Har du försökt allt som konventionell medicin har att erbjuda för ditt ryggmärgs problem men fortfarande gör ont - och som sådan letar du efter ett alternativ?
Eller kanske en vän eller familjemedlem har uppmanat dig att prova yoga och säga att det "fungerade mirakel" för deras ryggmärtor. Eller du kan helt enkelt instinktivt känna att om du gjorde yoga varje dag kan du "träna kinks" som orsakar obehaget i ryggen.
Mest troligt är du på rätt väg med detta tänkande. Men om du lider av smärta i ryggen eller nacken är det några förkunskaper som hjälper dig att hålla din yoga övning säker, produktiv och skräddarsydd för dina specifika behov.
För någon som lever med rygg eller nacke, kan det vara lite som att "simma med hajarna" att hitta rätt yogaklass (och delta i det). Du, din lärare och dina vänner och dina medogyogier kan betyda bra med sina förslag, men det garanterar tyvärr inte att upplevelsen passar dig bra. Det garanterar inte ens att du kommer att kunna göra allt säkert.
Men närmar sig yoga beväpnad med den information du behöver för att fatta bra beslut kan du hjälpa dig att undvika att göra mer skada än bra för din nacke eller rygg. Läs mer nedan om hur du kommer igång med ett yogaprogram som är utformat för att läka din rygg eller, åtminstone, inte skada det.
Relaterat: Hur man börjar göra Yoga
Prata med din läkare innan du börjar på en yoga resa
Första saker först. Om du har ett ryggproblem, är det bäst att få en OK från din läkare eller fysioterapeut innan du försöker yoga. Här är några saker att fråga din vårdgivare:
- Vilken rörelse eller rörelser borde du undvika?
- Vad skulle vara den mest produktiva utmaningen för dig, med tanke på ditt tillstånd?
- Finns det några ändringar du kan försöka som hjälper dig att vara säker och skadad?
- Vad ska du veta om interaktioner mellan medicinerna du tar och övar? Vilka försiktighetsåtgärder ska du vidta?
Generellt är det inte lämpligt att starta ett yogaprogram medan du har akut nacke eller ryggsmärta. Men när den första fasen av läkning - kännetecknad av inflammation och smärta - är över, kan en viss mild yoga vara värdefull.
Välj en yoga stil
Ett svimlande utbud av yogastilar är där ute och väntar på nya kunder, med krav på arbetsintensitet allt från mild till mycket kraftfull. Vissa betonar andlighet och känslor, medan andra, i synnerhet Hatha yoga, fokuserar mer på fysiska ställningar. Fortfarande understryker andra rörelser som övergången mellan utgör. (Detta kallas Vinyasana.)
En Hatha-yogastil kommer sannolikt att vara ett bra ställe att börja, särskilt resten och restaureringen (kallad "R och R") sorten.
Beroende på vilken typ av ryggsmärta och andra medicinska tillstånd du har kan Yin yoga och / eller Somatic yoga göra bra smärthanteringsåtgärder. Yin yoga handlar om att hålla hållningar tillräckligt långa för att möjliggöra frisättning av extremt tät vävnad, medan Somatic yoga syftar till att ombilda dina undermedvetna rörmönster (som beskriver det mesta av den rörelse vi gör varje dag) som en del av yoga-upplevelsen.
Och ja det finns en sådan sak som Somatic Yin yoga.
Å andra sidan är det förmodligen klokt att hålla sig borta från aggressiva stilar av yoga. Dessa inkluderar men är inte begränsade till: Kundalini, Ashtanga och Bikram ("het") yoga. Dessa system är både specialiserade och utmanande, och i allmänhet inte bra för personer med ryggradsproblem.
Relaterat: Yoga Gear för nybörjare
Prata med din framstående yogalärare
När du har haft en konversation med din vårdgivare, prata med någon och alla potentiella yoga instruktörer. Försök att lära dig mer om deras sätt att arbeta med studenter med ryggraden, liksom hur mycket erfarenhet de har att lära människor med medicinska problem som din.
Du kan också förvänta dig att din instruktör ska kunna svara på dina medicinska begränsningar med hjälp av rekvisita (specialhjälpmedel) och utgöra modifieringar. Om de inte kan, eller de inte vill höra om / respektera vad du måste säga om vad som händer med ryggen, är chansen att du blir bättre med en annan lärare.
När du pratar med din potentiella yogalärare, fråga om hennes eller hans referenser, inklusive hur många timmars lärarutbildning de har haft (500 är bättre än 200 i allmänhet) och alla avancerade certifieringar som de har.
Du kanske också frågar om de klasser som är rätt för dig enligt deras åsikt. Och om du har en särskild klass i åtanke, ta reda på hur utmanande det blir.
