Höftbroar - Variationer och modifieringar för alla träningsnivåer

1 -

Hip Bridge Basics

Det är ingen hemlighet att höftbron är en bra startrörelse för rumpa, hamstring och låg ryggmuskler - och nyckeln för att hantera kronisk ryggsmärta.

Men visste du genom att variera denna grundläggande terapeutiska övning du kan omvandla höftbron till mellanliggande och till och med avancerade utmaningar? Hemligheten till upplättningen ligger i att modifiera formen.

Genom att använda modifieringar och variationer kan du också hjälpa dig att avvärja dig, stanna med programmet för lång tid och gå förbi alla styrkor som du kan stöta på.

Med det sagt, många människor - särskilt de som lever med kronisk ryggsmärta - arbetar ganska länge med "no frills" -versionerna av bron, liksom mer stödjande typvariationer. Det beror på att det här är bra sätt att börja när man börjar med ett träningsprogram som är utformat för smärtlindring och förbättring av fysisk funktion.

Men om du är angelägen att flytta med dig, trots att din rygg fortfarande gör ont, kan du ta din cue från nybörjare. Nyckeln till framgång med bron eller någon terapeutisk övning för den delen är att stanna i en smärtfri zon. Om symptom uppstår är det bästa att sluta och prata med din läkare och / eller fysioterapeut om din bästa handlingssätt .

Nedan är några av de många möjliga variationerna för höftbron. Vissa är lämpliga för nybörjare och personer i smärta, medan andra är mer passande för de som är i post-rehab-scenen. Tala med din läkare och / eller fysioterapeut för att vara säker på att du väljer variationen med rätt utmaning för dig.

2 -

Stödd Hip Bridge

Börjar du bara på ett träningsprogram för din rygg? Saknar du styrka i dina höfter och rumpor? Får du intermittenta höft- eller ryggsmärta under hela dagen?

Om så är fallet kan du göra höftbryggan mer tillgänglig genom att lägga lite stöd under ditt sakrumben . Ligger under slutet av ditt ländryggs område, är korsbenet bredvid det sista benet i ryggraden.

Ett yogablock ger ett bra stöd, men du kan också använda dina händer. Var noga med att placera vilken typ av stödanordning du använder på rätt plats, vilket är i nivå med dina höftben i ryggen och under den naturliga lågbackkurvan.

En gång i positionen, ta några smärtfria ögonblick att andas och slappna av; Ta sedan bort stödet och kom ner.

3 -

Hur hög ska du ta din höjbro?

När du är redo att gå vidare från den stödda broövningen, som också är en yogaposition, gör dina höftliftar bara så höga som du behöver så att du kan känna lite mjukvävnadsbyte. Detta kan jämföra med en sträcka i dina quadriceps muskler framför höfterna och låren, eller arbeta i din rumpa och hamstring muskler i ryggen.

Och en allmän regel att extrapolera från detta är att du inte behöver starta högt för att få bra resultat från din bro. Faktum är att det kan vara säkrare och mer effektivt att förbli lågt i början och se till att du kan göra 10 liftar utan att känna smärta.

4 -

Bygg Butt Strength och få en axelsträcka med denna Hip Bridge Variation

För en bra axelsträcka som kan kräva mer arbete ut ur dina hamstring och rumpmuskler, försök klämma ihop fingrarna och dra dina händer, armar och därmed axlarna ner i fotens riktning.

Självklart kommer dina händer inte faktiskt att nå dina fötter, men i färd med att försöka få dem där kommer du förmodligen att släppa muskelspänning i axlarna och bröstet. Du kan kanske upptäcka att dina hamstring och rumpmuskler måste arbeta hårdare för att hålla dina höfter i luften.

5 -

Prova en One Legged Hip Bridge

När du är en wiz att göra bron med båda fötterna planterade på golvet, prova det med ett ben lyfts .

Börja med att placera dig själv i en 2-fots brohållning. När dina höfter är uppa, lyfta ett ben i luften.

Var noga med att hålla dina höfter nivåer medan de är uppe. Denna pekare är viktig om du vill utveckla balanserad kärnmuskelstyrka.

6 -

På dina tårar! Extreme Hip Bridging Variations

Det är dags för en extrem utmaning - toppmodern höftbron.

När du är i den 2-fotiga höftbryggans ställning lyfter du upp dina klackar. Du kommer troligen att känna detta i dina kalvar, rumpa, hamstrings och kärnbäckensmuskler. Du kan också känna en stretch i dina quadriceps muskler framför.

Lyft och sänk dina klackar långsamt 10 gånger. En variation på denna variation kan vara att hålla dina klackar upplysta för ett tal av 10.

7 -

Avancerad höftbrygga axelsträcka

Om du klämmer fast i händerna är en bit tårta (glid # 4), försök nå dina armar och axlar ytterligare genom att ta tag i varje fotled med respektive (dvs samma sida) hand. Håll dina klackar i golvet för att hålla din kropp stabil. Detta kan bidra till att fokusera sträckan i axlarna. Det hjälper också att stödja din kroppsposition medan du är där uppe.

Om de mer avancerade variationerna som visas i den här artikeln blir enkla för dig, överväga att lägga till fotledsvikt.

Också, känner inte att du måste göra alla ovanstående variationer på en dag. Blanda och matcha rörelserna, och var noga med att behålla allt du gör i en smärtfri zon .