Starka hamstrings kan påverka ryggen genom att dra bäckenet ner och minska mängden ländryggkurva . Lyckligtvis är svaret på detta enkelt i de flesta fall-sträcka. Här är instruktioner du kan följa om du är nybörjare eller dina hamstrings är supertäta.
Och om dina hamstrings är mycket snäva behöver du en handduk tillräckligt stor för att passa runt låret ungefär en och en halv till två gånger.
Hamstring Stretch Start Position
Ligga på ryggen (baksida), med båda knäna böjda och fötterna platta på golvet, eller ett knä böjt och det andra benet sträckt rakt. Denna version kan också sträcka dina höftböjare, vilket för många av oss kan vara en mycket fördelaktig sak, men försök inte om det ger dig ont.
Placera mitten av handduken på baksidan av låret och håll ändarna. Obs! Du kan justera graden av lårdragningen genom att använda olika handplaceringar. Ju närmare din lår du håller handduken, desto intensivare kommer sträckan att känna. Om du är nybörjare, har du väldigt täta hamstrings, eller du har smärta från en rygg-, höft- eller knäskada, håll handduken ganska nära ändarna för att börja.
Om du inte är så tätt, eller om du har arbetat med handduken och din flexibilitet förbättras, försök att flytta ditt grepp på handduken inkrementellt närmare benet. Och om du är flexibilitet är bra, överväga att hoppa över handduken helt och hållet; istället placera händerna bakom din midta lår.
Långsamt lyfta benet med handduken bakom det från golvet, böjning i höftledet för att få det att hända. Ta ditt ben upp så att det är vinkelrätt mot golvet (eller kom så nära som möjligt utan att skada dig). När din lår är i rätt startläge, kommer ditt ben (eller ditt knä om du väljer att hålla det böjt, vilket är lättare, förresten) att peka mot taket.
Börja sträckningsåtgärden
Dra handduken mot kroppen. Detta borde ta fram lårets övre del (framåt) mot framsidan av din bagage, och det bör öka graden av böjning (böjning) i höftledet. Var försiktig så att inte bältets undersida rida upp som svar på benet. Minding denna detalj hjälper till att sätta din hamstring på en sträcka.
När det gäller hur långt framåt ska du dra ditt ben, ta det till den punkt där du kan känna sträckan men det är inte fruktansvärt smärtsamt. Detta representerar en kant där förändringar i muskeln inträffar. Med andra ord, flytt låret till den plats där du kan tolerera smärtan, men du känner fortfarande att något händer i dina hamstrings.
Håll dig i denna position i 5 till 30 sekunder. (Trettio sekunder är bäst om du kan hantera det.) Håll stretchningen uppehållen; med andra ord, ingen studsande. Att studsa under sträckning (kallad ballistisk sträckning) anses generellt vara kontraproduktiv, om inte helt riskabelt. Andning djupt och fullständigt kan hjälpa dig att hantera någon intensitet eller smärta som uppstår vid en långvarig sträcka.
reps
Efter 5 till 30 sekunder, lägg foten ner på golvet. Upprepa sekvensen 2 eller 3 gånger på samma sida. Efter en kort paus, upprepa hela träningen med det andra benet.
Stretching your hamstrings varje dag kan vara bra för din rygg, och om dina hamstrings är supertäta, eftersom de tenderar att vara med platt låg ryggstöd , sträcker sig två gånger eller 3 gånger per dag kan vägen gå.
Framsteg Din Hamstring sträcker sig säkert
En terapi eller slang kan användas istället för en handduk eller om du bara vill byta saker lite. Och, som diskuterats ovan, när dina hamstrings är lösare, överväga inte att använda något alls stöd. Detta kommer naturligtvis att bli mer utmanande än att använda en handduk eller terapi, så börja lätt och gå över tiden.
Kom ihåg att den här hängsträckan är för nybörjaren.
När din flexibilitet förbättras kan du utvecklas till mer utmanande versioner. Till exempel kan du försöka sitta på en hängstring när du är redo att ge upp lite av det stöd som golvet erbjuder dig i liggande läge.
Källa:
Kisner, Carolyn och Colby, Lynn Allen. Terapeutiska träningsstiftelser och tekniker. 4: a ed. 2002. FA Davis Company. Philadelphia, Pa.