Hämta stegen
Ritning är ett av ett antal kärnstabiliseringstekniker som lärdes att ryggra patienter under de första faserna av fysioterapi. Generellt sett kommer din terapeut att be dig få kunskaper i kärnstabiliseringstekniker innan du går vidare till "officiella" kärnstärkningsövningar.
Syftet med ritningen i manövrering, såväl som bukhäftning och liknande tekniker är att aktivera dina djupaste muskler i spinalstabilisatorn.
På grund av sin position, som ligger väldigt nära din ryggrad och bäcken, kan muskler i spinal stabilisator ha mycket inflytande över välbefinnandet i ryggen.
En annan anledning att lära sig kärnstabiliseringstekniker innan man tar på sig själva övningar är att de börjar träna dina stabilisatorer för att fungera medan du är aktiv. För detta ändamål kanske du tänker på inspelningsmanövreringen som uppvärmning för dina kärnmuskler, förbereda dem för att göra bagage, bäcken och ryggrad i alla riktningar.
I sin bok beskriver terapeutiska övningar: Foundations and Techniques , fysioterapeuter Carolyn Kinser och Lynn Allen Colby det för alla konditionstabiliseringstekniker som för närvarande används i klinisk användning. Manuell ritning är kanske det bästa för att få transversala buk- och multifidusmuskler till kontrakt tillsammans. Eftersom den tvärgående och multifidusen är primärt bidragande till din ryggradsstabilitet, är denna "samkollision", som det vanligtvis kallas, viktig för ryggen.
Så här gör du ritningen i manövrering
Ligga ner i antingen liggande eller benägen att utföra ritningen i manövrering. (Supine betyder helt enkelt att ligga på ryggen, medan benägen hänvisar till att ligga på magen.) Du kan också prova det i All-4-positionen (på dina händer och knän med din bagage och huvud parallellt med golvet.)
Jag rekommenderar att du läser tekniken i krokläget, vilket är en bakre position där dina knän är böjda och fötterna är platta på golvet. När du har lyckats, utbilda dig till det benägna läget. Använd All 4s-positionen om de andra positionerna är obekväma eller för olika.
Upprätta Neutral Ryggrad
För att starta, skapa din neutrala ryggraden. Den snabbaste och en av de bästa sätten att göra detta är att utforska "extremiteterna" i din bekkenposition. Anledningen till att detta fungerar är att din rygg brinner mellan dina två bäckenben i ryggen. Så när bäckenet rör sig, följer ryggraden. Genom att luta bäckenet framåt (bakre) och bakåt (bakre) flyttar du också ryggraden. Genom att utforska dessa positioner påverkar du också din naturliga lågbackkurva med dessa rörelser (vilket är vad vi vill ha).
Steg 1 Vik din Pelvis bakåt och sedan framåt
Luta bäckenet tillbaka till en bakre bäcken . Gå så långt tillbaka som du kan gå utan smärta eller obehag. Släpp av positionen och kom tillbaka. Höj sedan ditt bäcken framåt i en främre bäckens tilt, igen, går bara så långt du kan utan smärta eller obehag. Upprepa detta några gånger tills du hänger på det.
Steg 2 Kom till centrum
Nu när du har upplevt ytterligheterna, ta med bäckenet mellan dessa två riktningar. Grattis! Du har börjat etablera bäckenneutral. Detta är en bra utgångspunkt för att lära sig ritningen i manövrering.
Rita i dina mag-muskler
Därifrån, ta en fin djup andas in. Andas ut och, som du gör, ritar in i dina magmuskler mot din ryggrad. Låt utandningen hjälpa dig att "ihåla" ditt nedre bukområde.
Nyckeln här är att inte tillåta andra rörelser eller tryck för att hjälpa dig. Det är frestande, jag vet, och du kan även spända eller flytta utan att vara medveten om det. Men för att göra denna teknik korrekt måste du skanna din kropp för extern muskelkontraktion och släppa loss den.
Vanliga områden med onödigt arbete, tryck eller muskelspänningar att titta på inkluderar de nedre revbenen, buken (bukningar) och / eller tryck genom fötterna.
> Källor:
> Kinser, C., Colby, LA, terapeutisk övning: grundar och tekniker. 4: e upplagan. FA Davis Company. Philadelphia, PA. 2002.