Bryta cykelkonditionen att somna lättare
Sömnlöshet kan vara svår att hantera, och inte alla vill ta sömntabletter , så vad är de andra alternativen? Svårighetsfall som faller eller somnar kan övervinnas med beteendemässiga behandlingsalternativ, inklusive något som kallas stimuluskontrollterapi. Vad är stimuluskontrollterapi? Hur handlar det om allmänna riktlinjer för att förbättra sömnvanor som kallas sömnhygien och psykologisk konditionering?
För att svara på dessa frågor, låt oss granska ett utdrag från UpToDate- en pålitlig elektronisk medicinsk referens som används av vårdgivare och patienter. Läs sedan vidare för mer information om vad allt detta betyder för dig.
"Stimulus kontrollterapi bygger på idén att vissa personer med sömnlöshet har lärt sig att associera sovrummet med att hålla sig vaken i stället för att sova.
- Du borde spendera mer än 20 minuter i sängen och försöker somna.
- Om du inte kan somna inom 20 minuter, gå upp, gå till ett annat rum och läs eller hitta en annan avslappnande aktivitet tills du känner dig sömnig igen. Aktiviteter som att äta, balansera din checkbook, göra hushållsarbete, titta på tv eller studera för ett test, som "belönar" dig för att vara vaken bör undvikas.
- När du börjar känna dig trött kan du gå tillbaka till sängen. Om du inte kan somna i ytterligare 20 minuter, upprepa processen.
- Ställ en väckarklocka och gå upp på samma gång varje dag, inklusive helger.
- Ta inte en tupplur under dagen.
"Du får inte sova mycket på den första natten. Men sömn är mer sannolikt på efterföljande nätter eftersom det inte är tillåtet att tupplurar."
Denna passage belyser flera viktiga begrepp relaterade till hälsosam sömn. För det första kan du inte underskatta vikten av din sömnmiljö . Ditt sovrum är tänkt att vara ett utrymme för tyst lugn. Om du har svårt att sova, bör du titta närmare på var du försöker sova. Distraktioner och störningar bör rensas ut, från din tv till ditt husdjur.
Om din sängpartner har sömnstörning och stör din förmåga att sova, bör detta också åtgärdas.
Konditionen i sömnighet
Ett problem som uppstår vid kronisk sömnlöshet avser ett psykologiskt begrepp som kallas "konditionering", som de första punkterna ovan försöker adressera. Konditionering är kanske mest känd i historien om Pavlovs hundar. Ivan Pavlov, en forskare, matade upprepade gånger sina hundar medan han ringde en klocka. Med tiden salivade hundens mun automatiskt i förväntan av mat vid ljudet av klockan, även om de inte matades. Detta blev känt som ett Pavlovian svar. I samma åder, om du upprepade gånger kastar och vänder i sängen i timmar i slutändan, kommer din kropp att lära dig att associera din säng med stress och vara vaken. Som ett resultat kommer ditt sovrum faktiskt att få dig att hålla dig vaken.
Genom att begränsa den tid som du tillåter dig att vara i sängen vaken är denna cykel bruten. Om du inte kan somna inom 20 minuter, lämnar du sängen. Du går till en annan plats där du kan delta i olika " sovritualer ", aktiviteter som sannolikt gör dig sömnig som att läsa eller be. Som beskrivits ovan är det viktigt att inte engagera sig i stimulerande aktiviteter som kan göra det svårt för dig att somna.
Du kan också önska att begränsa din exponering mot ljus från skärmar eftersom det kan påverka din cirkadianrytm .
När du känner dig sömn igen, återvänder du till din säng. Förhoppningen är att avslappningsperioden och den extra vaken kommer att leda till att du lättare somnar. Dessutom kommer du att bryta föreningen av din säng med att inte kunna sova.
Ett ord från
Utöver denna beteendeförändring är det också viktigt att följa andra riktlinjer för att förbättra dina sömnsvanor. Du ska gå och lägga dig på samma dag varje dag och låta din kropp lära sig när man ska förvänta sig att vara vaken och somna.
Genom att eliminera tupplurar under dagen kommer du också att konsolidera din sömn till nattetid. Detta kan främjas med en behandling som kallas sömnbegränsning .
Vill du lära dig mer? Se UpToDates ämne, "Insomnia treatments", för ytterligare djupgående medicinsk information.
Källa:
Bonnet, Michael et al . "Sömnlöshet behandlingar." Aktuell.