Omfattande rekommendationer och planerar att förbättra din sömn
Du har äntligen nått din brytpunkt. Efter en annan natt spenderas och vrider, en morgon där du kämpar för att komma ur sängen och en dag som kämpar sömnighet och trötthet, är du fast besluten att försöka sova bättre och fixa din sömnlöshet. Detta kan vara ett viktigt och livsförändrande mål, och det kan också vara lite skrämmande utan en plan.
Var ska du ens börja? Lyckligtvis finns det en rad specifika förändringar som du kan göra som hjälper dig att sova bättre. Sätta undan de närmaste 30 dagarna för att fokusera på hur man börjar genomföra detta råd. Du kommer att upptäcka att du kan njuta av drömmarnas sömn.
Förplikta dig till bättre sömn
Innan du går ut på den här vägen för personlig förbättring bör du uppriktigt bedöma din åtagandegrad. Är du villig att göra några svåra val? Är det en bra tid i ditt liv att fokusera på sömnen och ställa nödvändiga gränser? Kan du se denna process fram till dess slut? Om ditt liv är upprört, kanske det inte är den perfekta möjligheten att fokusera på sömnen. Men om du är redo och villig att förbättra din sömn, finns det ingen bättre tid än nuet att göra några förändringar.
Ändra inte dig själv i denna process genom att inte göra något av det hårda arbetet. Din belöning kommer i god tid, och bättre sömn kommer att vara värt din uthållighet och engagemang.
Hur man sover bättre i 30 dagar
Följande steg är organiserade för att ge dig vägledning och stöd i dina insatser för att sova bättre. Det kan genomföras under en månad, med olika uppgifter tilldelade var och en av de 30 dagarna. Stora förändringar är placerade i schemat för att möjliggöra tidigare uppgifter den tid som behövs för att träda i kraft.
De flesta av den första veckan fokuserar till exempel på att förbättra din sömnmiljö efter att rekommendationen att fixa din vakningstid är på plats-men en del av grunden som läggs genom självreflektion denna vecka kommer att ge en grund senare. På samma sätt, som rekommenderas senare, skapar en avkopplande buffertzon och lägger sig i sängen när du känner dig sömnig, kommer du att göra lite ansträngning samtidigt som omorganiseringen av användningen av ämnen blir lättare.
Det finns rekommendationer som kommer att vara fruktbara och korrigerande i olika situationer för olika människor. Vissa ämnen kommer inte att vara relevanta för din situation (t.ex. sluta röka om du redan är en icke-rökare.)
Den senare delen av denna plan är avsedd att städa upp några av de lösa ändarna, inklusive förhållanden som kan undergräva sömn. Om de tidiga ändringarna inte har visat sig vara effektiva eller relevanta, kan det bero på att andra frågor är på spel. I slutändan, om dina ansträngningar inte belönas i slutändan, kan det vara bra att prata med en sömnläkare som kan ge dig den personliga hjälp du behöver för att övervinna eventuella återstående problem. Detta råd är i allmänhet bra för alla, men noggrant utformar det för att uppfylla dina individuella behov kan göra det ovärderligt.
Genomföra planen att sova bättre
Du kan ta ett steg per dag för att förbättra sömnen. Nedan finns förslag på vad man ska arbeta på varje dag i 30 dagar. Det är inte nödvändigt för att det hela ska utvecklas på ett ordnat sätt: du kanske upptäcker att du behöver ta längre tid på en viss uppgift, och omvänt kan du bråka av rekommendationer som är irrelevanta för dig. Anpassa planen så att den passar dina behov och din situation så bra som möjligt, och tillåta flexibilitet i processen.
Vad du än gör, håll fast vid det. Din belöning blir inte bara en bättre natts sömn , utan också förbättrad vitalitet och funktion under dagen.
Målet är mycket värdigt för dina ansträngningar, och du bör lovordas för att begå dig till processen.
- Dag 1: Vakna på samma gång varje dag . Börja med att göra ett regelbundet sömnschema. Den här vakna-tiden kommer att vara densamma på vardagar, helger och dagar, så välj en tid som är bäst för dig.
- Dag 2: Ta bort elektronik från sovrummet . Detta inkluderar tv, datorer, mobiltelefoner och även elektroniska läsare.
- Dag 3: Lås husdjur ur sovrummet. Medan dina husdjur kan älska att sova med dig kan de bidra till sömnstörningar med sitt beteende och deras dander.
- Dag 4: Beräkna din sömnbehov . Du kan behöva den traditionella åtta timmars sömn, eller bäst med mer eller mindre. Ta reda på vad du verkligen behöver.
- Dag 5: Sova vid rätt tidpunkt för dig . Vissa människor gör det bättre med "tidigt till sängs, tidigt att stiga", medan andra är naturliga nattuggar. Du kommer att göra det bättre att arbeta med dina naturliga rytmer.
