Sömnlöshet förbättras med stimuleringskontroll genom att reservera sängen för sömn
Detta är det. I 30 dagar av lektioner för att förbättra sömnen är det här du skriver ut och hänger över ditt skrivbord. Det här är det du skickar till din familj och delar med dina sociala nätverk. Det här är den lektion som en gång mästare garanterar att du sover bättre under resten av ditt liv. Det är enkelt, sunt förnuft och hjärtat av allt: Ligg inte vaken i sängen på natten.
Lär dig hur sömnlöshet kan förbättras genom att undvika att du lägger dig vaken i sängen på natten.
Sömnlöshet förvärras med tiden spenderat vakna i sängen
Sömnlöshet är svårighet att falla eller somna eller en tillräcklig mängd sömn som inte är uppfriskande, i avsaknad av en annan sömnstörning. Det kännetecknas av att man känner sig "trött men trådbunden", en känsla av trötthet eller utmattning med oförmåga att sova, speciellt under dagtidssnackor. Det kan springa i familjer. Det kan provoceras av stressperioder, men det kan simma under ytan i flera år och väntar på att höja sitt fula huvud. När en gång har börjat, kan förändringar uppstå som bibehåller effekterna. Oavsett hur det manifesterar, innefattar det nästan alltid att ligga vaken i sängen på natten.
Vad händer när en insomniac ligger vaken på natten i sängen? Det här är tid som inte spenderas sovande, vilket är en källa till oändlig förvärring. Oundvikligen blir sömn ett fokus för uppmärksamhet och en spänningskälla.
Frågor översvämmer ett racesnabb: "Varför kan jag inte sova? Vad är det för fel med mig? Varför kan jag inte vända mig?" Ångest bygger oundvikligt vad gäller effekterna nästa dag. När sömnen förföljs blir den en kamp. Sömn är evasiv, flyktig i strävan. Du kan inte sträva efter att sova. Du måste ge upp kampen.
Bekämpa din sömnlöshet genom att begränsa tiden spenderas uppvakta i sängen
Om du inte kan somna inom 15 till 20 minuter, ska du lämna din säng. Detta kallas stimulanskontroll . Flytta till en annan plats där du kan ligga och delta i avkopplande aktiviteter medan du väntar på sömnighet att komma. Dessa aktiviteter bör inte vara stimulerande eller givande. Undvik datorer och tv, och istället välja att läsa en tråkig bok eller en gammal tidning. Du kan välja att sträcka eller andas långsamt, vilket gör att spänningar kan spridas. Endast när du känner dig sömnig eller sömnig - dina ögonlock blir tunga, långvariga i stängning - bara då återgår du till sängs. Du får bara gå till din säng när du känner dig sömnig och vakenhetstid måste avkortas.
Vad händer om vi stannar i sängen medan den är vaken? Vi lär oss att associera våra sängar med vakenhet och kanske till och med spänning eller ångest. De med sömnlöshet måste bryta en negativ association med sängen: "Det är den hemska platsen där jag kämpar för att sova." Pavlov var känd för sina hundar. Han skulle ringa en klocka medan de matade dem, maten inledde i första hand salivation. Med tiden skulle en klocka ensam, utan mat, leda till salivation. Detta är ett konditionerat svar. På samma sätt kan de som har sömnlöshet utveckla en negativ association med sängen.
Detta måste släckas och i sin plats är det nödvändigt att återupprätta sängförhållandet med sömn.
För mycket tid i sängen förvärrar sömnlöshet
Många personer med sömnlöshet kommer att försöka få så mycket sömn som de kan hantera. Om svårigheter som faller eller somnar börjar att förstöra den totala sömn som en person får, är det naturligt att förlänga möjligheten att sova. Varför inte gå i sängen tidigt eller sova in för att komma ikapp? Om du spenderar timmar vakna på natten, är det meningsfullt att försöka balansera detta genom att spendera mer tid i sängen. Tyvärr är det motsatsen till vad som ska göras. Att gå och lägga sig tidigt kommer att leda till mer tid att vakna innan du somnar, eftersom du kommer att minska din lust efter sömn och störa din cirkadianrytm .
Genom att stanna längre i sängen på morgonen kommer du att spendera lite av den här tiden som sover, vilket gör det svårare att somna nästa natt av samma skäl. Sömnkonsolidering fungerar genom att utnyttja din förmåga att sova, och ligga vaken i sängen på natten undergräver den.
För dem med sömnlöshet, är det botemedel du söker helt och hållet inom din grepp: Lig inte vaken i sängen på natten. Det kan dock vara hinder för att behärska denna enkla rådgivning. Det är ibland nödvändigt att införliva ytterligare lektioner för att underlätta förändringen, inklusive hantering av tankar, beteenden, attityder och känslor kopplade till sömn. Det kan vara särskilt användbart att ha en guide på denna resa, till exempel en sömnläkare eller en utbildad kognitiv beteendeterapeut som specialiserar sig på sömnlöshet. Du har förmågan att återkräva din sömn. vi kan hjälpa.