Välj fisk och grönsaker och / eller undvik fullmjölk mejeri
Mat är en känd huvudvärk och migränutlösare, men vilka livsmedel som specifikt utlöser en persons huvudvärk är unika och ibland svåra att räkna ut.
Ibland utlöser en enda mat en persons huvudvärk, som rött vin eller choklad. För andra är det den perfekta stormen som avstår från huvudvärk, som en måltid fylld med många "utlösande" livsmedel kombinerat med en dålig natt sömn.
Visserligen, om du har en eller flera specifika mat triggers , är det bästa att satsa på att undvika dem. Med det sagt kan vissa människor inte alltid identifiera sina utlösare och föredrar att anta en diet som helt enkelt kommer att optimera huvudvärk eller migränhälsa.
Medan det inte finns någon universell kost som fungerar för alla, har vissa människor funnit att en viss kost, som Medelhavet eller fettfattig kost, minskar huvudvärk eller migrän, och vilket bättre sätt att ta tillbaka lite kontroll över ditt tillstånd än genom att kontrollera vad du äter.
Grunderna i en Medelhavsd Diet
Medelhavsdieten är en som har låg köttinnehåll och är rik på fet fisk, som är hög i omega-3-fettsyror.
Omega-3 och omega-6 fettsyror utgör en stor del av membranet i både immu- och nervceller. Faktum är att de antas vara föregångare till molekyler som är involverade i att reglera smärta och psykisk nöd i kroppen.
Närmare bestämt tros omega-3-fettsyror, som finns i livsmedel som fet fisk, baljväxter, nötter, grönsaker, frukter och helkorn, tros minska både inflammation och smärtuppfattning.
Å andra sidan antas omega-6-fettsyror, som finns i röda kött och vegetabiliska oljor som linolsyra (LA), att främja inflammation och öka smärtuppfattningen.
Medelhavsdieten och huvudvärk
Huvudvärksexperter teorierar att inte bara en diet rik på omega-3 skulle kunna förhindra kronisk huvudvärk och migrän (hittills har de vetenskapliga studierna varit motstridiga), men att en diet både hög i omega-3-fettsyror och låg omega-6 fettsyror skulle göra tricket - det perfekta förhållandet, så att säga.
En studie från 2015 i The Journal of Pain försökte testa denna teori. I denna 12-veckors studie randomiserades femtiofem deltagare med kronisk daglig huvudvärk till antingen:
- en kost hög i omega-3 och låg i omega-6 (som en medelhavsdiet)
eller
- en diet låg i omega-6
Resultaten visade att de som tilldelades den höga omega-3, lågomega-6-kosten hade en större minskning av antalet huvudvärk per månad. Dessa deltagare hade också ett lägre HIT-6-poäng i slutet av studien, vilket innebär att deras huvudvärk hade mindre inverkan på livskvaliteten jämfört med dem som låg på omega-6-kosten.
I samma studie uppmättes blodnivåerna av omega-3-metaboliter vid början av studien och i slutet av studien. Resultaten visade att de jämförda med låga omega-6-kosten hade de höga halterna av DHA-EA, som är kända för att ha antiinflammatoriska egenskaper vid den kombinerade kostnaden för hög omega-3-diet / låg omega-6-diet.
Även denna ökning i DHA-EA korrelerade med minskningen av fysisk smärta och psykisk nöd hos deltagarna.
Vad betyder det här?
Medan fler och större studier behövs för att undersöka rollen som en omega-3 rik diet kombinerad med en omega-6 fattig kost i huvudvärk och migrän förebyggande kan anta en sådan diet vara ett alternativ för vissa.
Den goda nyheten om att anta en medelhavsdiet är att den har andra hälsofördelar, som att hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar - en dubbelbonus.
Låg fetthalt och migrän
Ett annat alternativ som kan vara till hjälp för dem som uthärdar migrän, antingen episodiska eller kroniska migrän , är den feta dietten.
