Koffein kan vara en av de stora glädjen i livet. Men om du har svårt att somna, som förekommer med sömnlöshet , kan koffein i kaffe, te eller sodavand vara banan i din existens. Lär dig hur mycket tid som ska gå och vilka symptom du kan uppleva om du inte väntar tillräckligt länge innan du lägger dig.
Adenosins roll
God sömn uppstår när den är ordentligt tidsbestämd för att dra nytta av både kroppens cirkadiska rytm och sömnstörning.
För de flesta innebär det att man spenderar en lång tid vaken under dagen (vanligtvis ca 16 timmar) och försöker sova på natten. I synnerhet kan sömnstationen påverkas av koffeinanvändning.
Sovstationen är förstås som viljan för sömn. Det bygger gradvis med vakenhet på grund av ackumulering i hjärnan av en kemisk benämnd adenosin . Adenosin är en biprodukt av ämnesomsättningen och ju längre vi är vakna, desto mer ackumuleras det och sömnare blir vi gradvis. Koffein blockerar direkt adenosin. Detta minskar i själva verket sömnighet och kan bidra till svårigheter att falla eller somna efter att den konsumeras. Om du är extra sömnig på grund av högre adenosinnivåer från dålig kvalitet eller otillräcklig sömn, kan det verka att ha liten eller ingen effekt.
Hur länge att vänta
Månadens dollar fråga är: Hur länge ska du vänta mellan ditt sista kaffe eller läskpop och gå och lägg dig för att sova?
Detta är troligen mycket variabelt och beror på dina individuella nivåer av adenosin, din förmåga att rensa den och en underliggande tendens till sömnlöshet. När någon aldrig verkar uppleva sömnlöshet, kan koffein få liten inverkan på sömnuppkomsten.
För de flesta människor bör koffein undvikas i 4 till 6 timmar före sänggåendet.
Om du är mycket känslig för stimulansen, kan du överväga att klippa ut det efter middagen (eller kanske helt).
Eftersom det finns viss variation i dess effekter, kan du börja med att minska den sen och gradvis flytta tidsfristen för att sluta dricka koffein tidigare efter behov. Kom ihåg att det finns i kaffe, läskpop, te, energidrycker och till och med choklad. Det finns till och med vissa mediciner och receptfria tillsatser som kan innehålla koffein, så läs ingredienserna noggrant.
När sömnlöshet kvarstår, överväga att se en sömnläkare
Koffein kan påverka din sömn, men det kan inte vara den enda bidragande faktorn. Om du fortsätter att kämpa med sömnlöshet, tala med en sömnspecialist om andra sätt att förbättra sömnen, inklusive att delta i en kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet (CBTI). Även om koffein kan göra det svårt att somna i början av natten, kan andra villkor få dig att vakna ofta före morgonen.
> Källor:
> Drake C et al . "Koffeineeffekter på sömnen tagen 0, 3 eller 6 timmar innan du går och lägger dig." J Clin Sleep Med. 2013; 9 (11): 1195-1200.
> Kryger, MH et al . "Principer och övning av sömnmedicin." Elsevier , 6: e upplagan.
> "Sunt sovande tips". National Sleep Foundation .