Vill du börja en diet för att minska dina lipidnivåer, men är överväldigade med hur man börjar? Tanken på att ändra livslånga matvanor kan vara skrämmande först, men efter de här enkla stegen kommer det att bli mycket lättare för dig. Du kommer snart att se att anta en diet för att minska högt kolesterol och triglycerider kan vara enkelt och roligt.
Förbered ditt kök
Det första steget du kan ta för att integrera en lipidsänkande diet i din hälsosamma livsstil är att lagra ditt kök med hjärt-hälsosam mat.
Börja med att slänga ut eller donera livsmedel som är höga i mättat fett och raffinerade sockerarter. Dessa livsmedel är höga i kalorier och kan påverka dina lipidnivåer negativt. Matar att utesluta från ditt kök är:
- Högsocker läsk
- Potatis chips
- Småkakor
- Godis
- Friterad mat
- bakverk
Kom ihåg att om dessa livsmedel inte är tillgängliga kan du inte äta dem! Överväg att begränsa dessa livsmedel endast till speciella tillfällen, om du äter dem alls. Om du måste hålla dessa livsmedel i huset för andra familjemedlemmar, placera dem bakom hälsosam mat i din skåp eller kylskåp. På det sättet, om du blir frestad att nå ohälsosam mat, kommer du först att se hälsosam mat.
Trots några av de livsmedel du eliminerar från din kost, finns det gott om kolesterolvänliga livsmedel som du kan inkludera, till exempel:
- Grönsaker
- Frukt
- Fisk
- baljväxter
- Nötter
- Frön
- Helkornsprodukter
Lär känna din mataffär
Med det brett urvalet av mat kan dagligvaruhandeln ibland bli ganska överväldigande när man startar en lipidsänkande diet - och det kan göra att du riskerar att tillgripa dina försökta och ohälsosamma livsmedel.
För att komma runt om detta borde du alltid skapa en lista med hälsosamma livsmedel som du skulle vilja äta innan du går till mataffären - och hålla fast vid den. Om du inte gillar att göra listor kan du välja kolesterolvänliga livsmedel genom att "handla omkretsen". Färsk frukt och grönsaker, magert kött och mager mjölkprodukter finns i utsidan av mataffären, medan förpackade och bearbetade livsmedel lagras i de inre gångarna.
Köp två färska frukter eller grönsaker som du inte har försökt förut eller inte haft på ett tag. Färska frukter och grönsaker, som äpplen, bär, bananer, morötter och broccoli, är en viktig källa till löslig fiber , vilket kan sänka dina LDL-kolesterolnivåer.
För förpackade livsmedel, börja titta på snacks och måltider med hälsopåståenden av "fiber" eller "fullkorn" och börja titta på Nutrition Facts Label som anges på produkten. Känn inte att du måste förstå fullständigt de uppgifter som anges på näringsetiketten direkt; bara bli vana att titta på det för nu.
Forskningsrestauranger
Äta ute är ibland en annan källa till tillsatt fett och kalorier till din lipidsänkande diet. För att göra din matupplevelse mer kolesterolvänlig kan du behöva göra lite forskning innan du går ut för att äta. Gå online och titta på menyerna på restauranger du besöker ofta, samt nya restauranger som du inte har försökt tidigare. Leta efter hjärt-friska eller vegetariska ikoner bredvid mat, och överväg att prova några av dessa rätter nästa gång du äter ute. Vissa restauranger kommer också att lista upp kalori, mättat fett och kolhydratinnehåll i maten - vilket också är till hjälp när du planerar dina måltider.
Att vara vana att kolla in en restaurangmeny innan du äter hjälper dig att skära ned kalorier från din måltid när du äter ute och undviker potentiellt ohälsosamma livsmedel.
Prova hälsosam matlagningsteknik
Om du väljer att göra egna måltider - istället för att äta ute - finns det några sätt att göra dina livsmedel mer hjärt-friska. Genom att använda följande matlagningstekniker kan du skära ut fett och kalorier från din maträtt:
- Bakning
- Gassande
- Bakning
- Rostning
- ångande
- grillning
- Kokande
Du bör undvika att steka dina matar eftersom det här kan införa extra mättat fett och ohälsosamma transfetter till din måltid.
Läs allt om det
Om du känner att du har fastnat - eller behöver nya idéer om vad du ska äta för din lipidsänkande diet - kolla inte längre
Lyckligtvis finns det många källor som hjälper dig att hålla fast vid din hälsosamma kost. Dessutom finns det gott om recept att försöka tillgodose de som följer en lipidsänkande diet - oavsett om du vill piska upp en läcker efterrätt eller en god frukost.
Använd den nya informationen du har lärt dig för att bestämma vilka ändringar du ska göra. Det kan vara till hjälp att skriva ut både kort- och långsiktiga mål för att förbättra din kost och placera dem på kylskåpsdörren. Var realistisk om de förändringar du kommer att vara villig och kunna göra. Tänk på din motivationsnivå, dagschema och livsstil när du listar dina mål.
> Källor:
> Whitney EN och SR Rolfes. Förstå Nutrition, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.