Balansera ditt intag av omega-3 och omega-6 fettsyror
När det kommer att sänka din risk för metaboliskt syndrom , typ 2 diabetes och hjärt-kärlsjukdom , kan det vara den bästa kosten hos alla att äta mat som orsakar minst en inflammation. Höga inflammationsnivåer leder till vaskulär skada och insulinresistens .
Omega-3 och omega-6 fettsyror är en viktig energikälla som finns i animaliska och vegetabiliska fetter och oljor.
Den allmänna konsensusen är att äta rätt andel av omega-3 och omega-6 minskar inflammation i kroppen. Det var vanligt att få den balansen, innan den bearbetades och snabbmat blev så utbredd i vår typiska amerikanska diet. Dessa dagar är det svårt att hitta omega-3-fettsyror, medan konsumtionen av omega-6-fettsyror har ökat. Denna obalans är tänkt att bidra till inflammationen som ökar risken för att utveckla sjukdomar som typ 2-diabetes och hjärtsjukdom.
Tidigare, före bearbetade livsmedel var omega-3-fettsyror rikliga i många livsmedel. Fria djur och fjäderfä grödde naturligt vilket gav dem en rik mängd omega-3, som sedan skickades vidare till oss genom ägg, mjölk och kött. Med massproduktionen av vår matförsörjning har omega-3 minskat kraftigt om det inte fullständigt utplånas i en majoritet av de saker vi äter.
Å andra sidan har konsumtionen av omega-6 ökat genom åren.
Amerikaner får gott om omega-6 fettsyror på grund av konsumtion av vegetabiliska oljor som majs, solros, safflor, sojabönor och bomullsfrön i de flesta bearbetade och snabbmat. Detta försvårar vidare det känsliga balansen mellan omega-3 och omega-6 som vi behöver för hälsan. En hög nivå av inflammation, kärlskade och sjukdom är slutresultatet.
Det är inte så att omega-6 fettsyror är dåliga och omega-3 är bra. Det är balansen mellan båda som håller oss friska. Att hitta hälsosammare källor om omega-6 är lika viktig som att lägga till mer omega-3 till våra dieter.
Undvik överbehandlade livsmedel och snabbmat som använder vegetabiliska oljor. Använd olivolja, som är en hälsosam, neutral olja som inte är rik på omega-6-fettsyror. Ät mer nötter och frön, var uppmärksam på delstorlekar. Även om nötter och frön är bra för dig, packar de fortfarande en vägg i kalorier och fettgram.
Lägg till fler livsmedel som är rika på omega-3 till din kost. Ät fisk en eller två gånger i veckan. Snack på valnötter (igen, var uppmärksam på delstorlekar) och lägg till linfrön till livsmedel som du äter.
Källor om omega-3 fettsyror:
- Lax, sardiner, sill, makrill och annan kallvattenfettfisk
- valnötter
- Linfrön
- Canolaolja
- Ägg från frittgående kycklingar
Källor om omega-6 fettsyror:
- Nötter och frön
- Vegetabiliska oljor (såsom sojabönor, bomullsfrön, majs, solros och safflorolja)
källor:
Giugliano, MD, PhD, Dario, Ceriello, MD, Antonio, & Esposito, MD, PhD, Katherine Effekterna av kost på inflammation. Journal of American College of Cardiology, 48: 677-687,
Weil, MD, Andrew (2007, Feb 22). Balansera Omega-3 och Omega-6. Fråga Dr. Weil, http://www.drweil.com/drw/u/id/QAA400149.