FODMAP-teorin innehåller de konsumtiva livsmedel som är höga i "FODMAPs" -hort för fermenterbara oligo-, di-, monosackarider och polyoler, en samling kortkedjiga kolhydrater som finns i många vanliga livsmedel resulterar i ökad volym av vätska och gas i tjocktarmen och tjocktarmen, vilket bidrar till symtom som buksmärta , gas och uppblåsthet och motilitetsproblem av diarré och förstoppning. Teorin föreslår att efter en låg-FODMAP-diet bör det leda till en minskning av dessa symtom.
Forskning har också visat att det förekommer en kumulativ effekt av dessa livsmedel på symtom. Med andra ord kommer att äta mer FODMAP-matar samtidigt, vilket leder till symptom som du kanske inte upplever om du åt maten i isolation.
I de följande två avsnitten hittar du listor över vanliga hög- och låg-FODMAP-livsmedel . Denna lista är baserad på den mest uppdaterade forskningen från Monash University och kan förändras över tiden. Dessutom kan du ha egna individuella känsligheter för mat.
Om du är intresserad av att följa en diet med låg FODMAP, rekommenderas att du arbetar individuellt med en kvalificerad dieter . Det finns risker för att utveckla din egen kost. Det är frestande att välja vissa produkter baserat på din personliga preferens, vilket kan leda till fortsatt symtom på grund av brist på strikt överensstämmelse med en sanktionerad låg-FODMAP-diet. Att arbeta med en utbildad dietterapeut hjälper också till att säkerställa att du får adekvat och balanserad näring, inklusive ett hälsosamt intag av kostfiber .
Som med någon ny behandling eller kosttillvägagångssätt är det alltid bäst att diskutera frågan med din egen personliga läkare.
High-FODMAP matlista
Följande livsmedel har identifierats som höga i FODMAPs:
frukt:
- äpplen
- aprikoser
- björnbär
- körsbär
- Grapefrukt
- Mango
- nektariner
- persikor
- päron
- Plommon och pommes frites
- granatäpplen
- Vattenmelon
- Hög koncentration av fruktos från konserverad frukt, torkad frukt eller fruktjuice
korn
- Korn
- couscous
- Farro
- råg
- Semolinagryn
- Vete
Laktosinnehållande livsmedel
- Buttermilk
- Grädde
- Tjock vaniljsås
- Glass
- Margarin
- Mjölk (ko, get, får)
- Mjukt ost, inklusive keso och ricotta
- Yoghurt (vanlig och grekisk)
Mjölksubstitut
- Havre mjölk (även om en 1/8 servering anses låg-FODMAP)
- Sojamjölk (USA)
baljväxter
- Bakade bönor
- Svartögda ärter
- Smörbönor
- Kikärtor
- linser
- Njurbönor
- limabönor
- soja~~POS=TRUNC
- Delade ärter
sötningsmedel
- Agave
- Fruktos
- Hög fruktos majssirap
- Honung
- isomalt
- maltitol
- mannitol
- Melass
- sorbitol
- xylitol
Grönsaker
- kronärtskocka
- Sparris
- Beets
- brysselkål
- Blomkål
- Selleri
- Vitlök
- purjolök
- svamp
- okra
- lök
- ärtor
- Scallions (vita delar)
- schalottenlök
- Snö ärtor
- Sockerknäppor
Low-FODMAP matlista
Följande livsmedel har identifierats som låga i FODMAPs:
frukt
- Avokado (gräns 1/8 i helhet)
- Banan
- Blåbär
- Cantaloupmelon
- vindruvor
- Honungsmelon
- Kiwi
- Citron
- Kalk
- Mandarin apelsiner
- oliver
- Orange
- Papaya
- Groblad
- Ananas
- Hallon
- Rabarber
- Strawberry
- Tangelo
sötningsmedel
- Artificiella sötningsmedel som inte slutar i -ol
- brunt socker
- Glukos
- lönnsirap
- Florsocker
- Socker (sackaros)
Mejeri och alternativ
- Mandelmjölk
- Kokosmjölk (gräns 1/2 kopp)
- Hampa mjölk
- Rismjölk
- Smör
- Vissa ostar, som brie, camembert, mozzarella, parmesan
- Laktosfria produkter, såsom laktosfri mjölk, glass och yoghurt
Grönsaker
- Arugula (raketsalat)
- Bambuskott
- paprika
- Broccoli
- Bok Choy
- morötter
- Rotselleri
- Collard greener
- Vanlig kål
- Corn (en halv cob)
- Äggplanta
- Endiv
- Fänkål
- Gröna bönor
- Grönkål
- Sallad
- Persilja
- Palsternacka
- Potatis
- Radicchio
- Scallions (endast gröna delar)
- Spenat, baby
- Squash
- Sötpotatis
- Mangold
- Tomat
- Rova
- Vattenkastanj
- Zucchini
korn
- Amaranth
- brunt ris
- Bulgurvete (gräns till 1/4 kopp kokt)
- Havre
- Glutenfria produkter
- quinoa
- Spelt produkter
Nötter
- Mandlar (gräns 10)
- brasilianska nötter
- Hasselnötter (gräns 10)
- Macadamianötter
- jordnötter
- Pekannöt
- kottar
- valnötter
Frön
- Kummin
- Chia
- Pumpa
- Sesam
- Solros
Proteinkällor
- Nötkött
- Kyckling
- ägg
- Fisk
- lamm
- Fläsk
- Skaldjur
- Tofu och tempeh
- Kalkon
källor:
Barrett, J. & Gibson, P. "Kliniska ramifications av malabsorption av fruktos och andra kortkedjiga kolhydrater" Praktisk gastroenterologi 2007 XXXI: 51-65
Gibson, P. & Shepherd, S. "Bevisbaserad kosthantering av funktionella gastrointestinala symptom: FODMAP-tillvägagångssättet" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.
Monash University Low FODMAP Diet App