Temporomandibulär störning , känd som TMD eller TMJ, antas påverka mer än 5 procent av befolkningen, plaguera dem med sömnstörningar, ansiktsvärk, svullnad och svårigheter med att äta. Medan många rättvist söker hjälp av tandläkare och tandvårdsprodukter, finns det bevis för att nacke och ryggradsstyrning delvis kan skyllas.
Övning har varit positivt associerad med TMD-behandlingsresultat.
Om du misstänker att nacke och ryggradsanpassning kan förvärra din TMD, kan Pilates vara den exakta typen av korrigeringsövning du behöver. Prova dessa två drag - de hjälper dig att förbättra din hållning och stärka din övre rygg, vilket hjälper till att underlätta TMJ-smärta.
Bedöm och reparera din hållning med en väggstativ
Denna grundläggande nybörjare Pilates flytta, väggen står, packar en wallop och fixar vad jag kallar "telefon hals." Du blir omedelbart medveten om din vardagliga hållning och där du borde stå. Om det är ett enda drag måste du göra tid för varje dag, det är denna enkla väggstående träning. Ta en robust jämn vägg och börja.
Stå med ryggen mot väggen och placera dina klackar precis där golvet möter väggen. Stativ pressas mot väggen från huvud till fötter. Ta en stund att märka var din rygg faller på väggen. Till att börja med vill du ha basen på din skalle, dina axlar, din plats, kalvar och klackar på väggen.
Håll positionen som omsluter dina axlar tillbaka och förlänger din ryggrad uppåt. När du håller positionen trycker du lätt på dina armar i väggen och ser om du kan trycka på din skalle och längden på din rygg mer och mer fast i väggen.
Håll den här positionen i 60 sekunder. Upprepa hela dagen.
Snabbfixning: Vad händer om jag inte kan få tillbaka min skalle mot väggen?
Stor fråga. Ta en liten handduk och placera den bakom huvudet. Håll handduken mot väggen och utför övningen enligt beskrivningen.
Stärka din övre del med bröstutbredning
Utför detta drag överallt (inklusive ditt skrivbord) ensam eller direkt efter Wall Stand-träningen. Du kommer att använda väggen för att ge motstånd, stärka övre ryggmusklerna som blir försvagade från dålig hållning, framåtriktat huvud eller snäva bröstmuskler. Steg bort från väggen och börja.
Fortsätt med din rygg mot väggen men ta en fot ut från var dina klackar var mot väggen så att du står fritt. Räck tillbaka för att placera dina platta palmer på väggen bakom dig. Justera ditt avstånd efter behov. Lyft upp bröstet upp högt, pressa axelklingorna ihop, och pressa dina palmer starkt mot väggen. Växa längre och längre när du fortsätter att trycka väggen bakom dig.
Håll platsen för fem långsamma andetag och lossa armarna ner till din sida. Upprepa tre gånger. Utför hela dagen.
Snabbfixning: Vad händer om axlarna rinner framåt när jag gör det här?
Det händer. Åtdragningen i axeln och bröstet kan begränsa ditt rörelseområde.
Du kan vara för långt bort från väggen. Håll bara dina fötter tillbaka närmare väggen och försök igen.
Mer rör sig att försöka
Det finns utbredd acceptans av frasen "livsstilssjukdom" men det finns också en väldigt riktig fysisk motsvarighet till dessa osynliga sjukdomar. Våra kroppar bär effekterna av våra livsstilar. Förlängd sittande, dålig biomekanik och överdriven tid på elektroniska enheter bidrar alla till smärtor, smärta och dysfunktion.
Det finns många ytterligare Pilates-övningar som effektivt kan hantera posturella felinriktningar som uppstår som ett resultat av vår teknologidrivna stillasittande livsstil.
De första fem övningarna av den klassiska Pilates Mat är ett bra ställe att börja om du letar efter ett Pilates-program.
> Källor:
> Liu F, Steinkeler A. Epidemiologi, diagnos och behandling av temporomandibulära sjukdomar. Tandkliniker i Nordamerika. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23809304.
> Temporomandibulära störningar (TMD) och Joint Pain. WebMD . 2016. Tillgänglig på: http://www.webmd.com/oral-health/guide/temporomandibular-disorders-tmd#1.