Om du har IBS , är det sista du vill göra med att äta något som kommer att göra dina symtom värre. Vissa typer av mat har ett rykte för att vara IBS-utlösande livsmedel på grund av den effekt de kan ha på matsmältningssystemet .
Men varje person med IBS svarar på mat annorlunda. Därför kanske du tycker att du kan tolerera en mat som är förbunden för din vän som också har IBS.
Bara genom att hålla en enkel matdagbok , spåra vad du äter och hur du känner, kan du vara säker på att en viss mat bidrar till dina matsmältningssymptom. Du måste också bli flitig när du läser etiketterna för allt du lägger i din mun, inklusive kosttillskott och receptfria läkemedel.
Det är viktigt att komma ihåg att andra faktorer, som känslomässigt upprörd eller helt enkelt äter för stor en måltid, också kan spela en roll i din matsmältningsstörning.
För att hjälpa dig att hitta dina utlösare, låt oss ta en titt på några av de mest troliga synderna.
Flottig mat
Mat med hög fetthalt kan tjäna för att öka styrkan i tarmkontrakt som utlöses av kroppens egen naturliga gastrokoliska reflex . Om du har ett känsligt matsmältningssystem bör du undvika fet kött och stekt mat. Till exempel:
- Pizza
- Korv
- pommes frites
- Stekt kyckling eller fisk
- Mat med tung eller krämig sås
- Stek och hamburgare: Många människor med IBS finner sina symptom är avstannade med rött kött.
Det betyder inte att man helt undviker fett. Mat med hälsosamt fett, som fisk och nötter kan vara ganska fördelaktigt för din matsmältning och övergripande hälsa.
Mejeriprodukter
Ett stort antal människor lider av ett tillstånd som kallas laktosintolerans , där deras kroppar inte kan smälta laktos, sockret som finns i mejeriprodukter. Laktosintolerans kan leda till matsmältningssymptom på uppblåsthet, kramper och diarré . Vanliga mejeriprodukter inkluderar:
- Mjölk
- Ost
- Glass
Du kan upptäcka att du kan njuta av några ostar som har låga laktosnivåer som Brie, Camembert, Mozzarella och Parmesan, liksom laktosfria mjölkprodukter.
Vete
Även om en kost som är hög i fiber är viktig för den allmänna hälsan, kan vissa livsmedel med hög fiber vara problematisk. För personer med celiaciasjukdomar orsakar intag av ett protein som kallas gluten i vissa hela korn (vete, råg, korn) kroppens immunsystem att attackera tunntarmen med följden av allvarliga hälsoproblem.
Även om du inte har celiaki, kan du upptäcka att du har svårt att äta mat gjorda med glutenhaltig helkorn, eftersom de innehåller fruktaner, en typ av FODMAPs .
Tyvärr innehåller glutenhaltiga livsmedel sådana populära föremål som pasta, bröd och bakverk. Lyckligtvis är det nu mycket lättare att hitta glutenfria alternativ .
High-FODMAP Fruits
Forskare vid Monash University i Australien har systematiskt testat olika frukter för deras FODMAP- innehåll. Dessa är kortkedjiga kolhydrater, såsom fruktos i frukt som vissa människor har svårt att absorbera. Livsmedel som är högre i FODMAPs kan vara problematiska för personer som har IBS på grund av deras jäsning och osmotiska effekter. Följande frukter har visat sig vara höga i FODMAPs:
- äpplen
- aprikoser
- björnbär
- körsbär
- Grapefrukt
- Mango
- päron
- nektariner
- persikor
- Plommon och pommes frites
- granatäpplen
- Vattenmelon
Lyckligtvis finns det några frukter på listan över låga FODMAP-livsmedel .
Dessutom rapporterar många personer med IBS att de har lite svårigheter med råa frukter. Att laga frukter kan göra dem enklare för ditt system att hantera.
High-FODMAP Grönsaker
Liksom frukter är grönsaker en viktig del av en hälsosam diet. Men vissa grönsaker är också höga i FODMAPs och kan därför bidra till ditt IBS-symtom:
- kronärtskocka
- Sparris
- Avokado
- Beets
- brysselkål
- Blomkål
- Selleri
- Vitlök
- purjolök
- svamp
- okra
- lök
- ärtor
- Scallions (vita delar)
- schalottenlök
- Snö ärtor
- Sockerknäppor
Undvik inte grönsaker helt och hållet! Grönsaker är viktiga för din hälsa och hälsan hos din tarmflora .
Som frukter kan vissa grönsaker vara svårare att tolerera om de ätas råa. Det kan hända att du kan hantera grönsaker bättre om de är kokta eller juiced .
