Allt du behöver veta om näring och PCOS
Att ha PCOS innebär att man håller sig på toppen av näringsbasen och förhindrar den inneboende risken för ett antal relaterade metaboliska tillstånd, inklusive diabetes , hjärtsjukdom , högt kolesterol och metaboliskt syndrom så mycket som möjligt genom mat. Dessutom har många kvinnor med PCOS problem med viktökning. Du kan eventuellt minska risken för komplikationer och symtom med till och med en måttlig viktminskning genom lämplig näring.
Men du kanske inte vet var du ska börja? Med alla kramdieter, kosttillskott och motsägande information där ute, kan det vara svårt att skilja mellan det falska och det välrenommerade. Här erbjuder vi en enkel förklaring av näringsbasen för PCOS-lider som har varit till stor hjälp.
Betydelsen av balans för PCOS-lidande
Någon restriktiv diet kan leda till brister om du inte är försiktig med att se till att du får alla de näringsämnen som du kan missa. Genom att följa en diet som är låg i kalorier och inklusive alla större livsmedelsgrupper behöver man inte neka dig själv av fetter, kolhydrater eller proteiner. En hälsosam, balanserad diet måste innehålla alla nödvändiga näringsämnen som behövs för att upprätthålla livet. Kolhydrater är den främsta energikällan i kroppen. Enligt USA: s regeringens nuvarande kostråd bör kvinnor mellan åldrarna 19 och 30 konsumera sex uns ekvivalenter korn varje dag, varav hälften är från hela korn.
Du kan få portioner av hela korn från bröd, havregryn och andra korn. Se till att förpackningen säger "100% helkorn" för att säkerställa att detta räknas som en servering. "Twelve Grain" eller "Multi-Grain" får inte innehålla hela kornkärnan, där huvuddelen av fibern och näringen är belägen.
proteiner
Proteiner ansvarar för tillväxt och underhåll av alla kroppsceller och strukturer, som ben, muskel, blodceller, hud och hår.
De är också den primära komponenten av enzymer, proteiner som hjälper till att underlätta många av de kemiska reaktionerna i kroppen, inklusive matsmältning. En hälsosam kost bör innehålla 2-3 portioner mager protein varje dag. Prova bakad eller grillad kyckling, fisk och bönor. Vissa korn är också mycket höga i protein. Blandning av quinoa med grillade grönsaker gör en mycket tillfredsställande lunch eller sidovägg. Det är viktigt för kvinnor att äta tillräckligt med kalcium i kosten. Mjölkprodukter med låg fetthalt är också utmärkta proteinkällor. Prova reducerad fett yoghurt, stallost och mjölk.
kolhydrater
Frukt och grönsaker är nyckeln till att tillhandahålla många av de vitaminer och mineraler som är viktiga för hälsan. Kvinnor mellan 19 och 30 år borde konsumera 2 koppar frukt och 2 1/2 koppar grönsaker varje dag. Bland de olika typerna av grönsaker rekommenderar dagens kostråd 3 koppar mörkgrön, 2 koppar apelsin, 3 koppar torra bönor och ärter och 3 koppar stärkelsegrönsaker varje vecka. Det finns många enkla sätt att integrera fler grönsaker i din kost. Ät en sallad med varje måltid. Prova att ha en äggvitt omelett med blandade grönsaker på morgonen. Att ersätta skära grönsaker eller en bit frukt på eftermiddagen för ett mellanmål i stället för chips eller annat bearbetat mellanmål är ett enkelt sätt att minska kalorierna.
fetter
Fetter eller lipider är en viktig del av vår kost och får inte elimineras helt. I lämpliga kvantiteter och typer kommer fett att ge mycket av den energi som behövs för att få oss genom dagen. Dessutom stöder och dämpar de våra inre organ, skyddar dem mot skador. Fetter finns i nästan alla typer av livsmedel, från smör och oljor till mejeriprodukter, kött och bearbetade livsmedel.
Nuvarande riktlinjer rekommenderar att hydrogenerade och transfetter bör undvikas. Andra fetter bör minimeras när det är möjligt. I allmänhet bör fett begränsas till mindre än 30% av ditt kaloriintag varje dag och mättade fetter ska vara mindre än 10%.
Prova att grilla grönsaker eller kyckling istället för att steka dem. Det är ett utmärkt sätt att skära tillbaka fetter. Det finns så många marinader och kryddor som du kan använda för att smaka din mat, du kommer inte ens att missa fettet. I stället för att använda fettsaladsdressingar är en liten olivolja med lite balsamik eller annan vinäger en utmärkt dressing. Testa även några av de lägre fettvarianterna av livsmedel som mjölk, ost och majonnäs.
Vatten
Slutligen är en av klammerna i en hälsosam diet tillräcklig vatten och vätskeintag . Förutom att reglera kroppstemperaturen finns vatten i varje cell i kroppen och är nödvändigt för att bibehålla sin form. Vatten är en viktig komponent för många kemiska reaktioner och hjälpmedel vid matsmältning och utsöndring av avfallsprodukter. Medan kroppen producerar vatten som biprodukt för många kemiska reaktioner, måste det tas regelbundet för att behålla viktiga kroppsfunktioner.
Förutom vätskor som mjölk, kaffe och te finns vatten i de flesta frukter och grönsaker. Det är viktigt att behålla adekvat hydrering genom regelbunden vattenförbrukning. Medan andra vätskor bidrar med lite vatten, lägger de också till kalorier och socker. Koffeinerade drycker som kaffe och läsk främjar faktiskt vätsketab och bör därför inte betraktas som en del av ditt vätskeintag. Om du dricker mycket soda, försök att blanda lite 100% fruktsaft med lite seltzervatten. Det är en bra ersättare.
Bottom Line: Håll det enkelt
En hälsosam kost behöver inte vara restriktiv eller svår att upprätthålla. Det är faktiskt lättare att hålla sig till en ny rutin om du gör små förändringar och begår dem. Först försök bara att lägga till en sallad och ett glas vatten före varje måltid. Försök sedan byta till lågmjölkade mejeriprodukter i stället för deras fulla motstycken. Eftersom varje förändring blir mer rutinmässig och du inte längre behöver tänka på dem, försök att implementera en annan. Slutligen, var inte svår på dig själv. Sänkningar händer. Om och när man gör det, bekräfta det och gå vidare. Slå inte dig över ett dåligt beslut. Istället försök att komma ihåg att göra en smartare nästa gång. Lycka till!