1 -
Mellanliggande Piriformis syndrom sträckande rutinIntermediate Piriformis Syndrome Stretching Routine - Bakgrundsinformation du borde veta
Om du har piriformis syndrom vet du förmodligen att det kan orsaka ischias. Men visste du att det bara är ett av ett antal potentiella saker som kan leda till nervproblem i benet? Andra orsaker inkluderar hernierad skiva, ryggmärgsstenos eller en tumör som pressar på nerven.
Även om många människor tillskriver deras ischiasymptom till piriformis syndrom, är det i själva verket ganska sällsynt. Författare till en artikel publicerad i november 2008 Journal of the American Osteopathic Associatio n rapport att minst 6% av patienter med lågt rygg - och upp till 36% - har piriformis syndrom. (Och kvinnor, ta hjärtat: Du är 6 gånger så sannolikt att få piriformis syndrom än män.)
Som ett syndrom presenterar detta tillstånd sig som ett kluster av symtom. Möjligen på grund av detta förvirras det ofta med andra diagnoser - i synnerhet radikulopati. Radikulopati, om du har det, kommer sannolikt att vara mer allvarlig för dig eftersom det är resultatet av en irriterad ryggradsnerv, ofta av en hernierad skiva. Med detta sagt, lämnar ditt piriformis syndrom obehandlat kan det leda till förändringar i din nervsjukdom.
Så om sträckorna i denna och andra artiklar om piriformisövning inte lindrar benbesväret, tala med din läkare och / eller fysioterapeut om dina symtom.
För att lära mig mer om piriformis syndrom, kolla in min artikel: Vad är Piriformis syndrom?
Piriformis sträckor - ska du göra mellan eller nybörjare?
Denna artikel förutsätter att du är förbi nybörjaren i form av höftsträckor och flexibilitetsövningar. Om så inte är fallet kanske du vill börja med Beginners Level Piriformis Stretching Routine.
Annars, överväga uppvärmning för mellanliggande nivåsträckor med nybörjare rörelser. De flesta nybörjars sträckor görs i hakläget. Detta är en liggande position där du ligger på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Den krokiga positionen är en av de mest stödda positionerna att vara i, vilket hjälper till att göra stretching tillgänglig för nybörjare och personer i smärta.
En annan sak som kan komma i din väg att framgångsrikt utföra mellanliggande nivåsträckor är oförmågan att sitta på golvet. Idealt sett kan du göra det utan att slumpa (din rygg.) Om du inte kan sitta upprätt, börja med nybörjarens nivå. Om du fortfarande vill prova mellannivån, överväga att hoppa över sträcka # 4 i denna serie tills din höftflexibilitet har förbättrats tillräckligt för att du ska kunna sitta upprätt på golvet utan smärta eller påfrestningar.
De närmaste sidorna ger dig några idéer för uppvärmningar, och då är det dags för raserna!
2 -
Värm upp för din Piriformis Muscle StretchVärm upp för din Piriformis Muscle Stretch
Som nämnts på den tidigare bilden, trots att du gör mellanliggande piriformissträckor, är det fortfarande en bra idé att värma upp med enkla drag först. Du kan försöka få några från Beginners Rutin som också nämns på föregående bild, till exempel:
Eller prova den här yttre höftsträckan.
Relaterat: Släpp din lågspänningsspänning med detta enkla program
3 -
Piriformis Warm Up - Kors en knä över för att "få" muskeln och lägg till AbsPiriformis Warm Up - Kors en knä över för att "få" höftmuskeln på den sidan och utmana dina sneda buken.
Låt oss fortsätta den vänliga uppvärmningen med ett par fler drag innan vi försöker "våra händer", så att säga, med mer utmanande positioner.
I den här sträcker du dina höfter och flankar, vaknar din samordning och jobbar med din abs - allt samtidigt. Redo? Här kommer:
Instruktioner:
Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta. Interlace dina fingrar bakom ditt huvud; dina armbågar ska peka ut mot sidan (men tvinga inte detta om du har begränsning eller smärta i dina armar eller axlar. I så fall gör du bara ditt bästa.)
Lägg en ankel över det motsatta knäet, och försiktigt försiktigt båda knäna mot sidan av det "stående" benet (vilket är benet som tar emot din fotled.) Gå bara så långt du behöver känna sträckan.
Ta samtidigt armen och huvudet uppåt. Rikta din utsträckta armbåge mot det övre knäet. (För att få bättre arbete, håll det utsträckt, vilket innebär att du måste tänka dig att peka albågen mot knäet utan att egentligen göra det.)
Långsamt tillbaka ditt huvud, nacke, axlar och övre rygg till golvet.
Gör upp till 10 reps och upprepa sedan på andra sidan.
Som du sannolikt nu upplevt är uppvärmningar för mellanprodukter en kombination av nybörjarspridningar och variationer som kan lägga till i samordning och / eller styrka. Men på sidorna som följer följer du ante på sträckan genom att anta andra, mer utmanande positioner.