I en studie om nutrition, metabolism och hjärt-kärlsjukdomar i 2015 randomiserades 83 deltagare med antingen episodisk eller kronisk migrän att genomgå antingen en låg eller normal fet diet i tre månader. Därefter korsade deltagarna till motsatt diet i ytterligare tre månader.
Den fettfattiga kosten begränsade fett till mindre än 20 procent av det totala dagliga energinätet medan den normala fettdieten hade en fettinnehåll på 25-30 procent av det totala dagliga energiintaget.
Sammantaget hade den fetma dietten lägre mängder mättade fetter (till exempel smör, ost, helmjölk och rött kött) och enomättade fetter (till exempel olivolja och rapsolja).
Resultaten av studien visade att de som genomgick den fettfattiga dietten hade mindre allvarliga och mindre frekventa migränattacker än de som genomgått den normala fettdieten.
Det är viktigt att notera att de deltagare som genomgick koständringen förlorade vikt. Så tyngdförlust (oavsett hur det var gjort) kan ha bidragit till en del av minskningen av antalet migrän i denna studie.
Faktum är att forskning har konsekvent funnit att personer med fetma har vanligare och svårare migrän än de med normal vikt. Dessutom visar bevis på att fetma kan förmedla omvandlingen från episodisk till kronisk migrän.
Vetenskapen bakom sambandet mellan fetma och migrän är sannolikt komplex men kan förmedlas av inflammation, eftersom fetma människor har en högre nivå av inflammatoriska markörer i deras blodomlopp. Dessa samma inflammatoriska markörer höjs under en migränattack.
Vad betyder det här?
En låg fetthalt, särskilt en som är låg i mättade fetter, kan vara till nytta för dem som förhindrar migrän. En diet som är låg i mättade fetter innebär i allmänhet att minska betydligt på kött (till exempel nötkött, lamm, fläsk) och mejeriprodukter (till exempel smör, ost, fullfett yoghurt och mjölk).
Om du väljer en diet med låg fetthalt, fokusera din matkonsumtion på frukt, grönsaker, helkorn och fiskfettfiskar som lax är särskilt rika på fleromättade fetter (de goda typerna av fett). Välj fettfattiga mejeriprodukter över hela fettet och eliminera transfetter från din kost, vilket är fett som finns i mellanmål och stekt mat.
Den goda nyheten är att i juni 2015 bestämde Förenta staternas livsmedels- och drogförvaltning att transfetter inte kunde erkännas som säkra. En tidsgräns på tre år fastställdes för alla livsmedelsföretag att avlägsna transfetter från bearbetade livsmedel.
Ett ord från
Innan du antar en viss diet för din huvudvärk eller migränhälsa, var noga med att checka in med din personliga läkare.
Att välja rätt kost kan vara en komplex uppgift, eftersom du vill se till att du inte försummar viktiga näringsämnen eller orsakar mer stress på din kropp. Till exempel, om du skär ner betydligt på mejeriprodukter, vill du vara säker på att du får tillräckligt med kalcium i din kost. En snabb lektion på andra källor till dietkalcium (som kale, spenat, broccoli eller befästa spannmål) är allt du behöver.
Med detta sagt är dessa dieter, särskilt de lågfeta och Medelhavet, ganska standard och säkra sätt att äta. Så det kan vara värt ett försök.
> Källor:
> Ferrara LA, et al. Low Lipid Diet minskar frekvensen och allvaret av akuta migränattacker. Nutr Metab Cardiovasc Dis . 2015 apr; 25 (4): 370-5.
> Martin VT, Vij B. Diet och huvudvärk: Del 2. Huvudvärk . 2016 okt; 56 (9): 1553-62.
> Ramsden CE et al. Dietinducerad förändring i n-3 och n-6-avledade endocannabinoider och reduktioner i huvudvärkssmärta och psykisk nöd. J Smärta . 2015 aug; 16 (8): 707-16.
> University of Maryland Medical Center. (8/2015). Omega-6 fettsyror.