Om du är som de flesta, handlar du förmodligen om för mycket stress! Våra kroppar var utformade för att hantera stress genom att ge oss upp för strid. Som en del av detta stressrespons upplever vi en ökning av muskelspänning.
Denna överflödiga muskelspänning är slöseri med energi, bidrar till trötthet och kan leda till kronisk smärta . Tänk på boxare - de dansar runt ringen som ett sätt att hålla sina muskler lös så att de kan koncentrera all sin kraft när de vill landa en stans.
Det bästa är att det finns en bra lösning för problemet med att vara spänd hela tiden. Muskelavslappningsövningar är enkla tekniker för att lugna din kropp som svar på livsstress. Att lära dig att systematiskt slappna av musklerna i din kropp kommer att hålla dig bättre rustad att hantera dina dagliga utmaningar. Dessa övningar kan vara av särskilt värde om du har ett hälsoproblem som förvärras av stress, såsom irritabelt tarmsyndrom (IBS) , fibromyalgi eller kronisk smärta .
Instruktioner
1. Ta en djup inhalation, gör en tight knytnäve med din högra hand och håll den för ett antal tre. På en andas, tänk ordet "slappna av" och släpp alla spänningar i den högra handen. Ta ett ögonblick eller två för att fokusera på skillnaden i känslorna hos en spänd muskel jämfört med en avslappnad muskel.
2. Använd samma teknik, en efter en, spänna och slappna av musklerna i ditt ansikte. Lägg till spänning på inhalationen, tänk då ordet "slappna av" när du andas ut och låt muskeln slacka.
- Pannan: Frown som du är arg eller förbryllad. Andas ut och släta ut det.
- Ögon: Skruva upp dina ögon som en baby gråter. Andas och lossa sedan spänningen.
- Käke och kinder: Kläm dina tänder och käften som i ilska. Andas och slappna av. Känn en känsla av värme och avkoppling i hela ditt ansikte.
3. Spänn och slappna av musklerna i din torso.
- Axlar: Peka dem upp till taket vid inandningen. Andas ut, låt dem slappna av och hänga lös.
- Bröst: Dra åt bröstmusklerna på ett djupt andas och låt sedan spänningen dämpas på andan.
- Mage: Stram din mage som om någon ska slå dig, låt din mage gå slack. Känn en spridning av värme genom hela din torso.
4. Spänn och slappna av dina armar. Gör en näve med båda händerna, dra åt dina biceps, triceps och underarmar. Låt spänningen gå och lämna armar som hänger lös och tunga vid din sida.
5. Benen är senast. Peka tårna på taket, dra åt låren och kalvarna samtidigt, innan du släpper all spänning. Känn de sista bitarna av spänning som dräner från hela kroppen, ut genom benen och i marken.
Pro Tips
Njut av upplevelsen! Om en viss kroppsdel fortfarande känns spänd, gå tillbaka till den, dra åt den och låt den lossna. Det kan ta några veckors övning för dig att uppnå en fullständig känsla för avkoppling.
Öva! Öva övningarna två gånger om dagen och sitta tyst i ca 10 minuter. Träna inte i sängen - du vill lära dig att slappna av, inte lära dig att somna! Det är en bra idé att träna strax före sängen.
En avslappnad kropp kommer sova bättre.
Välj vilken ordning som fungerar för dig. Även om det finns en mängd olika sätt att progressivt slappna av dina muskler, gillar jag att börja på toppen av huvudet och sedan arbeta min väg ner. Detta låter mig känna att spänningen är "tömning" från min kropp.
Ta det till nästa nivå. Efter två veckor behöver du inte längre spänna musklerna först. Bara fokusera på varje kroppsdel, aktivt slappna av musklerna.
Road test det. När du är skicklig i övningarna kan du börja använda dem när du känner dig spänd. Övervaka din spänningsnivå hela dagen. Om du känner dig själv åtträngande, ta några djupa andetag, tänk på ordet "slappna av" och uppmuntra din kropp att återvända till ett tillstånd av avkoppling.
Spela in det. Vissa människor tycker det är bra att göra en ljudinspelning av instruktionerna för progressiv muskelavkoppling. Om du gör det, se till att du fortsätter att upprepa nyckelorden: slappna av, varma, tunga, lösa.
Källa:
"Stresshantering" Mayo Clinic webbplats