Övning är ett effektivt sätt att förbättra kroppens förmåga att använda insulin och hjälpa till att kontrollera blodsockernivåerna - viktiga mål för personer med diabetes . Men hur mycket övning tar det för att uppnå dessa fördelar?
Starta ett program
Alla som har diabetes ska få OK för ett nytt träningsprogram från hans eller hennes diabetesvårdspersonal. Ämnen som ska diskuteras inkluderar vilken aktivitetsnivå som är lämplig och vilka (om några) särskilda försiktighetsåtgärder som ska vidtas, baserat på typen av diabetes, mediciner, aktuellt fitnessläge, komplikationer, glukosnivåer och andra faktorer.
Övningsfrekvens & Timing
Forskare har upptäckt att när en muskel utövas drar den glukos ut ur blodbanan för bränsle och hjälper kontrollnivåerna av socker i blodet. Denna effekt fortsätter inte bara under träning, utan i 24 till 72 timmar efteråt. Av denna anledning rekommenderar experter människor med diabetesutövning minst fem dagar i veckan, om inte varje dag. Detta säkerställer att musklerna kontinuerligt drar socker från blodbanan.
Medan vetenskapen inte har producerat ett slutgiltigt svar på hur mycket tid det räcker för personer med diabetes att träna, är här några användbara observationer:
- Många studier av diabetes och motion har tittat på fördelarna med att gå (eller i vissa fall cykla eller jogga) i cirka 30 minuter per session. Denna mängd har visat sig vara ganska effektiv för att hjälpa till att kontrollera blodsockret.
- En grupp italienska forskare följde ett stort antal personer med diabetes i två år. Resultaten av deras studie, publicerad i Diabetes Care , fann att personer som fick 38 minuters träning per dag såg betydande blodsockervinster. De som fick cirka 83 minuter per dag gjorde ännu bättre.
Så vad betyder allt detta för personer med diabetes? Det betyder att 30 minuter med måttlig fysisk aktivitet som en levande fem till sju dagar per vecka är ett utmärkt mål för människor som försöker kontrollera blodsockret. Om personer med diabetes kan förlänga några eller alla sessioner i 45 till 60 minuter eller mer, får de ytterligare fördelar, inklusive en bättre chans att gå ner i vikt.
Starta långsamt
Det är inte nödvändigt att starta omedelbart med 30 till 60 minuters träning dagligen. Den som inte har utövat på ett tag eller inte är i gott skick bör börja långsamt för att undvika skador eller motlösning. Det är viktigt att börja med bara så mycket träning som det är bekvämt, även om det bara är fem eller 10 minuter. En minut eller två ska läggas till varje session och inom några veckor-träningen bör vara i kontinuerlig 20 minuter till en halvtimme.
Övningsalternativ
Varje fysisk aktivitet som engagerar de stora musklerna och höjer andningen som är känd som aerob träning kommer att gynna någon med diabetes. Aktiviteter som att klippa gräsmattan, göra hushållsarbete, dansa, driva en barnvagn eller gå i nio hål på golfbanan är lika effektiva som mer fokuserade fitnessinriktade aktiviteter.
Resultat att förvänta sig
Någon som har diabetes, är överviktig och börjar bara träna ett träningsprogram kommer förmodligen gå ner i vikt. Även om de inte har det, har studier visat att träning hjälper till att kontrollera blodsockret oavsett viktminskning. De flesta tycker att regelbunden motion ger dem mer energi, förbättrar sömn, ökar sinnet och minskar värk, smärta och andra mindre hälsoproblem.
Blodsockernivån
Övning påverkar också blodsockernivån. Hur mycket? Allas situation är annorlunda. Heath vårdgivare rekommenderar vanligtvis att personer med diabetes tar och registrerar sina blodsockernivåer före och efter träning så att tidpunkten för motion, medicinering och måltider kan justeras om det behövs.
Som övningar ökar i längd, risken för hypoglykemi- ett tillstånd där blodsockret faller farligt lågt ökar. Personer med diabetes bör vara säker på att diskutera detta med medlemmar i deras diabetesvårdsteam. Vissa personer med diabetes eller diabetes typ 2 kan bara kontrollera sina blodsockernivåer genom sina träningsprogram.
källor:
Di Loreto, Chiara. "Gör dina diabetespatienter gå: Långtidseffekten av olika mängder fysisk aktivitet på typ 2-diabetes." Diabetesvård : 1295-1302.
"Kost och motion: Nycklarna till framgång med diabetes." Cleveland Clinic Health Information Center. 7 sep 2007 Cleveland Clinic Foundation
"Fysisk aktivitet / övning och diabetes". Diabetesvård . American Diabetes Association.
"Vad jag behöver veta om fysisk aktivitet och diabetes." National Diabetes Information Clearinghouse. Augusti 2014. Nationellt institut för diabetes och matsmältnings- och njursjukdom, nationella institut för hälsa.