Larm, morgonsoljus, koffein och sömnstörningar kan hjälpa till
Det kan vara rätt smärtsamt att dra ut sig själv ur en timme tidigare än du är van vid att vakna. Ibland är det bara nödvändigt att vakna och gå upp tidigt, dock. Vilka är de bästa sätten att göra det? Upptäck hur du åstadkommer detta med enkla förändringar, som väckarklockor, morgonsoljus och koffein, som du kan genomföra omedelbart för varaktiga fördelar.
Ändra din vaketid kan bero på syftet
Tänk om du behöver vakna tidigt en gång, till exempel att ta ett tidigt flyg, eller om du anpassar dig till ett nytt schema som kommer att bestå. Detta kommer att hjälpa dig att bestämma vilka lösningar eller tekniker som bör övervägas för att hjälpa dig. Det kan också vara till hjälp att reflektera över vad ditt förhållande till din väckarklocka säger om din personlighet . Svårighetsväckning kan föreslå underliggande problem med mängden eller kvaliteten på sömnen.
Göra långsiktiga förändringar i tidsåtgången
Om möjligt, särskilt om det här är en långsiktig anpassning till ditt sömnschema, försök att göra förändringar gradvis. För att barn eller ungdomar blir redo att återuppta skolan när sommaren drar iväg är det mycket lättare att planera och börja vakna tidigare i veckan eller två innan den första dagen tillbaka.
Börja med att ange ett larm på morgonen som ligger nära din nuvarande naturliga vakna tid.
Därefter, dag för dag, flytta vakna tid tidigare med 15 minuter. Detta kan justeras så fort som nödvändigt eller så långsamt som bekvämt. Som en allmän regel tar det 1 dag att anpassa sig till varje 1 timmars förändring i timing av sömn (till exempel med jetlag ). Vakna tiden kan flyttas bekvämt tidigare några dagar, till exempel.
Försök att hålla en vanlig sömn och gå och lägg dig när du känner dig sömnig för att undvika sömnlöshet . Det kommer inte vara till hjälp att krypa in i sängen tidigt utan att vara trött: det tar bara längre att somna. Denna önskan om sömn kommer gradvis att skiftas tidigare i steg också. Lyssna på din kropp, spendera tid på att koppla av i timmen innan du lägger dig och gå och lägg dig när du är sömnig. Dessa inkrementella justeringar kan hjälpa dig att somna och vakna lättare.
För att optimera din sömn, behåll ett regelbundet sömnschema (med konsekventa sängtider och vakna gånger) även på helger eller lediga dagar. För att förstärka vakna tiden, få 15 till 30 minuter morgon solljus vid uppvaknande. Om möjligt, rulla av sängen, kasta på kläder och omedelbart gå ut. Använd inte solglasögon eller hatt; låt ljuset slå dig i ansiktet (särskilt dina ögon). Den friska luften väcker dig och ljuset hjälper till att anpassa din cirkadianrytm och sömnmönster. Om det är nödvändigt på grund av var du bor, överväga användningen av en specialiserad ljuslåda . Att få morgonljusexponering kan vara speciellt till hjälp för nattuglor med fördröjt sömfas-syndrom .
Hur man vaknar och går upp tidigt med enkla lösningar
Utöver att göra gradvis anpassning och förstärka cirkadianrytmen med ljus exponering kan det finnas andra enkla lösningar som kan vara till hjälp för att vakna och stå upp tidigt.
Tänk på dessa möjliga alternativ:
- Ställ ett högt, störande larm som stör din sömn.
- Sätt väckarklockan över rummet så att du fysiskt måste gå upp för att stänga av den. Gå inte till sängs när du är uppe.
- Överväg att ställa in flera larm på olika enheter (väckarklocka, telefon, etc.).
- Ställ in larmet så sent som möjligt så att du inte har möjlighet att slå snooze , men måste gå upp direkt - eller vara sen.
- Rekrytera andra för att hjälpa dig vakna, som medlemmar i hushållet som kanske redan är vakna eller någon som kan ringa dig tills du är uppe.
- En gång i sängen, gå omedelbart till duschen.
- Morgonövning eller utomhus kan också bidra till att hålla dig vaken.
- Konsumerar koffein kan rensa morgon sömnighet tills du naturligtvis börjar vakna.
- Undvik användning av sömntabletter eftersom dessa kan orsaka morgonpåfyllningseffekter.
När du är vaken och ut ur sängen kan du fortfarande ha en önskan om att återvända till vila på grund av sömntröghet . Detta kan vara djupt om du vaknar betydligt tidigare än din vanliga vakna tid. Det kan kännas som mitt på natten, och du kanske bara vill krypa tillbaka in i sängen. Om detta kvarstår kan du överväga att din sömn inte är så vilsam som den borde vara.
Se till att du får tillräckligt med sömn för att känna dig vilad. Sömnbehov varierar, men de flesta vuxna behöver 7 till 9 timmars sömn. När vi blir äldre, över 65 år, kan det genomsnittliga sömnbehovet minska något till 7 till 8 timmar. Om du inte får tillräckligt med sömn på natten, blir det svårare att vakna.
Behandling av sömnstörningar kan också vara nödvändig för att göra det möjligt att vakna och stå upp tidigt vilande. Sömnlöshet kan smidigt undergräva sömn, minska totalbeloppet och kompromissa med kvaliteten. Restless legs syndrom (RLS) kan göra det svårt att somna. Obstruktiv sömnapné kan också fragmentera sömn, vilket leder till överdriven sömnighet i dag och andra symtom. Om ett av dessa tillstånd är närvarande kan testning och behandling vara nödvändig för att lösa svårt att vakna.
I vissa fall kan morgonsömnighet kräva ytterligare behandling. När det beror på sömnstörning (sömnapné, narkolepsi eller skiftarbete sömnstörning) och stör dagtidsfunktionen kan receptbelagda stimuleringsmedicin användas. Dessa läkemedel kan inkludera modafinil (Provigil), armodafinil (Nugivil) eller andra som metylfenidat (Ritalin). Tala med en styrelsecertifierad sömnläkare om du känner att du kämpar mer än du borde vara.
Ett ord från
När du antar dessa förändringar för att vakna och gå upp tidigt, har du ursprungligen en återgångsplan. Börja inte bara med att ställa in ett alarm 2 timmar innan du naturligtvis vaknar och förväntar dig att hoppa ut ur sängen uppdaterad; det kanske inte går bra.
Tänk på sätt att justera gradvis och använd rekommendationerna ovan för att förstärka denna förändring. Få hjälp från andra, inklusive en sömnläkare om det behövs, för att hålla dig på rätt väg. Det kan också vara till hjälp att erkänna att du med beslutsamhet och grit kan göra det. Låt inte dig själv gå tillbaka till sängs. De första dagarna blir det svåraste, men det blir lättare.