10 Quad Strengthening Övningar Säker att hjälpa din baksida

1 -

Quad Strengthening Övningar och Din Rygg

Quad-förstärkningsövningar kan göra ett bra komplement till ditt förebyggande eller hanterande program för ryggvärk. Detta beror på att starka quads kan hjälpa till att stödja ryggraden.

Fram till allt spelar ingen roll vilken övning du väljer. Snarare är tanken att förlänga ditt knä och / eller böj dina höfter. (Quadriceps muskler korsar och arbetar båda dessa lederna.)

Självklart, om du inte har utövat mycket, har du ryggraden, höft och / eller knäproblem, och / eller du kommer tillbaka efter träning, börja lätt. Idéer för det inkluderar quadsatser (se nästa bild för instruktioner) och benförlängningsmaskinen på gymmet

Nyckeln till att träna med styrka maskiner i gymmet är att använda lätta vikter tills alla muskler i din kropp är tillräckligt starka för att stödja dig genom alla dina vanliga aktiviteter. Vid den tidpunkten, överväga att uppge viktmängden för att bygga mer muskelmassa. Träna aldrig genom smärta.

2 -

Quad Sets

Quad-uppsättningar är ett ganska enkelt sätt att börja arbeta med muskeln. Allt du gör är att sitta med dina ben rakt framför dig och kontrakt muskeln statiskt. (Gör ett ben åt gången). Tio repetitioner på 1 sekund vardera är bra först, men när du blir starkare kan du öka antalet reps eller lägga till i en andra uppsättning.

3 -

Wall Squat

Squats mot väggen med en passform boll bakom ryggen är en nybörjares quadriceps träning. Väggen ger dig lite stabilitet, vilket frigör dina muskler för bättre rörlighet. Bollen gör upp och ner rörelsen lite enklare också.

Dessutom är det roligt att rida upp och ner på en färgstark boll, och kan hjälpa dig att tänka på brännskänslan.

4 -

knäböj

Om du är seriös om att bli starkare i dina quad muskler, är en bra squat - gjort med bra teknik en måste träna i ditt program. Det är mycket att göra den här övningen bra, så jag ska låta oss utöva experten Paige Waehner vägleda dig. Kolla in sin artikel Lär dig hur man gör en squat.

Förresten jobbar squats mer än bara dina quadriceps muskler. De stärker också hamstrings-, kärn-, rygg- och rumpmusklerna.

5 -

Höger Sitt över en passformkula

Vilket bättre sätt att utmana dina quad muskler än genom att sväva sitter över en passform boll? Samtidigt som du böjer bollen, böja dina höfter och knän (alltid en bra övning för ryggen, ändå) och stanna där i flera sekunder. Varaktigheten du väljer att spendera så här beror på hur stark din quads är för närvarande. Glöm inte att andas!

6 -

Quad Strengthening övningar är roligare med en partner

Låt möta det. Quad förstärkning övningar är bara roligare med en partner.

Placera dig själv bakåt med din partner för att börja. Då borde båda böja något på höfterna och knäna. Stöd varandra genom att luta mot varandra - det kan ta lite av trycket från benen, så att du kan stanna längre.

7 -

Variera din ständiga quad förstärkning övning

Varje bra träningsprogram behöver variation. Variety är bra för att "få" mer muskelfibrer och träning för vardaglig funktionalitet. För en stående sidospår kan du lägga till en liten snoddvridning genom att böja över (från höfterna och inte baksidan, tack) och rör på en fotled eller tå med handen som ligger på motsatta sidan av kroppen.

Också försök: Yoga Sun Salutation Your Back kommer att älska

8 -

Sittande benförlängningar

Sitta ben förlängningar är bra för båda områdena av quadriceps - höft och knä. Sitt på en stol eller utmana din balans och hållning genom att sitta på en passformboll. (Använd stolen om du är svag eller bara igång.) Utsträck ditt ben tills ditt knä är rakt men inte låst. Gör ca 10 av dessa med bra hållning .

9 -

Gentle Lunges med en passformboll

Om din rygg kan hantera 1-läggs utmaningar, sitta lätt på en boll med ett ben böjt fram och den andra rakt ut bakom dig. Benen ska ta det mesta av dig, och bollen är där för att "fånga" dig om sakerna börjar gå fel.

Luta tyngdpunkten på din bagage över ditt böjda ben och håll i 5-10 sekunder. Återgå till startpositionen och upprepa 5-10 gånger.

10 -

Nästa nivå quad förstärkning

När du har behärskat de tidigare 9 quad-förstärkarna, ta utmaningen till nästa nivå genom att balansera på ett (böjt) ben när du sträcker ut det andra framför dig.

Relaterat: Ta din Hip Bridges till nästa nivå