Behandling som är effektiv för försenad sömnfas, vinterdepression
Om du har rådgivits att använda en ljuslåda för fototerapi för att behandla din sirkelrörsyndrom eller säsongsbetonad sjukdom (SAD), kanske du undrar hur du använder en ljuslåda effektivt. Hur kan ljus förbättra sömnlöshet och morgon sömnighet upplevd av nattuglor eller vinterdepression i norra breddgrader? Lär dig om korrekt användning av en ljuslåda, vilken tid och intensitet av terapi är mest effektiv, och alternativ att överväga som exponering för naturlig morgonsoljus.
Korrekt ljuslåda Används för fototerapi
Det finns ett antal alternativ för ljuslådor och att välja den rätta kan ta lite forskning. Det är viktigt att välja en ljuslåda som ger minst 10 000 lux ljus i hela spektret. Blått ljus verkar vara viktigast för att flytta mönstret för sömn, och vissa enheter fokuserar på denna våglängd.
Under fototerapibehandling med en ljuslåda borde dina ögon vara öppna. Det är bäst om ljuset är oavsiktligt för din syn. Fördelarna med en ljuslåda förekommer i periferin av vår vision. Det betyder istället för att stirra direkt i ljuslådan, ställa den på sidan och titta mot något annat. Du kanske vill äta frukost, borsta tänderna, titta på tv, använd din dator eller läs när du använder ljuset.
Om du upplever en nattuggle-tendens med fördröjt sömfas-syndrom, vill du få denna ljusexponering omedelbart när du vaknar på morgonen.
Ljus exponering kan varieras beroende på tillståndet
Det rekommenderas att du börjar med en 10-15 minuters exponeringsexponering per dag vid uppvaknande. Vissa ljuslådor levereras med en timer för att hantera dina sessioner. Detta kan gradvis ökas till 30 till 45 minuter per dag, beroende på ditt svar.
De flesta använder ljusboxen i 15 till 30 minuter dagligen vid uppvaknande och ser oftast ett svar över flera veckor.
Cirkadiska störningar
För dem med ett felaktigt sömnschema från en cirkadisk rytmförgiftning kan användningen av en ljuslåda vara till hjälp för att flytta din sömn till önskad tid.
Till exempel, om du somnar för sent och sover i eller för mycket sömnig på morgonen (ett tecken på fördröjd sömnstegsyndrom ) ska du använda ljusrutan på morgonen. Dessa tillstånd påverkar ungefär 10% av befolkningen och börjar ofta hos tonåringar.
Om du somnar för tidigt och vaknar innan du vill (ett tecken på avancerat sömnfas-syndrom ) kan ljuslådan alternativt användas på kvällen.
Om de är effektiva kommer dessa behandlingar att vara livslånga.
Seasonal Affective Disorder (Winter Depression)
Säsongssjukdom, eller vinterdepression, kommer att reagera bäst till morgonanvändningen av ett "glatt ljus". I fallet med SAD bör ljusboksbehandling fortsätta tills naturlig utsättning för solljus normaliserar, någon gång på våren. Om det är effektivt, kommer individer med SAD att kräva livslång behandling begränsad till vintermånaderna.
Ljusterapi har väldigt få biverkningar och är vanligtvis väl tolererad.
Om dina symtom är beständiga kan du önska öka exponeringen två gånger per dag. Det rekommenderas vanligtvis att du inte överstiger 90 minuter per dag.
Ett ord från
Alternativt, överväga att få exponering för morgonsolljus omedelbart vid uppvaknande. Det är bäst att få 15 till 30 minuters ljus exponering strax efter vakning. Det här är särskilt användbart om du självklart kan göra det genom att bara gå utanför, men det kan vara svårt under vintermånaderna på vissa norra platser.
Om du har långvariga problem kan du behöva ytterligare utvärdering av din läkare och alternativa behandlingar, inklusive användning av mediciner eller terapi, så nå ut för att få den hjälp du behöver.
Om du känner dig särskilt deprimerad och har självmordstankar, ring den nationella självmordsförebyggande livslängden på 1-800-273-8255.
källor:
Chesson, AJ et al . "Practice parametrar för användning av ljusterapi vid behandling av sömnstörningar." Praktikutskottets normer, American Academy of Sleep Medicine. Sova . 1999; 22: 641.
Eastman, CI et al . "Ljus ljusbehandling av vinterdepression: en placebokontrollerad studie." Arch Gen Psychiatry. 1998; 55: 883.
Golden, RN et al . "Effekten av ljusterapi vid behandling av humörstörningar: en granskning och meta-analys av bevisen." Am J Psykiatri. 2005; 162: 656.
Terman M et al . "En kontrollerad provning av tidsstyrt starkt ljus och negativ luftjonisering för behandling av vinterdepression." Arch Gen Psychiatry . 1998; 55-875.