Förebyggande av fetma
Liksom många kroniska tillstånd är fetma nästan helt förebyggbart. Och den goda nyheten är att det inte tar någonting mystiskt eller komplicerat för att förebygga fetma. Att helt enkelt följa en riktigt hälsosam livsstil gör vanligtvis tricket.
Som en extra bonus, kommer många, om inte alla, av strategierna för att förebygga fetma också hjälpa dig att gå ner i vikt om du redan har övervikt eller fetma .
Grundläggande principer för hälsosam kost
Genom att följa några mycket grundläggande principer för hälsosam kost , kommer du att förhindra övervikt och viktminskning.
Du kommer också minska risken för andra kroniska sjukdomar som hjärtsjukdom, diabetes och cancer.
Den första av dessa principer är att fokusera på att äta minst fem till sju portioner hel frukt och grönsaker varje dag. Frukt och grönsaker utgör kalorimat. En rapport från Världshälsoorganisationen (WHO) har påstått att det finns övertygande bevis på att äta frukt och grönsaker minskar risken för fetma.
Jämfört med högkalorimat som förädlade livsmedel som är höga i socker och fett, är frukt och grönsaker mindre benägna att bidra till fetma eller övervikt.
Och eftersom de innehåller högre mängder dietfibrer och andra näringsämnen är de förenade med en lägre risk för diabetes och insulinresistens . Av samma skäl får de också folk att känna sig fulla med färre kalorier, vilket bidrar till att förhindra viktökning.
En annan princip om hälsosam ätning som kommer att gå långt mot att förebygga inte bara fetma utan andra kroniska sjukdomar som cancer är att undvika högraffinerade och bearbetade livsmedel, såsom härdad eller bearbetad kött .
Mycket bearbetade livsmedel, som vitt bröd och många boxade mellanmål, är en vanlig källa till tomma kalorier, och dessa kalorier kan lägga upp snabbt.
På samma sätt är det viktigt att hålla ditt intag av tillsatta sockerarter låga. American Heart Association rekommenderar att intaget av tillsatt socker inte överstiger 6 teskedar dagligen för kvinnor och 9 teskedar dagligen för män.
Större källor till tillsatt socker för att undvika är sockerhaltiga drycker, inklusive sodavatten och energi eller sportdrycker. Korn desserter som pajer, kakor och kakor; fruktdrycker (som sällan är 100 procent fruktjuice); godis; och mejeri desserter som glass.
Också viktig för en hälsosam kost är att dricka mycket vatten och undvik söta drycker som läsk och sportdrycker.
Slutligen, var noga med att undvika ohälsosamma fetter (mättade fetter) och fokusera istället på källor till friska fetter (enomättade och fleromättade fetter), som avokado, olivolja och trädnötter.
Att få nog övning
De flesta nationella och internationella riktlinjer rekommenderar att den genomsnittliga vuxen får minst 150 minuters fysisk aktivitet med måttlig intensitet per vecka.
Det betyder minst 30 minuter per dag i 5 dagar i veckan.
Ännu bättre är att vara aktiv hela dagen, oavsett om du använder stående skrivbord, tar täta sträckbrott eller hittar sätt att arbeta i promenader eller andra sätt att gå hela dagen . Forskning har visat att det är mycket bättre för dig att hålla dig fysiskt aktiv på ett kontinuerligt sätt och för att förebygga fetma.
Undrar vilken träningsform som är bäst för att förhindra viktökning? Enligt en ny vetenskaplig analys finns det en mycket lätt form av träning som gör alla tre ovanstående (hjälper dig att gå ner i vikt, hjälpa dig att hålla det och hjälpa till att förhindra övervikt och fetma): snabb gång.
Forskare som analyserade data från de årliga engelska hälsoundersökningarna från 1999 till 2012 drog slutsatsen att en enkel, livlig 30-minuters promenad fem dagar per vecka var bättre för att hålla bort punden än liknande tid som spenderades i gymmet.
Forskarna fann att "individer som går i en snabb eller snabb takt är mer benägna att få en lägre vikt jämfört med individer som gör andra aktiviteter."
Forskarna noterade också att "sambandet mellan fysisk aktivitet och vikt är starkare för kvinnor och individer över 50 år."
Urban Design
Flera studier har visat att hur våra samhällen och urbana kärnor är utformade kan spela en viktig roll för att förebygga fetma. Oavsett huruvida du bor i ett promenadområde, till exempel, bestämmer hur lätt det är för dig att engagera dig i den hälsosamma fördelaktiga aktiviteten för regelbunden vandring.
"Neighborhood Walkability" refererar till hur sannolikt det är att du kan gå till lokala affärer, skolor och parker i ditt eget grannskap.
Kan du gå till mataffären från var du bor, eller måste du komma i din bil för att komma till affären?
Vad som är känt som aktiva färdvägar eller cyklar, till exempel, har större potentiella hälsoeffekter än att köra bil och större potential att förebygga fetma.
