För mycket tid i sängen kan minska sömnseffektiviteten
Sömnbegränsning, beteendeterapi, kan vara den behandling du behöver för att fixa din sömnlöshet . Det kan tyckas konstigt, men att spendera för mycket tid i sängen kan faktiskt få dig att få svårigheter att sova. Det finns enkla steg du kan vidta för att åtgärda detta problem.
Hur tid i sängen orsakar sömnlöshet
Sömnlöshet definieras som oförmåga att få en tillräcklig mängd sömn för att känna sig vilad och kännetecknas ofta av svårighet att falla eller somna.
Detta leder oundvikligen till problem med dagtidens funktion. Viktigt är att dessa svårigheter måste uppstå trots tillräcklig möjlighet till sömn. Men kan för mycket tid i sängen faktiskt förvärra din sömnlöshet?
Som en del av bättre sömn riktlinjer , om du lider av sömnlöshet rekommenderas att du inte ligger i sängen kasta och vända. Snarare, om du inte kan sova inom 15 minuter, är det bättre att lämna din säng. Du bör hitta ett annat lugnt ställe att ligga ner tills du känner dig redo att somna, och sedan återvända till ditt sovrum för att sova. Detta rekommenderas eftersom annars lär du dig att associera din säng med ångest att inte kunna sova.
Om du har problem med att sova, kan du övertyga dig själv om att du måste stanna i sängen under en längre tid för att klara det. Detta kan vara ett misstag. Senare på morgonen som du förblir i sängen kommer du att få svårt att sova nästa natt.
Du kommer att orsaka ett skifte i kroppens cirkadiska rytm och minska din körning till sömn. Därför kan du få lite ytterligare vila, men på bekostnad av att du inte känner dig tillräckligt trött senare.
Konsolidering av sömn kan kräva sömnbegränsning
Spendera din natt kasta och vrida kan ställa dig upp för fragmenterad sömn.
Naturligtvis cyklar vår kropp genom sömnstadier . Om du oavsett orsak ständigt vaknar, kommer detta inte att ske korrekt och du kommer inte känna vila.
Personer med sömnlöshet hävdar ofta att de bara får några timmars " god sömn ". Resten av natten spenderas in och ut ur vakenhet, tittar på väckarklockan och försöker i desperation att återgå till vila. Detta leder till dålig sömn effektivitet . Sömnseffektivitet är den tid du spenderar i sömn dividerad med den tid du spenderar i sängen. Om du sover sex timmar av de åtta du spenderar i sängen, skulle din sömn effektivitet vara 75 procent. Helst skulle din sömn effektivitet närma sig 100 procent.
Sömnbegränsning är en beteendemässig behandling för sömnlöshet. Det fungerar för att förbättra din sömn effektivitet genom att begränsa hur mycket tid du tillåter dig att sova i sängen. Tänk dig om du stannat hela natten och i morgon kväll lät du bara sova två timmar. Chansen är att du skulle vara ganska trött, och den tiden skulle spenderas sovande djupt. Sömnbegränsning fungerar på en mindre extrem nivå för att öka viljan att sova (kallad sovdrift). Detta leder till en konsolidering av sömnen, mindre passande sömn och förbättrad sömn effektivitet.
Hur man behandlar din sömnlöshet med sömnbegränsning
För det första kan du tycka att det är bra att hålla koll på dina sömnmönster med en sömnlogg. Detta kommer att registrera din sängtid, den tid du spenderar i sömn, den tid du spenderar i sängen och den tid du står upp på varje dag. Du kanske vill behålla dessa poster i några veckor för att skapa ditt mönster. Baserat på dessa resultat, räkna ut den genomsnittliga tiden du känner för att du faktiskt sover varje natt.
Du kommer att använda den tid du spenderar i sömn för att bestämma hur lång tid du ska spendera i sängen. Om du till exempel bara sover fem timmar per natt i genomsnitt baserat på din sömnlogg , låter du dig bara vara i sängen i fem timmar.
Spendera inte mindre än fyra timmar i sängen, inte ens om du känner att du sover mindre. Börja begränsa dig till den här tiden i sängen.
Varje dag kommer du att beräkna din sömn effektivitet. När du sover minst 85 procent av tiden du spenderar i sängen, kommer du att öka tiden i sängen med 15 minuter. Du kommer att fortsätta att öka tiden i sängen med denna sömnseffektivitet som ditt mål tills tiden i sängen stabiliseras. Viktigt är att du inte får ta några tupplur under dagen och du bör också följa sömnhygienens riktlinjer .
Om du är äldre än 65 år är dina regler lite annorlunda. Dina effektivitetsmål är 80 procent och du får en 30 minuters tupplur under dagen.
Förhoppningsvis med den enkla processen med sömnbegränsning kommer du att kunna korrigera förändringarna i sömnmönstren och lösa din sömnlöshet.
källor:
Hoch, CC et al . "Skydd av sömnkvalitet i senare liv: En pilotstudie av sängbegränsning och sömnhygien." J Gerontol B Psychol Sci Soc Sci. 2001; 56: 52.
McCurry, SM et al . "Bevisbaserade psykologiska behandlingar för sömnlöshet hos äldre vuxna." Psychol Åldrande . 2007; 22: 18.
Spielman, AJ et al . "Behandling av kronisk sömnlöshet genom begränsning av tid i sängen." Sova . 1987; 10: 45.