Omega-3s i båda ger ditt hjärta en boost
Om du är intresserad av hälsosamma kolesterolnivåer, kanske du tycker att det är lika enkelt som att lägga till fisk i din kost. Fiskolja innehåller omega-3-fettsyror, som har visat sig sänka kolesterolnivåerna. Även om experter rekommenderar att de flesta börjar att ta in två portioner fisk i kosten varje vecka, kan de med höga triglyceridnivåer behöva ett tillägg.
Kolesterol och fiskolja
Forskare är inte helt säkra på varför omega-3-fettsyror, som finns i fiskoljor och andra källor, sänker blodlipidnivåerna, men forskningen är tydlig: Fiskolja är bra för hjärtat.
Faktum är att en studie som publicerades 2005 i The Journal of the American Board of Family Practice visade att personer med en historia av hjärtinfarkt som fick ett tillägg på 1,8 g fiskolja var 29 procent mindre benägna att uppleva en hjärtfel. Samma studie drog slutsatsen att bara en måltid av fisk i veckan kunde vara "associerad med en 52 procent minskning av plötslig hjärtdöd".
En metaanalys av mer än 70 studier visade att fiskolja var särskilt fördelaktig för behandling av högt triglycerider, vilket är en typ av kolesterol som är förknippad med en hög risk för kranskärlssjukdom . De studier som analyserades i metaanalysen visade att höga triglyceridhalter kan sänkas mellan 20 och 50 procent genom att ta 2 till 4 g fiskolja dagligen.
Matkällor av omega-3s
För personer utan hjärtsjukdomar kan kolesterolhalten sänkas och hållas under kontroll genom att helt enkelt äta fisk två gånger i veckan. Men inte alla fiskar är höga i omega-3 fettsyror. Exempel på fisk som är hög i de nödvändiga fettsyrorna är lax, ansjovis, sardiner, öring, bas, havskatt, albacore tonfisk, sill och makrill.
Det finns andra matkällor för omega-3-fettsyror för dem som inte gillar att äta fisk. Dessa livsmedel inkluderar tofu; linfrö; canola och olivoljor; Engelska valnötter och pumpa frön och gröna grönsaker som kale (även om gröna är feta, har de mycket mindre mängder omega-3).
Ska du ta ett tillägg?
Enligt American Heart Association är det bäst att få omega-3 fettsyror genom matkällor. Men det finns tillskott tillgängliga för personer som behöver mer fettsyror än de kan få genom diet ensam. Forskare studerar fortfarande hur kosttillskott fungerar för att sänka kolesterolnivåerna jämfört med omega-3-fettsyror som finns i livsmedelsprodukter. Innan du börjar en tilläggsbehandling, tala med din läkare om fördelar och doser som passar dig.
rekommendationer
American Heart Association har rekommendationer för individer baserat på deras historia av hjärtsjukdomar:
- De utan historia av hjärtsjukdomar: Gör fisk en vanlig del av din kost. Försök att konsumera fisk två gånger per vecka. Inkludera även livsmedel som canolaolja och sojabönor i din kost.
- De med hjärtsjukdom: Ät minst 1 g fettsyror (docosahexaensyra eller eikosapentaensyra) dagligen. Dessa syror finns i fet fisk och kosttillskott. Tala med din läkare innan du börjar med kosttillskott.
- De med höga triglycerider: Få mellan 2 och 4 g docosahexaensyra eller eikosapentaensyra dagligen. Vid denna dos är det troligt att det blir nödvändigt att ta kosttillskott. Tala med din läkare om din dosering.
försiktighetsåtgärder
Även om FDA konstaterar att omega-3-fettsyror "allmänt anses vara säkra", finns det potentiella risker. Fiskoljor kan höja blodsockret hos personer med diabetes. Enligt National Institutes of Health kan omega-3-fettsyror också "öka risken för hemorragisk stroke", vilket innebär blödning i hjärnan. Om du har diabetes eller har ökad risk för hemorragisk stroke , tala med din läkare om riskerna i samband med fiskolja, som vanligtvis är minimala.
Dessutom har doser över 1 g omega-3-fettsyror dagligen visat sig orsaka näsblod hos vissa individer. Om du upplever ökad frekvens eller varaktighet av näsblod när du tar fiskolje-tillskott, tala med din läkare om riskerna. Han eller hon kanske vill att du ska minska din dosering.
källor:
"Fisk och Omega-3 fettsyror." AmericanHeart.org . 2008. American Heart Association. 13 september 2008.
"Fisk, nivåer av kvicksilver och omega-3 fettsyror." AmericanHeart.org . 2008. American Heart Association. 13 september 2008.
Gebauer, Sarah K., Tricia L. Psota, William S. Harris och Penny M. Kris-Etherton. "N-3 fettsyra dietary rekommendationer och livsmedelskällor för att uppnå väsentlighet och kardiovaskulära fördelar." American Journal of Clinical Nutrition. 83: 6 (2006): 1526-35. 13 september 2008.
Åh, Robert, "Praktiska tillämpningar av fiskolja ([Omega] -3 fettsyror) i primärvård." Journal of the American Board of Family Practice. 18 (2005): 28-36. 13 september 2008.
"Omega-3 fettsyror, fiskolja, alfa-linolensyra". nlm.nih.gov. Medline Plus: örter och kosttillskott. 1 mars 2008. National Institute of Health. 13 september 2008.