Att utföra ländryggen eller böja framåt kan vara rätt övningar för ryggvärk eller ischias. Men hur ökar din rätta utveckling med låg ryggböjning?
Om du har låg ryggsmärta , är träning och postural korrigering två enkla saker som du kan göra för att minska din smärta och förbättra din rörlighet. Ett besök på din fysioterapeut kan hjälpa dig att bestämma rätt övningar att göra och kan hjälpa dig att utföra rätt träningsprogression.
Ibland är lågback-förlängningsövningar berättigade att behandla ryggvärk. Förlängning av din ryggraden uppträder när du böjer bakåt.
Ibland är ländryggen, eller böjning framåt, den bästa rörelseriktningen för att behandla ryggvärk. Människor med tillstånd som degenerativ skivjukdom och spinalstenos är vanligtvis - men inte alltid - nytta av framåtböjning.
Om du behöver ländryggsflöde för att behandla din ryggsmärta finns det ett säkert och effektivt sätt att utveckla dina böjövningar. Efter korrekt utveckling säkerställer att krafterna du placerar på ryggen är säkra och effektiva för ditt tillstånd. Denna stegvisa träningsutveckling för din rygg fokuserar på hur du på rätt sätt utvecklar din ländryggs flexion och är typisk för hur din PT kan utveckla ditt träningsprogram. Detta program är en del av McKenzie Method , en specialiserad metod för att behandla ryggont.
Kom ihåg att kolla med din läkare eller fysioterapeut innan du börjar med detta, eller något annat träningsprogram, för att säkerställa att det är säkert för dig att fortsätta.
1 -
Supine Lumbar FlexionDen låga ryggböjningsövningen när du ligger på ryggen är den säkraste av rygböjningsövningarna. Denna övning böjer din ryggrad, men mängden kraft och tryck på din rygg är minimal.
För att göra övningen, ligga på ryggen med knäna böjda, och sakta ta knäna upp mot bröstet. Ta dina knän med händerna och ge en mild dragkrok. Håll positionen för en sekund eller två, och släpp sedan knäna och återgå till startpositionen.
Denna övning kan göras flera gånger om dagen för att hantera akut ryggsmärta som reagerar positivt på framåtböjning. Det kan också göras för att upprätthålla ryggrad och förhindra problem med ryggsmärta när dina symptom har lösts.
2 -
Sittande lumbar flexionNär låg ryggböjning har blivit lätt medan du ligger på ryggen, kan du gå vidare till sittande ländryggsflöde. I sittande läge kan tyngdkraften lägga lite kraft i ryggen, vilket ökar mängden böjning som erhålls.
Sitt bara i en stol och böj sedan framåt så långt som möjligt. När du utför denna övning, kan sträckan på ryggen ökas genom att ta tag i dina anklar och ge en mild dragning.
Kom ihåg att övervaka din smärta när du utför denna övning. En ökning i ryggsmärta indikerar att försiktighet ska användas och fortsättning med denna övning kan orsaka försämring av ditt tillstånd.
3 -
Stående Lumbar Flexion för din låga ryggNär ländryggen i liggande och i sittande övningar blir lätt och smärtfri, bör den stående ländrygningsövningen utföras.
Stående låg ryggböjning är en bra övning för att maximera ryggradens förmåga att böja. I stående position kan tyngdkraften verkligen lägga till lite extra kraft för att öka mängden som din ryggrad kan böjas. Ställ bara upp och böja framåt så långt som möjligt. Håll i en sekund eller två och återgå till startpositionen. Upprepa ca 10 gånger.
I den stående positionen av ländryggsflödet kommer dina hängspetsmuskler också att vara långsträckta, och denna övning kan användas som en metod för att förbättra din övergripande flexibilitet i hängslen.
Om du har ryggont och kräver ländryggsflöde för att hjälpa till att hantera dina symtom, bör du följa ländryggen. Detta kan bidra till att din ryggrad förblir säker medan du förbättrar din ryggmarg mobilitet eller återställer ryggmärgsrörelse efter skada.
Besök din läkare eller fysioterapeut för att se om det går bra (och säkert) för att förbättra din totala spinalhälsa om du går vidare med ländryggen.
> Källa:
> McKenzie, R., & May, S. (2003). Den mekaniska diagnosen och behandlingen av ländryggen. (Andra utgåvan, volym ett). Waikanae: Spinal Publikationer Nya Zeeland