- Dag 6: Betala din sömnskuld . Om du inte har fått tillräckligt med sömn, är det dags att komma ihåg din sömnskuld. Du kan förlänga dina sömntider, ta lurar och lär dig att använda koffein klokt.
- Dag 7: Lär dig skillnaden mellan sömnighet och trötthet . Du kanske inte inser att det finns viktiga skillnader som kan hjälpa till att identifiera och behandla orsakerna till sömnlöshet.
- Dag 8: Gå bara till sängs när du är sömnig . Du kommer somna lättare och sova bättre genom natten om du går och lägger dig när din kropp är klar och inte när klockan säger att du ska göra det.
- Dag 9: Skapa en avkopplande buffertzon med sovritualer . Få din kropp redo för sömn genom att cueing den med tysta aktiviteter.
- Dag 10: Undvik alkohol nära sänggåendet . Medan alkohol kan få dig att känna dig trött, stör den sömnens kvalitet.
- Dag 11: Klipp ut koffein . För de flesta människor bör koffein undvikas i fyra till sex timmar före sänggåendet.
- Dag 12: Sluta röka och börja sova . Rökning stör din sömn på flera sätt. Nikotin är en stimulant. Eftersom det är beroendeframkallande kan det också resultera i vakna på grund av nikotinbehov. Andningsorganen kan också leda till snarkning och sömnapné.
- Dag 13: Få övning vid rätt tidpunkt. Övning kan hjälpa till att förbättra sömnen, men kraftig övning strax före sänggåendet kan inte vara användbar.
- Dag 14: Minska frekvensen av resor till badrummet till kissa . En fullblåsan kan störa din sömn. Lär dig vilka faktorer som kan bidra till att behöva gå upp under natten.
- Dag 15: Undvik halsbränna på natten . Inte bara kan nattbränna stör din sömn, det kan innebära mer hälsorisker än dagtid syra reflux. Lär dig hur man förhindrar det genom att ha en lättare kvällsmåltid, äta tidigare och inte snacka. Sova med huvudet och axlarna på en lutning kan också hjälpa till.
- Dag 16: Ligg inte vaken i sängen på natten . Om du inte kan somna i 15 till 20 minuter är det bättre att lämna sängen och njuta av avslappnande aktiviteter tills du känner dig sömnig.
- Dag 17: Hantera din stress med avslappningstekniker . Om du har problem med stress när du försöker gå och lägg dig, behöver du taktik som att schemalägga din oroande tid och använda avslappningsmetoder.
- Dag 18: Skapa en lista för ett tävlingssinne . Om du har racing tankar när du försöker sova, använd en taktik som att göra en lista så att du kommer att ha vidtagit några åtgärder och kan sedan slappna av.
- Dag 19: Ändra fokus för att vila i stället för att försöka sova . Väckning tidigt eller under natten kan vara ditt vanliga mönster. Du kan behöva fokusera på att få vila ganska sova.
- Dag 20: Ta inte tupplurar . Om du lurar under dagen kan det bidra till sömnlöshet på natten om du inte känner dig sömnig vid sänggåendet.
- Dag 21: Begränsa din tid i sängen och konsolidera din sömn . Gå bara till sängs när du är sömnig.
- Dag 22: Adress underliggande humörsjukdomar, inklusive ångest och depression . Din dåliga sömnkvalitet kan vara ett symptom på en stämningsstörning. Att få diagnos och lämplig behandling kan hjälpa dig att sova och förbättra ditt liv.
- Dag 23: Snarkning och sömnighet lika sömnapné . Om du snarkar och du är dåsig under dagen kan du få sömnapné. Behandling av detta tillstånd kan förbättra ditt liv.
- Dag 24: Lugna dina rastlösa ben . Detta är ett vanligt syndrom som kan störa din sömn.
- Dag 25: Fokusera på viktminskning . Att vara överviktig bidrar till risker för sömnapné och rastlösa ben. Samtidigt får inte sömn av hög kvalitet, kan bidra till viktökning eller vara oförmögen att gå ner i vikt. Det är en ond cykel som du behöver bryta.
- Dag 26: Utsätt dig själv för morgonsoljus . Morgonens sol exponering eller med hjälp av en ljuslåda kan hjälpa till med vissa sömnfas-syndrom.
- Dag 27: Bli av med väckarklockan . Att slå snooze-knappen kan vara för lätt.
- Dag 28: Tänk om du är för sömnig . Sömnapné, narkolepsi och vad du äter och dricker kan bidra till dagslöja.
- Dag 29: Sova en prioritet . Nu när du har ansett många faktorer som påverkar din sömn kan du ägna dig åt att ändra de som du kan.
- Dag 30: Se sömnläkare . Om du fortfarande har sömnvårigheter eller misstänker att du har ett tillstånd som sömnapné är det dags att ta en sömnstudie.