Kanske har du gjort ett nytt års upplösning för att börja äta mer hälsosamt, eller du känner bara att det är dags att ändra dina kostvanor för att främja en hälsosammare livsstil och för vikthantering. Men var börjar du?
Börja med och komma ihåg dessa fem huvudprinciper för hälsosam kost, och du kommer alltid att vara på rätt spår.
1 -
Fokus på grönsaker och frukterStudie efter studier har visat att ju mer hela frukter och grönsaker du äter, desto lägre risk för många kroniska sjukdomar, inklusive cancer , fetma , diabetes och hjärt-kärlsjukdomar inklusive hjärtsjukdomar och stroke.
Frukt och grönsaker utgör kalorimat. En rapport från WHO har sagt att det finns övertygande bevis på att äta frukt och grönsaker minskar risken för fetma. Jämfört med högkalorimat som förädlade livsmedel som är höga i socker och fett, är frukt och grönsaker mindre benägna att bidra till fetma eller övervikt.
Och eftersom de innehåller högre mängder dietfibrer och andra näringsämnen är de förenade med en lägre risk för diabetes och insulinresistens . Av samma skäl får de också folk att känna sig fulla med färre kalorier, vilket bidrar till att förhindra viktökning.
Dessutom har forskning visat att att äta tre till fem portioner frukt och grönsaker per dag minskar risken för stroke och att äta mer än fem portioner per dag kommer att minska risken ännu mer. På ett inkrementellt sätt desto mer frukt och grönsaker du äter desto lägre risk. En mycket bra avkastning på din investering.
2 -
Undvik bearbetade köttDen internationella byrån för cancerforskning (IARC), en del av Världshälsoorganisationen (WHO), har slutgiltigt kommit fram till en rapport om cancerframkallande bearbetade kött och påstod att sådana kött definitivt kan orsaka kolorektal cancer . De har också sagt att rött kött generellt "förmodligen" orsakar cancer som kolon, bukspottskörtel och prostatacancer.
Med tanke på att fetma är en riskfaktor för ett antal olika cancerformer , är det bra att göra allt du kan för att minska din risk.
Exempel på bearbetade kött att undvika: varmkorv, korv, köttfärs, corned beef, skinka, konserverad kött och konserverad köttbaserad beredning och såser.
3 -
Klipp tillbaka på tillsatta sockerarterDet har rapporterats att den genomsnittliga amerikanen använder 22 teskedar socker om dagen. Med tanke på att American Heart Association rekommenderar att intaget av tillsatt socker inte överstiger 6 teskedar dagligen för kvinnor och 9 teskedar dagligen för män.
Större källor till tillsatt socker för att undvika inkluderar sugared drycker, inklusive sodavatten och energi eller sportdrycker; Korn desserter som pajer, kakor och kakor; fruktdrycker (som sällan är 100% fruktjuice); godis; och mejeri desserter som glass.
4 -
Drick mer vattenDe många hälsofördelarna med dricksvatten är ofta förbisedda. Men underskatta inte vikten av vad som kan vara den sundaste drycken av alla.
Vatten har inga kalorier. Noll. Vad det gör har gott om: hälsofördelar. Forskare har funnit att dricka ett glas vatten 30 minuter innan du får en måltid kan få dig att känna sig fylligare och därmed mer sannolikt att äta mindre, vilket minskar kaloriintaget.
Att hålla dig hydratiserad hela dagen kommer att göra dig mer uppmärksam, hjälpa dig att tänka tydligare och få dig att känna dig mindre trött.
Allt detta kan leda till att göra bättre kostvanor också. Som en extra bonus kan man dricka tillräckligt med vatten under hela dagen för att förebygga återkommande njurestenar .
5 -
Ät Mindre SaltFetma orsakar högt blodtryck (även känt genom sin medicinska term, "högt blodtryck"), så det är till hjälp att veta vad du kan göra för att hantera ditt blodtryck - och det inkluderar att minska på kosten natriumintag.
Med tillkomsten av bearbetade livsmedel höjdes det genomsnittliga amerikanska natriumintaget. Det har faktiskt uppskattats att det genomsnittliga natriumintaget per person i Förenta staterna är 3 478 milligram per dag. Detta är minst 1000 milligram per dag mer än vad många väl respekterade vetenskapliga och professionella hälsoorganisationer, som American Heart Association och National Heart, Lung och Blood Institute, rekommenderar för maximalt dagligt intag.
Vilka livsmedel är saltigast? Svaret kan överraska dig. Medan du kanske tror att det mesta av ditt saltintag kommer från din hemsaltare, i verkligheten får de flesta amerikaner majoriteten av deras natrium från förpackade, mycket bearbetade och restaurangmat.
Här är några av de värsta brottslingarna:
- Snackmat, som chips, crackers och pretzels
- Konserverade livsmedel, som konserverade bönor och soppor
- Syltad mat
- Ost
- Bearbetade kött, som skinka, bacon, corned beef, varmkorv, korv och lunch / delikött
- Frysta middagar
- Förädlad eller förpackad fisk som har förspannats, förfryst, rökt eller konserverat i saltlösning
- Ketchup, majonnäs, såser och salladsdressingar
- De flesta restaurang och snabbmat måltider
Genom att skära ned på ovanstående matlagningar och laga mat hemma när det är möjligt, sänker du automatiskt ditt genomsnittliga dagliga natriumintag.
källor
Informationsblad: Främja konsumtion av frukt och grönsaker runt om i världen. Världshälsoorganisationen. Åtkomst online den 29 maj 2014.
Centers for Disease Control och Prevention. Strategier för att förebygga fetma och andra kroniska sjukdomar: CDC: s guide till strategier för att öka konsumtionen av frukt och grönsaker. Atlanta: US Department of Health and Human Services; 2011. Tillträdas online den 29 maj 2014.
Davy et al. Vattenförbrukningen minskar energiintaget vid en frukostmåltid hos obese äldre vuxna. J är Diet Assoc 2008; 108: 1236-1239.
Qaseem A, Dallas P, Forciea MA, et al. Kost- och farmakologisk hantering för att förhindra återkommande nefrolitias hos vuxna: en klinisk praxis från American College of Physicians. Ann Intern Med 2014; 161: 659-667.
Moss M. Salt sockerfett: Hur matjättarna hakade oss. Slumpmässigt hus 2013.
Anderson CAM, Johnson RK, Kris-Etherton PM, Miller EA. Kommentar om att förnya vetenskapen om natrium. Nutrition Idag mars / april 2015; 50: 66-71.
American Heart Association. Varför ska jag begränsa natrium? Få tillgång till online på http://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@hcm/documents/downloadable/ucm_300625.pdf Åtkomst online den 10 april 2015.
American Heart Association Heart Blog. American Heart Association lanserar ny natriumreduceringskampanj. Få tillgång till online på http://blog.heart.org/american-heart-association-launches-new-sodium-reduction-campaign/ den 10 april 2015.