Tips för att förbättra flexibiliteten med låg flexibilitet
Om du har ryggmärgsartrit i din rygg, behöver jag nog inte berätta för dig hur smärtsamt och begränsande det kan vara.
Osteoartrit (var som helst i kroppen) börjar med bråckets erosion i lederna. (Brusk är en mjukare än benämne som ger foder och dämpning i fogutrymmet, det gemensamma utrymmet är området mellan de två benen som utgör fogen.)
När artros framskrider kan ditt brosk uteslutas så att benet rör sig på benet när du går över din vanliga rutin. Och jag vet att jag inte behöver berätta för dig hur orimligt det kan vara!
Men det är inte allt.
Spinaländringar och ryggradslidgikt
Förbränning och erosion av brosk leder ofta till att leden förändrar sin form. Detta beror på en process som kallas benreformering, säger Hagit Rajter, en klinisk fysioterapeut på Joint Mobility Center, Sjukhus för specialkirurgi, New York City.
"Bone remodeling kan orsaka bensporer och cyster att bilda vid kanterna av ben."
Lågryggan påverkas särskilt när artroset är i ryggraden. Detta beror på att lågbacken tar de dagliga mekaniska påkänningarna av större delen av din kroppsvikt, berättar Rajter. "Det övertryck på lågbacken som resulterar i påfrestningar och irriterade leder som redan är skadade av artrit kan kraftigt förstärka smärtan," säger hon och tillägger att det vanligtvis är fasettskarv och ryggskivor som drabbas mest.
(Skivan förlorar höjd.)
Rajter noterar också att forskning stöder premissen att artros i din rygg kan påverka din balans, tillsammans med höftfunktionen och kärnstyrkan. Dessa förmåga minskar kommer sannolikt att göra det svårare att utföra dina vanliga aktiviteter på den nivå som du kan vara van vid.
De gör det också svårare att träna. "Det här är de indirekta följderna av ryggradssrit," säger Rajter. "De är inte sjukdomen, men de har säkert en inverkan på det."
Vad kan du göra för ryggradssmärta i din rygg?
Det finns ingen riktig botemedel mot artros. Behandling är allmänt inriktad på smärtlindring, saktar tillståndets progression, kontrollerar inflammation i lederna och förbättrar din förmåga att göra vad du gillar att göra.
Behandlingen kan anpassas individuellt till dina behov, och ofta tas en mångsidig behandlingsmetod. Medan olika typer av modaliteter normalt ingår i en behandlingsplan för ryggradssjukdom (till exempel medicinering, fysisk terapi och användning av skyddshjälpmedel) är det klokt att erkänna vikten av motion i ditt dagliga liv.
Motivation att träna när du är i smärta
Jag vet. Jag vet. Det är svårt att få dig själv och motiverad att träna, speciellt när din smärta uppträder, men höra mig ut. Övning har för många fördelar att ignorera som en del av din vanliga rutin. Övning kan hjälpa till att minska din styvhet, förbättra din övergripande humör, lindra din smärta och kan till och med sakta minska utvecklingen av förändringar som uppstår i din ryggrad som ett resultat av artriten.
Plus kan det skydda mot sådana sjukdomar som hjärtsjukdomar, cancer och mer.
Fitness och träningsprogram består i allmänhet av kardio, styrketräning och aktiviteter för att öka ditt gemensamma rörelseområde. Av dessa kan det gemensamma rörelsearbetet förtjänar mycket av ditt fokus. Rajter säger att motion-övningar kan störa den onda cykeln med styvhet, oändlighet, gemensamma förändringar och smärta som ofta är förknippade med artrit.
För ett grundläggande program med låg rygg, rörelsefrihet som är säker, men inte särskilt aggressiv, rekommenderar Rajter tre övningar som beskrivs nedan. Hon säger att om du har andra sjukdomar eller om du har fitnessmål som du vill ta itu med utan att förvärra dina symtom, ska du göra en tid med en fysioterapeut för en utvärdering och träningsprogram.
För följande övningar är det bäst att inte göra dem i sängen. Använd en matta eller filt på golvet. Jag ger en mycket generell skrivning för varje övning nedan; Om du är intresserad av detaljerade instruktioner med bilder, klicka på länken till vänster om varje beskrivning.
- Knä-till-borststräckning. Ligga på ryggen och dra ett knä mot bröstet med händerna. Var försiktig, det är inte nödvändigt att tvinga denna åtgärd. Håll det där i 15 sekunder och sedan tillbaka din fot till golvet. Gör ca 10-15 liftar och upprepa sedan med det andra benet. Knän till bröstet ska göras en eller två gånger varje dag, säger Rajter. Hon rekommenderar också att göra det första på morgonen och i slutet av dagen, för att lindra kompression på din ryggrad. Om du kan göra en en-benad knä-till-bröst utan smärta, försök att lyfta båda benen.
- Gentig ryggradssvridning. Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Håll dina axlar snygga och fasta på golvet också. Vrid försiktigt båda böjda knänna åt sidan och stanna där i 10 till 15 sekunder. Andas! Återgå till startpositionen och repetera på motsatt sida. Som med knä-till-bröststräckan, gör 10 till 15 av dessa en eller två gånger per dag.
- Cat-Cow Stretch. Placera dig själv på dina händer och knän. Först, skjut ryggen försiktigt och rör dig sedan långsamt till ett läge där du tillåter att din mage sitter fast. Gå till varje position endast sub-maximalt. Kattkoen ger en bra uppvärmning för fågelhundsträningen , och det hjälper till att mobilisera dina fasettfogar på baksidan av din ryggrad.
> Källa:
> Telefonintervju. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis Therapist, Cert. McKenzie-terapeut, avancerad kliniker fysioterapeut, gemensamt mobilitetscenter, sjukhus för specialkirurgi, New York City. September 2011.