som allmän trädgårdsarbete , snabb promenad, balsal dans och motsvarande faller i kategorin måttlig intensitet träning.
Nyckeln är att börja med en aktivitet du tycker om och att du kommer att kunna göra mest om inte alla dagar i veckan. Det gör det lättare att hålla fast i det långa loppet.
Och på lång sikt är trots allt vad nyårets resolutioner verkligen handlar om.
källor:
Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primär förebyggande av hjärt-kärlsjukdomar med Medelhavsdiet. N Engl J Med 2013; 368: 1279-1290.
Leung CW, Laraia BA, Needham BL, et al. Soda och cellåldring: Föreningar mellan sockersötad dryckskonsumtion och leukocyttelomerlängd hos friska vuxna från National Health and Nutrition Examination Surveys. Am J Public Health 2014 15 okt: e1-e7.
Johnson R et al. Intag av kostsocker och kardiovaskulär hälsa: ett vetenskapligt uttalande från American Heart Association. Cirkulation 2009.
Riktlinjer för fysisk aktivitet för amerikaner. Förenta staternas avdelning för hälsa och mänskliga tjänster.
Tracy SW. Historien om medicin: något nytt under solen? Medelhavsdieten och kardiovaskulär hälsa. N Engl J Med 2013; 368: 1274-1276.