Relaterade: 7 Great Hamstring Stretches
4 -
Sitter Piriformis StretchSitter Piriformis Stretch
Denna nästa piriformis sträckning äger rum i sittande. Det kan göras på yoga-liknande sätt eller helt enkelt som en stretching-övning. (Yoga-versionen visas på nästa bild.)
Sitta upprätt med båda benen förlängda framför dig. En nyckel till att sitta upprätt på golvet är att försöka fördela din vikt lika mellan sittande ben. (Sittande ben är de två hårda knopparna på undersidan av bäckenet. Du kommer säkert att känna dem på det sätt som de känner - med tillräckligt med tryck eller tid i sittplatsen kan de skada.)
Böj ett knä och korsa den nedre extremiteten över den andra, placera foten på golvet bredvid (och på insidan av) knäet som sträcker sig ut. Wrap din motsatta arm runt det böjda knäet. Det är okej att också placera din (andra) hand på golvet bakom dig för att hjälpa dig att behålla positionen.
Kontrollera igen för att vara säker på att din vikt fördelas lika mycket mellan dina två sittben. Detta är utmanande för många människor eftersom så snart höftleden måste böjas, som det gör när du tar ditt ben över till den andra sidan kan kronisk piriformis muskelspänning tillsammans med spänning i en eller flera av de andra höftmusklerna gör att du automatiskt lyfter din höft för att rymma. Men låt inte detta hända, om möjligt. Ju mer väl anpassade din är i denna sträcka, desto bättre blir dina resultat sannolikt.
5 -
Lägg till utmaningar för sittande piriformissträcka - en version för yogisLägg till utmaningar för sittande Piriformis sträcka
Som jag nämnde tidigare kan den sittande piriformissträckan göras som en yogapos. I det här fallet lägger du också lite extra utmaning genom att släppa greppet på benet och höja en arm.
För att intensifiera ditt arbete i denna position, släpp greppet på knäet (som diskuterats tidigare) och höja armen uppåt (men lås inte armbågen.) Håll din form i den här positionen, vilket gör att du arbetar hårdare, och ett av de bästa sätten att se till att det är (även diskuterat tidigare) hålla din viktvikt lika fördelad mellan de två sittbenen; annars kommer du sannolikt att få mindre sträcka till piriformis.
Relaterade: Tips för framgångsrik återläkning
6 -
Sträck din piriformis i duvaposenSträck din piriformis i duvaposen
Och äntligen kommer vi till doozie-allra flesta piriformis muskelsträckor. Det här är en annan som tas från yoga (kallad duvan pose.) Så igen, var en yogini, eller helt enkelt ta det på som en övning.
Börja på dina händer och knän, sänk ner dig så att ett ben förlängs till baksidan. Böj din främre höft och knä. Placera om möjligt ditt ben så att ditt knä är i linje med höftledet. Det här är kanske inte möjligt om du är mycket snäv i dina höftmuskler och / eller iliotibialband. I så fall gör det bästa du kan.
Placera dina händer på golvet framför dig för att hjälpa dig. vikt. Du kan använda dem för att modulera hur mycket vikt som går in i höfterna, ta mer vikt på händerna när sträckan blir för mycket och mindre när du tror att du kan gå djupare.
Ett annat sätt att modulera sträckan är att luta din bagage fram mot golvet för att ta trycket och öka din bagage när du tror att du kan ta mer.
Relaterat: Yoga för ryggsmärta
7 -
Piriformis Muscle Cool Down - Båda knä till sidanPiriformis Muscle Stretch Cool Down - Båda knä till sidan
För denna mellanliggande nivå piriformis flexibilitet rutin, sträckte du inte bara muskeln, men du tillade i ab arbete, balans utmaningar och utmaningar för din samordning. Grattis!.
Nu är det dags att svalna. Gör det genom att återuppta en bakre position igen (på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet.) Sträck ut armarna rakt (men lås inte dina armbågar.) Ideellt kommer dina armar att ligga på axelnivå, men de behöver verkligen inte vara om det leder till smärta eller påfrestningar.
Ta båda knäna över till ena sidan, men den här gången håller du knä på höftnivå och inte lägre. Håll också båda sidorna på din övre rygg och båda armarna kontaktar golvet lika mycket. Med andra ord, när du släpper knäna över, låt inte armarna eller axlarna vara på motsatta sidan (där dina knän pekar (att rida upp när du släpper knäna.
Håll dig i den här positionen mellan 5 och 30 sekunder och försiktigt tillbaka benen till den ursprungliga "stående" positionen. Upprepa på andra sidan. Upprepa hela sekvensen 2-3 gånger.
Relaterat: De 7 bästa träningsrutinerna för personer med ryggsmärta
8 -
Intermediate Piriformis Stretch Sequence - KällorKälla:
Boyajian-O'Neill, L., DO, Mclain, R., DO, Coleman, M., DO Thomas, PhD. Diagnos och hantering av Piriformis syndrom: En osteopatisk metod. Journal of the American Osteopathic Association. November 2008. Åtkomst till april 2016. http://jaoa.org/article.aspx?articleid=2093614