Att få svaren på dessa frågor kommer sannolikt att hjälpa dig att fatta ett välgrundat beslut om hur, var och med vem du ska börja göra yoga för din smärta.
En annan sak att fråga är den framtida lärarens politik och stil när det gäller manuell anpassning. Vissa instruktörer är stora på dessa. Medan justeringar kan vara till hjälp i vissa situationer, om du kommer till sessionen med ryggskada eller annat tillstånd, kan du behöva be läraren att avstå för att undvika att förvärra din smärta.
Förresten är det en bra idé att diskutera dessa problem med yogaläraren innan klassen börjar undvika en oönskad överraskning.
Och äntligen, om du inte är en professionell rehabiliteringsspecialist själv, är det absolut nödvändigt att hitta en kvalificerad yogainstruktör. Försök inte lära dig själv!
En in-djup titta på yoga för ryggsmärta
Under hösten 2011 hjälpte två studier vår förståelse för hur yoga kan användas för ryggmärgsavlastning. En treårig brittisk studie med 313 deltagare och flera instruktörer levererade ett program till personer med kronisk ryggsmärta. Med undantag för allmän hälsa gick yoga-deltagarna mycket bättre än kontrollgruppen på alla områden (dvs smärta och smärta självverkan.)
Den andra studien, gjord i USA, jämförde yoga med en motsvarande mängd sträckning. Forskarna fann att för personer som har mild till måttlig ryggsmärta utan ischias, gjorde stretching lika bra som yoga.
Denna andra studie visade "övergripande hur värdefull rörelse är i läkningsprocessen", säger Debbie Turczan, MSPT Turczan är en terapeutisk yogalärare och en fysioterapeut i New York City.
"Yoga lär oss att respektera var våra kroppar är, snarare än att jämföra våra nuvarande förmågor med vad vi brukade kunna göra eller vad någon annan kan göra," tillägger hon.
Yoga för ryggsmärta utgör serie du kan prova
När du gör yoga för att öka din ryggs flexibilitet är balansen ordet. Balans behöver inte betyda en alltför utmanande träning. Det handlar mer om att sekvensera och tänka på dina smärta / obehag nivåer som du övar. Det är till exempel viktigt att följa upp en ställning som innebär att man går tillbaka med en som har böjt sig framåt.
Att arbeta i balans hjälper också till att samordna övergripande ryggradsstabilitet. Det kan bidra till att förebygga styrka i vissa muskler över andra, vilket i sig är en föregångare till ryggskada. Kolla in denna yoga för spinal flexibilitetsserie .
Om en snabb yogauppfriskning på jobbet är vad du behöver, kolla in yoga solhälsningen din rygg kommer att älska . Det är en mild men effektiv sekvens för att klämma och sträcka spänningen ur dina ryggmuskler.
Relaterat: Yoga Tips för ryggradslidgikt
Yoga för ryggsmärta blir alltmer populär. För många odlar en yoga balans mellan flexibiliteten och styrkan i kroppens muskler, ofta den verkliga skyldige i smärta, rörelsebegränsning och funktionsnedsättning.
Faktum är att en meta-analys som publicerades i september-oktober 2013-frågan om Pain Research Management föreslår att yoga kan göra en bra tilläggsbehandling för kronisk ryggsmärta.
Och yogaens andningstekniker kan hjälpa till att lindra din stress och få genom utmanande sträckor. Den andliga betoningen i vissa typer av yogakurser kan ge möjlighet att arbeta djupare på läkning och smärta.
källor:
Holtzman S, Beggs T. Yoga för kronisk ryggsmärta: En metaanalys av randomiserade kontrollerade studier. Smärta Res Manag . September-oktober 2013 Tillträde: Feb 2016. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3805350/
Sherman KJ, Cherkin DC, Erro J, Miglioretti DL, Deyo RA. Jämförelse av yoga, träning och utbildning för behandling av kronisk lungryggsmerta. Annals of Internal Medicine Vol 143 Utgåva 12 pp1-18. Dec 20 2005. http://www.annals.org/cgi/content/full/143/12/I-18
Sherman KJ, Cherkin DC, Wellman RD, Cook AJ, Hawkes RJ, Delaney K, Deyo RA. En slumpmässig prövning jämförande yoga, sträckning och en självomsorgsbok för kronisk lungryggsmerta. Arch Intern Med . 2011 okt 24. [Epub före tryck] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=Sherman KJ, Cherkin DC, Wellman RD, et al. En randomiserad test jämförande yoga,
Tilbrook HE, Cox H, Hewitt CE, Kangomom AR, Chuang LH, Jayakody S, Aplin JD, Semlyen A, Trewhela A, Watt I, Torgerson DJ. Yoga för kronisk ryggsmärta: En randomiserad studie. Ann Intern Med . 2011 nov 1; 155 (9): 569-78. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22041945