Bönor och legumes
Du har säkert lärt dig det svåra sättet att bönor och IBS inte spelar bra tillsammans. Detta beror på att bönor och baljväxter innehåller kolhydrater som är dåligt uppslutna och är sålunda tillgängliga för tarmbakterier för jäsning, vars biprodukt är tarmgas. Detta inkluderar följande:
- Bakade bönor
- Svartögda ärter
- Smörbönor
- Kikärtor
- linser
- Njurbönor
- limabönor
- soja~~POS=TRUNC
- Delade ärter
Om du är vegetarian kan du upptäcka att det är utmanande att möta dina proteinbehov utan att äta tillräckligt med bönor och baljväxter. Det kan hända att du kan tolerera små mängder lökfrukter eller kikärter om de har sköljats väl.
Kryddig mat
En intressant studie tyder på att kryddig mat kan bidra till buksmärta som ses i IBS. Studien visade bevis på att IBS-patienter har ett större antal av en specifik typ av nervfibrer som reagerar med smärta mot ett ämne inom chili pepprar. Chili peppar är en vanlig ingrediens i de kryddiga livsmedel som sätter din mun avlame.
Artificiella sötningsmedel
Konstgjorda sötningsmedel, vanligtvis de som slutar i "-ol", som finns i många sockerfria och dietmat, tolereras ofta dåligt, vilket resulterar i symtom på gas och uppblåsthet . Var noga med att läsa etiketterna för följande produkter noggrant:
- Sockerfritt gummi
- Sockersubstitutspaket för kaffe
- Sockerfri glass
Sötningsmedel som kan tolereras bättre är bordsocker, lönnsirap och stevia.
Soda
Även om du kanske älskar din läsk kan det inte älska dig. Soda är kolsyrad vilket kan bidra till problem med tarmgas och uppblåsthet. Den höga mängden socker i vanlig soda kan lägga till en obalans i tarmbakterierna och orsaka ytterligare gas.
Diet soda är inte bättre eftersom din tarm kan reagera negativt på de artificiella sötningsmedel. Vatten, iste eller utspädd tranbärsjuice är mycket bättre alternativ.
Alkohol
Utse inte vad du dricker när du letar efter IBS-triggers. Alkohol har ett långvarigt rykte som att vara en GI-irriterande. Rum är i synnerhet högt i FODMAPs, liksom många mixers.
Det betyder inte att du inte ibland kan njuta av en drink. Förmodligen är din säkraste satsning att hålla fast vid en liten mängd rött vin.
Kaffe och andra drycker med koffein
Det kan vara svårt att leva utan din morgonkaffe. Men koffein är känt för att vara en IBS-trigger för vissa människor. Om du är van vid att ha koffein, är det troligt att du har några koffeinavdrag för de första dagarna. Men du kan behöva försöka eliminera det för att se om dina IBS-symtom förbättras.
Stora måltider
Det är inte bara vad du äter, men också hur mycket. Att undvika stora måltider kan vara en del av din strategi för att eliminera triggers. Graze eller ha mindre måltider istället.
In-Depth Information on Trigger Foods
Dina specifika symptom och typ av IBS kan utlösas eller lindras av olika typer av livsmedel.
- Gas : Se de bästa matvarorna för att hålla gasen borta och de gasigaste matarna .
- Diarré : Mat att äta när du har diarré och mat att undvika med diarré .
- Förstoppning : Lär dig vad du ska äta när du är förstoppad och mat att undvika när du förstoppar .
Ett ord från
Att leva med IBS kan betyda många förändringar i vad du äter och vad du hittar måste du undvika. Om du kan minska utlösningsmaten i din kost kan det hjälpa till att lindra några av dina symtom och undvika IBS-attacker. Men att äta en balanserad diet är också kritisk för din övergripande hälsa. Avlägsna inte hela kategorier av livsmedel, till exempel grönsaker. Hitta de som fungerar bäst för dig så att du kan säkerställa god näring.
> Källor:
> Akbar A, Yiangou Y, Facer P, Walters J, Anand P, Ghosh S. "Ökad capsaicinreceptor TRPV1-uttryckande sensoriska fibrer i irritabelt tarmsyndrom och deras samband med buksmärta" Gut 2008 57: 923-929.
> Äta, kost och näring för irritabelt tarmsyndrom. Institutet för diabetes och matsmältnings- och njursjukdomar. https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/irritable-bowel-syndrome/eating-diet-nutrition.
> Gibson P, Shepherd S. "Bevisbaserad kosthantering av funktionella gastrointestinala symptom: FODMAP-tillvägagångssättet" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.
> Whorwell P. "Dietary aspects of Irritable Towel Syndrome (IBS)" Digestive Health Matters 2007 16: 6-7.