I själva verket har en ny urban designrörelse, som kallas New Urbanism, utvecklats med målen att främja friskare och mer miljövänliga städer och nya data har visat att denna rörelse kan påverka andelen övervikt och fetma också.
Beating Stress
Kronisk stress, genom att höja nivåerna av stresshormonet kortisol, kan leda till viktökning. Det kan också leda till dåliga kostvanor, eftersom kortisol och andra stresshormoner kan öka "carb cravings" och att vara under mycket stress kan göra det svårt att utöva bra omdöme och viljestyrka.
Motstå uppmaningen att vända sig till alkohol, droger eller annat riskabelt beteende som ett sätt att hantera stress. Istället finns det flera hälsosamma sätt att slå stress.
Att gå på en daglig promenad är ett bra sätt att minska stressen, och som nämnts ovan är snabb promenad också den bästa formen av motion för att förebygga fetma, så du får dubbla fördelar på det sättet.
Ett annat sätt att hjälpa till att lindra stress är att delta i regelbunden yoga, tai chi eller meditationsövning. Ännu en stress-busting aktivitet är att hitta och lyssna på musik du älskar.
Och underskatta inte den roll som din lurva vän kan spela i stress-busting arenan. Källornas förmåga att lugna oss är legendariskt; det är ju ju varför vi har en hel beteckning för terapidjur. Studier har även funnit att ett husdjur kan sänka blodtrycket och andra studier har visat att husdjur, speciellt hundar, ökar din fysiska aktivitet och kan hjälpa dig att avvärja viktökning.
Få tillräckligt med sömn
Sovrollens övergripande välbefinnande kan inte överdrivas. Detta sträcker sig till målet att förebygga fetma också.
De flesta studier har visat att sju till nio timmar oavbruten sömn per natt krävs för att skörda hälsoeffekterna av god sömn, inklusive de som är relaterade till att förebygga fetma.
Hur kan du vara säker på att få tillräcklig sömn? Först måste du prioritera ditt dagliga schema. För det andra är god sömnhygien mycket viktig, speciellt om du lider av sömnlöshet .
Andra studier har visat att tonåringar eller unga vuxna som går till sängs sent på veckodagar är mer benägna att öka över tiden.
I en studie av närmare 3,500 ungdomar som följdes mellan 1994 och 2009 i National Longitudinal Study of Adolescent Health, tittade forskare på hur bedtimes påverkat kroppsindex (BMI) över tiden.
Studieförfattarna fann att en "senare genomsnittlig sängtid under arbetsveckan, i timmar, från ungdom till vuxen ålder, var förknippad med en ökning av BMI över tiden".
Detta resultat verkar inte vara begränsat till tonåringar och unga vuxna. I en annan studie fann forskare att sena sängtider, och därmed mindre nattlig sömn, för 4-åriga och 5-åriga barn resulterade i större sannolikhet för fetma över tiden. Specifikt fann forskarna att oddsen att bli överviktig var högre för barn som sov mindre än ca 9,5 timmar per natt, liksom för barn som gick och lägger sig klockan 21:00 eller senare.
Takeaway här är att ställa in en vanlig sängtid som är tillräckligt tidigt för att tillåta sju till nio timmar avbruten sömn (mer för barn) och hålla fast vid det.
Ett ord från
Det faktum att fetma är ett förebyggbart tillstånd är goda nyheter. Genom att noggrant uppmärksamma grundläggande dagliga vanor och genom att hålla fast vid en hälsosam livsstil, kan du undvika att utveckla fetma. Och om du redan har övervikt eller övervikt, kommer övergången till en hälsosammare livsstil att hjälpa dig att gå ner i vikt. Även om det kan vara utmanande ibland, är det en resa som är värd att ta.
källor:
Asarnow LD, McGlinchey E, Harvey AG. Bevis för en möjlig koppling mellan sängtid och förändring i kroppsmassindex. Sova . 2015; 38: 1523-7.
Coleman KJ, Rosenberg DE, Conway TL, Sallis JF, et al. Fysisk aktivitet, viktstatus och kvarterskännetecken hos hundvandrare. Föregående Med . 2008; 47: 309-12.
Flint E, Cummins S, Sacker A. Föreningar mellan aktiv pendling, kroppsfett och kroppsmassindex: populationbaserad, tvärsnittsstudie i Förenade kungariket. BMJ . 2014; 349: g4887.
Lordan G, Pakrashi D. Gör alla aktiviteter "väga" lika? Hur olika fysiska aktiviteter skiljer sig åt som prediktorer av vikt. Riskanal . 2015 20 maj.
Scharf RJ, DeBoer MD. Sömntid och längsgående viktökning i 4- och 5-åriga barn. Pediatr Obes . 2015; 10: 141-8.
Världshälsoorganisationen. Informationsblad: Främja konsumtion av frukt och grönsaker runt om i världen.