Sallader är ett underbart sätt att öka ditt intag av hela grönsaker och jämn frukt. Och många som kämpar med övervikt och fetma vänder sig till sallader som kalori måltid eller sidoalternativ. Men för att hålla dem verkligen låga i kalorier och höga hälsofördelar, måste du vara säker på att du inte begår någon av dessa fyra sabotagehandlingar.
Lägger för mycket dressing
Medan de krämiga förband ofta uppstår som kaloriförbrytare, glöm inte bort oljebaserade förband, vilket kan lägga till hundratals kalorier till din sallad.
Det hjälper till att känna till att en enda matsked av nästan alla slags vegetabilisk olja, inklusive olivolja och rapsoljor, innehåller ca 120 kalorier. Så lägger du till mycket oljebaserad dressing på din sallad (som innehåller oljevinäkter och även vinaigrettes, som vanligtvis kräver olja som ingrediens) kan lägga till hundratals kalorier till din sallad! Och voilá-instant salladssabotage.
Många av de dressingar som finns på den vanliga salladsbaren är också källor till tillsatta sockerarter , som i sin tur har identifierats som en viktig orsak till fetmaepidemin .
Också vara medveten om hur mycket av någon typ av dressing du använder (förutom rak balsamvinäger, som är mycket låg i kalorier). Jag har bevittnat folk som begär att deras dressing serveras på sidan, bara för att dumpa hela sidan som serverar dressing över deras sallad. En mycket bättre teknik är att duppa i gaffelns tänder i förbandet på sidan och sedan ladda en forkful sallad.
Du får smaken av dressingen utan alla överflödiga kalorier.
Piling på croutonsna
De genomsnittliga croutonerna är i grund och botten här: bitar av vitt bröd som har blöts i olja (vilket ger ungefär 120 kalorier per matsked, kom ihåg) och sedan bakad eller rostat eller till och med stekt. Så, förutom att de har väldigt lite, om någon, näringsmässiga fördelar, lägger de till tomma kalorier (och vanligtvis natrium) till din annars hälsosamma sallad.
Bäst att lämna croutonsna bakom.
Går tungt på osten
Ost, särskilt full fet ost, är ganska hög i kalorier och mättat fett, och båda kan tillsättas fort när ost sänks över en sallad. Om du gillar ost på din sallad, leta efter fetma versioner och hälsosammare alternativ som getost, feta eller skummig mozzarella.
Var inte försiktig om tillsatta proteiner
Olika källor av animaliskt protein läggs ofta till sallader för att göra dem förrätter. När rött kött eller bearbetat kött (som skinka eller pepperoni) läggs till sallad, blir det det som kunde ha varit en väldigt hälsosam maträtt i en hjärt-sund katastrof. Detta inkluderar också toppings som hackad skinka, bacon bitar och biff.
Också se upp för några stekta toppings, som på grund av oljan och brödningen, är fler källor till ohälsosamt mättat fett, kalorier och natrium.
Om du vill ha en huvudmjölksallad med animaliskt protein, överväga grillad lax, som är en bra källa till omega-3-fettsyror, för att inte tala om vitamin B12, D-vitamin och selen.
Som nämnts ovan med ost kan även icke-animaliska proteinkällor lägga till fler kalorier än man kan inse. Även om det finns många hälsofördelar med att äta nötter, bör detta också ske med mått, eftersom kaloriinnehållet i nötter måste beaktas.
När du lägger nötter till din sallad, är en bra tumregel att hålla sig till inte mer än en handfull.
Förutom nötter är en annan underbar källa till fiber, protein och näringsämnen för din sallad bönor. Och, i motsats till de flesta ovan nämnda pålägg, tenderar bönor och andra baljväxter att vara låga i kalorier, och packar därmed en kraftfull näringsstans till ett relativt lågt kaloripris.
Så hög på kikärterna, hoppa över skinkan, lägg till feta i måttlighet, titta på dressing ... och njut av din sallad!
Källor :
Världshälsoorganisationen. > Informationsblad: Främja frukt och grönsakskonsumtion runt om i världen.